I pesci bassi sono sani da mangiare?
Sia che si maneggi il mare o il basso d'acqua dolce, una porzione è a basso contenuto di calorie e un'eccellente fonte di proteine, selenio e acidi grassi essenziali omega-3. Mentre entrambi i tipi contengono gli stessi nutrienti, hanno quantità variabili di alcuni, come le vitamine B-12 e B-6. Il basso ha uno svantaggio: contiene mercurio. Puoi ancora godertelo, ma le donne incinte e i bambini dovrebbero limitare la quantità che mangiano.
Branzino alla griglia con patate (Immagine: martinturzak / iStock / Getty Images)Calorie basse, alta proteina
Non puoi sbagliare se scegli il basso per la sua proteina. Le varietà di mare e d'acqua dolce contengono 20 grammi di proteine in una porzione da 3 once, che corrisponde al 40% del valore giornaliero, secondo NutritionValue.org. Per essere sicuri di avere abbastanza proteine per soddisfare i bisogni metabolici del tuo corpo, l'Istituto di Medicina raccomanda che le donne ottengano 46 grammi al giorno, mentre gli uomini ottengono 56 grammi. Otterrai tutte queste proteine solo per 105 calorie in una porzione da 3 once di spigola e 124 calorie nella stessa porzione di spigola d'acqua dolce.
Acidi grassi omega-3
Anche se il basso è basso nel grasso totale, entrambe le varietà sono eccellenti fonti di due acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico, o EPA e acido docosaesaenoico o DHA. Questi acidi grassi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando la pressione sanguigna e riducendo i livelli di colesterolo, secondo la Harvard School of Public Health. Il branzino fornisce 0,8 grammi di EPA e DHA combinati, mentre il basso di acqua dolce ha 0,65 grammi in una porzione da 3 once. Una porzione fornisce dal 40 al 75% della dose giornaliera, a seconda del tipo di cibo e del sesso, perché gli uomini hanno bisogno di più delle donne, secondo le raccomandazioni dell'Istituto di Medicina.
Profilo nutritivo
I due tipi di bassi forniscono dal 6 all'11 percento del valore giornaliero di magnesio e potassio. Sono entrambe buone fonti di selenio, ma la spigola fornisce il 57 percento del valore giornaliero, mentre il basso d'acqua dolce ne ha il 20 percento, secondo NutritionValue.org. Il tuo corpo dipende dal selenio per produrre antiossidanti e per sintetizzare gli ormoni tiroidei. Hanno anche diverse quantità di vitamina B-6 e B-12. Il branzino è una ricca fonte di vitamina B-6, contenente il 20 percento del valore giornaliero, che è tre volte più di quello che otterrete dal basso d'acqua dolce. Il basso d'acqua dolce fornisce il 33 percento del valore giornaliero di vitamina B-12, rispetto al solo 4 percento in spigola.
Livelli e raccomandazioni del mercurio
Il mercurio emesso da impianti industriali atterra in corpi d'acqua e risulta in pesci contaminati da mercurio, secondo il Consiglio di difesa delle risorse naturali. Consumare mercurio è un problema di salute per tutti, ma è particolarmente importante per le donne incinte e i bambini piccoli perché il mercurio interferisce con il normale sviluppo del sistema nervoso. Il basso a strisce e nero, due varietà di acqua dolce, contengono una quantità moderata di mercurio, il che significa che le persone vulnerabili possono consumare sei porzioni o meno al mese. Se trovi la spigola cilena nello store, tieni presente che è alta nel mercurio e dovrebbe essere limitata a tre porzioni o meno al mese.
