Le sardine in scatola sono buone per te?

Le sardine in scatola sono un'opzione rapida e conveniente in caso di scioperi della fame. A basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di proteine, si adattano a qualsiasi dieta. Puoi persino goderteli a tarda notte senza doversi preoccupare della tua vita. Mangiali direttamente dalla lattina, aggiungili alle insalate o cimentati in ricette più complesse, come la chutney di sardine, la sriracha alle sarde o le torte di pesce.

Ricco di proteine e omega-3, le sardine in scatola mantengono il tuo cuore sano e respingono l'infiammazione. (Immagine: Photosiber / iStock / GettyImages)

Mancia

Ricche di proteine, omega-3 e minerali, le sardine in scatola sono un'aggiunta salutare alla maggior parte delle diete. Mirare a due porzioni alla settimana per raccogliere i frutti.

Breve panoramica delle sardine in scatola

Si prevede che il mercato globale delle sardine raggiungerà un volume totale di 3,6 milioni di tonnellate entro il 2023. Diverse specie sono disponibili nei negozi, tra cui Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa e Longinella sardinella. Le sardine in scatola sono più popolari tra i clienti rispetto alle varietà fresche e congelate.

Questi piccoli pesci vengono lavati, preparati con la cottura a vapore o con la frittura profonda e asciugati prima di essere inscatolati. La maggior parte dei produttori li confeziona in soia o olio d'oliva, così come nella salsa di pomodoro o di senape. Le sardine in scatola di qualità vengono eviscerate e vengono scartate la testa e le branchie.

Secondo la FDA, questi pesci sono basso contenuto di mercurio. Acciughe, vongole, aringhe, ostriche, salmone e merluzzo cadono nella stessa categoria. Il re sgombro, il pesce squalo, il tonno obeso e lo squalo, al confronto, vantano grandi quantità di mercurio e possono presentare rischi per la salute. Le donne incinte e i bambini possono tranquillamente mangiare sarde fino a tre volte a settimana.

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Sardines Valori nutrizionali

Il pesce delle sardine è pieno zeppo di proteine, omega-3, vitamina B12 e selenio. Il suo valore nutrizionale varia però tra le marche. Una lattina da 3,75 once di sardine (confezionata in olio) fornisce quasi la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di proteine e zero carboidrati, il che lo rende ideale per persone a dieta. Fornisce i seguenti nutrienti:

191 calorie
22,7 grammi di proteine
10,5 grammi di grasso
1,362 milligrammi di omega-3
3.260 milligrammi di omega-6s
137 per cento del DV di vitamina B12
Il 63 percento del DV di vitamina D
24 percento del DV di niacina
69 percento del DV di selenio
45 per cento del DV di fosforo
35 percento del DV di calcio
15 percento del DV di ferro

Le sardine in scatola sono anche una buona fonte di vitamina A, vitamina E, vitamina K, rame, zinco e magnesio. Rispetto alla maggior parte dei tipi di pesce e carne, sono più alti in cobalamina o vitamina B12, un nutriente solubile in acqua che supporta la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi. Secondo il National Institutes of Health, fino al 15 per cento degli americani sono carenti di questa vitamina.

Una dieta a basso contenuto di cobalamina può causare anemia, affaticamento, depressione, problemi di memoria, cambiamenti neurologici, demenza e altro. Una recensione del 2016 condotta alla Victoria University di Melbourne, in Australia, ha collegato carenza di vitamina B12 ad un aumento di cinque volte del tasso di atrofia cerebrale. Può contribuire al declino cognitivo, alla psicosi e ai sintomi depressivi gravi. Negli studi clinici, gli integratori di vitamina B12 hanno dimostrato di alleviare la depressione e rafforzare la funzione cognitiva.

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Benefici per la salute delle sardine

Le sardine in scatola forniscono un enorme 137% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12. Pertanto, possono aiutare a proteggere contro l'anemia e la depressione se consumati come parte di una dieta equilibrata. Questi piccoli pesci sono anche caricati con omega-3 e può migliorare la salute cardiovascolare.

Nel 2018, The BMJ ha pubblicato uno studio che valuta i benefici degli acidi grassi omega-3 per gli anziani. Questi nutrienti sono stati collegati a un 18 percento di rischio inferiore di invecchiamento non sano. Gli Omega-3 possono anche prevenire e migliorare i disturbi dell'umore, migliorare le funzioni cognitive e allontanare la depressione.

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Le sardine contengono anche grandi dosi di calcio e vitamina D. Questi nutrienti agiscono in sinergia, mantenendo le ossa forti. Come sottolinea American Bone Health, la vitamina D migliora la capacità del corpo di assorbire il calcio. però, gli integratori alimentari sembrano essere meno efficaci rispetto al cibo reale. I ricercatori raccomandano di mangiare cibi ricchi di questi nutrienti piuttosto che assumerli in forma di pillola, a meno che non si abbia carenza di vitamina D.

Resistenza all'insulina inversa naturalmente

La resistenza all'insulina è uno dei principali fattori che contribuiscono al diabete, alla sindrome metabolica, alla dislipidemia, all'infiammazione e alla compromissione della funzione endoteliale. Se lasciato senza indirizzo, può causare il diabete di tipo 2 entro 10 o 15 anni. Cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, come perdere peso e ridurre i carboidrati, possono migliorare la risposta all'insulina e prevenire le complicanze.

Uno studio del 2015 pubblicato su Molecular Medicine Reports lo ha trovato la proteina della sardina può prevenire e invertire la resistenza all'insulina nei ratti. Gli animali su una dieta sarda hanno sperimentato miglioramenti maggiori rispetto a quelli alimentati con caseina. Anche le proteine di pesce sembrano essere più sazianti delle proteine di pollo e di manzo.

Questi potenziali benefici per la salute possono essere dovuti ai grassi e alle proteine del cuore nelle sardine. Secondo una recensione del 2018 contenuta nella rivista Nutrients, gli omega-3 combattono l'infiammazione e migliorano il metabolismo energetico, che a sua volta, può aiutare a proteggere contro l'insulino-resistenza. La proteina rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue, che contribuisce ulteriormente a migliorare la risposta dell'insulina.

Ci sono dei rischi?

Questi sono solo alcuni dei molti benefici delle sardine. Se consumato con moderazione, è improbabile che questo pesce influisca negativamente sulla salute. Assicurati solo di non esagerare.

Secondo l'Office of Dietary Supplements, possono essere presenti integratori di omega 3 e olio di pesce effetti che fluidificano il sangue, causare problemi digestivi minori o ridurre la risposta immunitaria. Pertanto, potrebbero non essere sicuri per le persone con disturbi della coagulazione del sangue. Tuttavia, questi risultati sono correlati agli integratori alimentari, che contengono dosi più elevate di acidi grassi omega-3 rispetto alle sardine e al pesce in generale.

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Fai attenzione che la maggior parte dei cibi in scatola, comprese le sardine, può contenere Bisfenolo A (BPA). Questa sostanza chimica imita gli estrogeni e può aumentare il rischio di cancro alle ovaie, al seno e alla prostata. Può anche influire sulla funzione riproduttiva maschile, sullo sviluppo cerebrale e sulla salute cardiovascolare. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i suoi potenziali effetti collaterali.

Resta sul sicuro

A meno che tu non sia allergico al pesce, puoi tranquillamente mangiare le sarde e raccogliere i loro benefici per la salute. Per stare al sicuro, opta per le lattine prive di BPA. Idealmente, scegli sardine selvatiche su varietà coltivate in agricoltura. I pesci allevati contengono spesso antibiotici, diossine, pesticidi e altre sostanze chimiche potenzialmente dannose. Inoltre, i pesci allevati sono generalmente più alti negli omega-6 e inferiori negli omega-3.

Se sei a dieta, sardine in scatola con acqua sono un'ottima scelta. A seconda della marca, questa varietà può contenere fino a 41 calorie per porzione. Per ottenere più omega-3, optare per le sarde confezionate in olio extravergine di oliva. Quelli preparati in salsa di pomodoro sono solitamente più alti in zuccheri e carboidrati e possono contenere aromi artificiali.

Nonostante le loro piccole dimensioni, questi pesci possenti pongono un forte pugno nutrizionale. Impastarli con la pasta o il risotto, accoppiarli con l'avocado, ammucchiare una coppia sul pane tostato o usarli come sostituto per le acciughe in condimenti per insalata e salse. Tieni alcune lattine in macchina per ottenere la dose giornaliera di proteine in movimento.