Le ostriche fanno bene a te?
Le ostriche appartengono alla famiglia dei molluschi, che rientrano nella sottocategoria dei molluschi bivalvi. I loro benefici comprendono ampie proteine in un piccolo servizio a basso contenuto calorico e una varietà di minerali e vitamine del gruppo B. Le quantità di nutrienti individuali variano a seconda del tipo di ostriche che si acquistano e se si mangiano crudi o cotti. Questi molluschi sono meno contaminati dai metalli pesanti rispetto ad altre varietà di frutti di mare, quindi è sicuro mangiarli più volte alla settimana.
Le ostriche crude sul mezzo guscio sono a basso contenuto di calorie ma possono comportare rischi per la sicurezza alimentare. (Immagine: Matthew Harris / 500px Prime / GettyImages)Mancia
Con il loro ricco contenuto di proteine, minerali e vitamine, le ostriche fanno bene a te - ma fai attenzione a come le servi.
Tipi di ostriche
Le ostriche prendono i loro nomi dai loro luoghi di origine. Le acque in cui si trovano conferiscono ai quattro tipi di ostrica i loro sapori distintivi.
Le ostriche orientali, dette anche Blue Point, sono le ostriche più comuni disponibili negli Stati Uniti, provenienti dalle acque al largo delle coste orientali canadesi e statunitensi, nonché dal Golfo del Messico. Le ostriche delle acque del nord-est e del medio Atlantico hanno un sapore salato, mentre le ostriche del Golfo hanno un sapore più maturo. Al contrario, le ostriche del Pacifico tendono ad essere più grandi, più carnose e più dolci dei loro cugini orientali.
Due tipi di ostriche meno comuni includono l'ostrica piatta europea, che ha un sapore metallico, e l'ostrica di Olympia, un dolce mollusco che non misura più di mezzo dollaro.
Calorie all'Oyster
Una porzione di ostriche è uguale a 3 once. Le ostriche orientali sono più piccole del Pacifico, quindi otterrai circa sei ostriche in una porzione. Se scegli le ostriche del Pacifico, tre faranno una porzione.
Mangiare ostriche al naturale offre l'opzione più basso contenuto calorico. Solo una porzione di ostriche crude orientali contiene solo 50 calorie, mentre la stessa porzione di ostriche del Pacifico fornisce 69 calorie. Questo è solo 3 percento del valore giornaliero con una dieta da 2.000 calorie. Quando si acquistano ostriche in scatola, la differenza calorica rimane trascurabile.
Al forno o al vapore, le ostriche orientali forniscono 67 calorie, e il conteggio delle ostriche del Pacifico spara a 139 calorie. Impanare e friggere le ostriche porta le calorie a 169 per una porzione. Questo metodo di preparazione aumenterà anche il contenuto di grassi saturi e il contenuto di colesterolo nella dieta.
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Proteine nelle ostriche
Tutte le ostriche forniscono proteine, ma le ostriche crude del Pacifico godono di un vantaggio rispetto a quelle orientali in questo macronutriente. Otterrai 8 grammi di proteine in una porzione da 3 once di ostriche del Pacifico, o 16 percento del valore giornaliero, mentre la varietà orientale offre circa la metà di quella quantità. La cottura o la cottura a vapore raddoppia approssimativamente la proteina nelle ostriche.
Mentre queste quantità di proteine possono sembrare piccole rispetto alla carne rossa, considerate che sia le ostriche crude che quelle cotte forniscono pochissimo grasso 1 e 4 grammi di grasso totale, di cui il contenuto di grassi saturi è inferiore a un grammo.
Le ostriche sono anche a basso contenuto di carboidrati, contenenti solo 1-3% del DV per i carboidrati in una porzione da 3 once, a seconda del tipo e della preparazione.
Ostriche e colesterolo
I crostacei contengono colesterolo alimentare, il che rende alcuni consumatori schivi da questo tipo di frutti di mare. Tra i molluschi, tuttavia, le ostriche offrono quantità relativamente basse di colesterolo. Una porzione di ostriche crude orientali ti dà 21 grammi di colesterolo, ma questa quantità raddoppia nelle ostriche del Pacifico. Cucinare le ostriche aumenta il loro conteggio di colesterolo a 53 e 85 grammi, rispettivamente.
Vale la pena notare che le linee guida dietetiche per gli americani non costituiscono più un apporto 300 milligrammi di colesterolo dietetico al giorno. Il grasso saturo sembra essere un colpevole più grande nell'aggiungere i livelli di colesterolo nel sangue, e la quantità di ostriche è trascurabile. Tuttavia, le linee guida raccomandano di includere il più piccolo colesterolo dietetico possibile nel regime giornaliero.
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Minerali nelle ostriche
Le ostriche forniscono un mix di minerali, tra cui abbondanti quantità di diversi microminerali. Tra un po ' 5 e 9 milligrammi di ferro nelle ostriche, che dipende dal tipo e dal modo in cui le mangiate; quello è 27 al 43 percento del valore giornaliero per questo nutriente, che aiuta a trasportare l'ossigeno attraverso il flusso sanguigno.
Le quantità di zinco, selenio e rame nelle ostriche sono ancora più impressionanti. Una porzione di ostriche crude orientali, ad esempio, forniture quasi il 300 percento del tuo fabbisogno giornaliero di zinco e quasi 100 percento del DV per il selenio. Hai bisogno di zinco per la guarigione delle ferite e per sostenere il tuo senso del gusto, tra le altre funzioni, mentre il selenio funziona come un antiossidante nel corpo.
Il rame ti aiuta a metabolizzare il ferro ed è parte di molti enzimi. Le ostriche cotte forniscono la maggior quantità di rame, con 419 percento del DV nelle ostriche orientali e 253 percento nella varietà del Pacifico.
Vitamine B nelle ostriche
Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che il tuo corpo non può conservarle e devi prenderle regolarmente attraverso il cibo. Le ostriche, sia crude che cotte, forniscono una varietà di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12. In una porzione di ostriche crude, otterrai circa 14 microgrammi di B12, o più di cinque volte il valore giornaliero di questa vitamina.
Lavorando in tandem con acido folico e vitamina B6, la vitamina B12 aiuta a regolare i livelli di omocisteina nel sangue, un composto che può aumentare il rischio di malattie cardiache. Questa sostanza nutritiva svolge anche un ruolo vitale nella salute del cervello e previene il declino cognitivo man mano che invecchi. Ottenere più del DV per B12 è particolarmente importante quando hai più di 50 anni, perché l'assorbimento di B12 diminuisce con l'età.
Ostriche e sicurezza alimentare
Il mercurio, un metallo pesante, è un contaminante ambientale spesso presente nei frutti di mare. Mangiare troppi frutti di mare contaminati può rivelarsi tossico per il sistema nervoso ed è particolarmente pericoloso per le donne incinte e i bambini piccoli.
Non devi preoccuparti della contaminazione da mercurio quando mangi ostriche. Secondo un rapporto congiunto della FDA e dell'EPA, le ostriche sono tra le "migliori scelte" per i frutti di mare e sono sicure da mangiare due o tre volte a settimana.
Mangiare ostriche crude comporta tuttavia altri rischi, in particolare per alcuni individui. Questi molluschi vivono vicino alla riva e possono ingerire batteri o raccogliere virus dal deflusso delle acque reflue. Il consumo di ostriche crude è particolarmente rischioso per i bambini piccoli, le donne incinte, gli anziani e gli individui con un sistema immunitario compromesso, come quelli sottoposti a chemioterapia.
Per ridurre il rischio di intossicazione alimentare, cuocere a vapore o infornare le ostriche. Fatti salutari sulla salute dei frutti di mare consiglia di cuocerli a vapore per quattro o nove minuti dopo l'aumento del vapore. Quando bolle le ostriche, continua a cuocere per 3-5 minuti dopo l'apertura dei gusci. Cuocere le ostriche sgusciate per almeno tre minuti a fuoco molto alto.
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