I pancake sono sani?
Iniziare bene la giornata significa mangiare una sana colazione, ma con così tante scelte, trovare scelte intelligenti può essere fonte di confusione. I pancake sono un abbondante cibo per la colazione, che fornisce un'elevata quantità di carboidrati e una gamma di vitamine e minerali. Tuttavia, i pancake possono anche essere relativamente ricchi di grassi, calorie e sodio. Con un'attenta pianificazione del pasto, puoi includere occasionalmente una porzione di pancake nella tua dieta. Anche se hai un'allergia al glutine di frumento, ci sono alcune alternative disponibili.
I pancake sono sani? (Immagine: Tjahjono Soekardjk / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Mancia
I pancake non sono sicuramente l'opzione più salutare per la colazione, dovuta in gran parte al loro contenuto di grassi, sale e sodio. Ma con un po 'di pianificazione, potresti essere in grado di includerli come trattamento occasionale per la colazione nel tuo piano nutrizionale.
Nutrizione di base per pancake
Una colazione ideale contiene da 350 a 500 calorie, a seconda delle esigenze nutrizionali. Una porzione da 3,5 once di pancake ha 221 calorie, anche se la pratica comune di aggiungere burro e sciroppo d'acero aggiunge calorie e grassi. Mentre le calorie extra in genere non eliminano i pancake dal menu, il grasso aggiuntivo può. Una porzione di pancake contiene 8,8 grammi (g) di grasso, e l'accumulo su più grassi potrebbe non funzionare all'interno del piano alimentare. Circa la metà del grasso nei pancake proviene da grassi saturi: 3,9 g. Una porzione di pancake contiene 27,2 g di carboidrati, o dall'8,3 al 12 percento della quantità necessaria in un solo giorno. Ottenete anche 8,1 g di proteine, una quantità che contribuisce dal 14,4 al 17,6 percento dell'assunzione suggerita.
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Secondo Health.gov's Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, dovresti evitare di assumere più del 10 percento delle calorie giornaliere nel grasso saturo. Se i 3,9 grammi di grassi saturi nei pancake ti mettono oltre il limite, prova a provare una ricetta di pancake a basso contenuto calorico.
Zucchero e sodio
I pancake hanno un sapore sia salato che dolce; la dolcezza è dovuta all'aggiunta di zucchero semolato nella ricetta. Una porzione di pancake contiene 4,3 g di zucchero, ma aggiungere lo zucchero d'acero sui pancake aggiunge un po 'di più. Le linee guida dietetiche per gli americani di Health.gov 2015-2020 raccomandano di limitare l'assunzione di zucchero a meno del 10% delle calorie giornaliere. È possibile addolcire i pancake con frutta fresca anziché sciroppo per mantenere bassa l'assunzione di zucchero. A causa del sale nella pastella dei pancake, si consumano anche 308 milligrammi (mg) di sodio per porzione. Il limite giornaliero raccomandato è compreso tra 1.500 e 2.300 mg, quindi pianificare attentamente il consumo di sodio durante la giornata per evitare di superare il limite suggerito.
Vitamine e minerali
Una porzione di pancake è una buona fonte di fosforo e calcio, con rispettivamente il 20% e il 18% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Questo rende i pancake un'opzione intelligente per aumentare la forza ossea e la capacità del tuo corpo di produrre RNA e DNA. I pancake servono fino al 12 percento di iodio e riboflavina di cui hai bisogno ogni giorno, e prenderai piccole quantità di vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacina, vitamina B12, magnesio, zinco, rame e ferro.
Alternative ai pancake
I pancake integrali forniscono fibre extra e una porzione di cereali integrali. Chiunque abbia un'intolleranza al glutine di grano dovrebbe evitare i pancake preparati con farina di frumento, ma è possibile apportare modifiche per rimettere i pancake nel piano alimentare. Con qualche piccola modifica alla tua ricetta (o acquistando un mix pre-confezionato), puoi ottenere frittelle di farina di cereali senza glutine come la quinoa, il riso e il mais. Queste alternative offrono una buona consistenza e proteine e non dovrebbero innescare i sintomi della celiachia, una condizione medica caratterizzata da un'intolleranza al glutine di grano. Il grano saraceno è anche senza glutine e può essere trasformato in deliziose frittelle, nonostante il nome "dal suono".
