Benefici dell'olio di salmone
Sia mangiato come un pasto gustoso o assunto in forma di supplemento, l'olio di salmone offre numerosi benefici per la salute. Olio di salmone e altri tipi di olio di pesce sono caricati con acidi grassi omega-3 e sostanze nutritive che supportano le funzioni chiave nel corpo. Per sperimentare i benefici dell'alimentazione salmone e dare una spinta alla tua salute, prova a includere il salmone nella tua dieta due o tre volte alla settimana.
Consuma l'olio di salmone sia dal pesce fresco che dagli integratori per provare i suoi benefici per la salute. (Immagine: iStock / iStock / GettyImages)Leggi di più: Salmone Oil vs. Olio di pesce
Una fonte di Omega-3
Gli oli di pesce come l'olio di salmone contengono gli acidi grassi omega-3 noti come acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Questi omega-3 sono considerati acidi grassi "essenziali", il che significa che è necessario ottenerli dal cibo perché il corpo non può farli.
Il salmone è una fonte particolarmente eccellente di DHA ed EPA. Una porzione da 3,5 once di salmone allevato in fattoria ha 2,3 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga, con la stessa porzione di salmone selvatico contenente leggermente più a 2,6 grammi. Per provare i benefici dell'olio di pesce, puoi mangiare non solo il salmone, ma anche lo sgombro, il tonno albacore e altri pesci grassi.
Benefici Omega-3
Questi acidi grassi possono contribuire alla funzionalità cerebrale e alla crescita e allo sviluppo normali, oltre a proteggere dall'infiammazione. Al contrario, una carenza di omega-3 potrebbe portare a malattie cardiovascolari, alcuni tumori, disturbi dell'umore, artrite e altri problemi di salute, secondo la Harvard Health Publishing.
Harvard Health rileva inoltre un possibile beneficio del consumo di olio di pesce da fonti alimentari piuttosto che da integratori da soli. L'evidenza non collega in modo definitivo l'uso degli integratori ai benefici protettivi dell'olio di pesce descritti sopra.
In breve, può essere saggio mangiare una gamma di alimenti contenenti omega-3 e non fare affidamento esclusivamente sugli integratori. Ciò significa consumare acidi grassi non solo dal pesce, ma anche da fonti vegetali e utilizzare gli integratori come supporto secondario.
Leggi di più: I benefici e gli effetti collaterali degli oli di pesce Omega-3 -6 e -9
Mancia
Mangia una vasta gamma di alimenti contenenti omega-3, tra cui non solo olio di salmone, ma anche fonti di origine vegetale come noci e semi di lino.
Altre fonti di Omega-3
Non devi mangiare pesce per provare i benefici degli omega-3. Prova ad aggiungere fonti vegetali di omega-3 alla tua dieta, come semi di lino, noci e semi di zucca. Questi alimenti sono ricchi di omega-3 noto come acido alfa-linolenico, che il corpo converte in DHA ed EPA.
Supplementi di olio di salmone sono ancora un'altra opzione per coloro che evitano il consumo di pesce. Se scegli di assumere capsule di olio di pesce o olio di pesce liquido, cerca un integratore che includa da 700 a 1.000 milligrammi di EPA e da 200 a 500 di DHA al giorno.
Leggi di più: Overdose di acido grasso omega-3
Omega-3s contro Omega-6s
Storicamente, gli omega-3 erano un alimento dietetico quando mangiare pesce era più la norma che l'eccezione. Tuttavia, la dieta moderna è spesso inondata di omega-6 da oli vegetali raffinati utilizzati nei cibi fritti e snack. Di conseguenza, molte persone hanno troppi omega-6 nel sangue e non abbastanza omega-3.
Con troppi omega-6 nel sangue, ci può essere un aumentato rischio di malattie cardiache. Il consumo di salmone può aiutare ad aumentare gli omega-3 nel sangue, bilanciando il rapporto tra omega-3 e omega-6. Uno studio ha scoperto che mangiare salmone d'allevamento due volte a settimana ha aumentato gli omega-3 nel sangue a livelli associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Leggi di più: Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-6
Qualità dei supplementi
Se scegli di utilizzare integratori di olio di pesce, nota che la qualità è importante. I prodotti derivati da oli di pesce distillati molecolarmente sono alti in EPA e DHA e possono essere a basso contenuto di contaminanti. Idealmente, il prodotto dovrebbe essere stato sottoposto a test di terze parti per garantire che sia privo di metalli pesanti e tossine ambientali.
Leggi di più: I migliori marchi di olio di pesce
Considerazioni per le donne incinte
Faccia particolare attenzione a consumare un olio di pesce di qualità se sei incinta o stai allattando al seno. Gli Omega-3 contribuiscono non solo alla salute della madre, ma anche al cervello e allo sviluppo del sistema nervoso del feto o del neonato.
Una parola di cautela: i pesci più grandi, come il salmone, il tonno e il pesce spada, possono contenere alti livelli di mercurio, che può essere dannoso per lo sviluppo del cervello. Optare per le specie di pesci che sono a basso sulla catena alimentare e che possono essere a basso contenuto di contaminanti, come le sardine, se sei incinta o se stai allattando.
Anche i bambini possono trarne beneficio
Come con un feto in via di sviluppo, i bambini possono trarre beneficio dal consumo di olio di pesce di qualità due o tre volte alla settimana. Oltre a potenziare la salute del cervello nel cervello in via di sviluppo, la nutrizione al salmone può aiutare a prevenire i sintomi dell'ADHD. Con il consumo regolare di salmone, i bambini possono essere in grado di concentrarsi meglio a scuola e ricordare il materiale più facilmente.
Se il bambino alza il naso a mangiare acqua fredda, i pesci grassi, come il salmone, mirano a integrare 1 grammo di olio di pesce ogni giorno sotto forma di un supplemento o di un liquido. Chiedi al medico del tuo bambino di raccomandare il dosaggio esatto.
Leggi di più: Quanto Omega-3 dovrebbe prendere i bambini in un giorno?
Ad alto contenuto di proteine
Il salmone è ricco di proteine, contiene da 22 a 25 grammi per porzione da 3,5 once, rendendolo una fonte di proteine ideale nella vostra dieta. Come gli omega-3, la proteina è un altro nutriente "essenziale" di cui hai bisogno per ottenere dalla tua dieta. Una dieta che include da 20 a 30 grammi di proteine per pasto aiuta il corpo a mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa ea riprendersi dalle ferite.
Poiché è ricco di proteine, il salmone può aiutare a promuovere una sensazione di sazietà, quindi è meno probabile che mangi troppo. Gli alimenti ricchi di proteine possono anche aiutare ad aumentare il tasso metabolico. Il salmone e altre proteine sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia. Quindi, se stai cercando di perdere peso, mangiare salmone e altre proteine di alta qualità è uno dei modi migliori per perdere peso e tenerlo fuori.
Alto contenuto di vitamina D
I pesci grassi come il salmone sono ricchi di vitamina D solubile nei grassi, un ormone che il corpo produce quando esposto alla luce solare. Una volta convertito in una forma utilizzabile nel corpo, la vitamina D promuove la salute delle ossa, la funzione immunitaria e persino la protezione dal cancro.
È possibile diventare carenti di vitamina D se non passi molto tempo al sole. Quindi, è importante consumare cibi ricchi di vitamine o assumere un integratore per prevenire eventuali carenze.
Vitamine chiave e minerali
Il salmone contiene numerose vitamine e minerali che supportano importanti processi corporei. Ad esempio, il salmone è ricco di potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna e riduce il rischio di ictus.
Il salmone è anche ricco di selenio, che può aiutare a proteggere la salute delle ossa, ridurre il rischio di cancro e migliorare la funzionalità della tiroide per le persone con malattia autoimmune della tiroide. Infine, il salmone è caricato con vitamine del gruppo B che assicurano un funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso, riducono l'infiammazione e convertono il cibo in energia per il corpo.
Altri vantaggi protettivi
Il noto pigmento rosso del salmone proviene dall'astaxantina, un antiossidante che può fornire numerosi benefici protettivi. In particolare, il consumo di salmone è legato alla preservazione della salute mentale. Lavorando in combinazione con gli omega-3 del salmone, l'astaxantina inibisce l'infiammazione del cervello e del sistema nervoso, rallentando il declino cognitivo.
L'olio di salmone offre benefici anti-infiammatori anche in altre parti del corpo. Potrebbe esserci un legame tra il consumo di olio di salmone e il rischio ridotto di malattie cardiache, diabete, cancro e altre malattie croniche.
Buono per il Ticker
Le persone che mangiano pesce tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache. Ad esempio, in uno studio condotto su persone inuit groenlandesi, si è registrato un basso tasso di mortalità per malattia coronarica, attribuito al loro elevato consumo di pesce.
L'olio di pesce può aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono", abbassare i trigliceridi, ridurre la pressione sanguigna e prevenire la formazione di placca di intasamento delle arterie. L'olio di pesce può anche ridurre gli eventi fatali di aritmia (ritmi cardiaci anormali) che possono portare ad attacchi di cuore.
Salute dei capelli e della pelle
Anche gli acidi grassi omega 3, come il salmone e l'olio di pesce, nella vostra dieta hanno benefici esterni. Sia che tu abbia diradamento dei capelli, forfora, eczema o altri problemi della pelle, mangiare salmone e altre fonti di omega-3 può aiutare a guarire la pelle e fornire sollievo.
Se i problemi persistono o se non sei sicuro del tipo di condizione che potresti avere, chiedi al tuo dermatologo di essere sicuro di non avere un'infezione o altri problemi che riguardano la tua pelle.
Gli omega-3 nel salmone sono anche associati alla pelle luminosa. Lo stesso astaxantina che fornisce benefici antiossidanti riduce anche il danno dei radicali liberi, un fattore chiave per l'invecchiamento della pelle. Con poche porzioni di salmone nella tua dieta settimanale, puoi mantenere la pelle giovane ed elastica.
Mancia
Uno dei più semplici trucchi anti-invecchiamento è mangiare più olio di salmone. Fallo diventare parte della tua routine di "bellezza" con un consumo regolare.
Wild-Caught contro Farm-Raised
Quando si sceglie tra salmoni selvatici e salmoni allevati in fattoria, ci sono alcuni fattori che possono influenzare la vostra decisione. I pesci allevati in allevamento possono contenere più sostanze inquinanti e sostanze chimiche cancerogene del salmone selvatico. Allo stesso tempo, entrambi i tipi hanno il potenziale per contenere contaminanti dannosi. Inoltre, ci può essere una preoccupazione per l'uso di antibiotici nei pesci allevati in campagna, mentre i pesci selvatici non presentano un tale rischio.
Per mitigare il rischio, è meglio limitare il consumo di pesce, sia selvatico che allevato, a due o tre volte alla settimana. È quindi possibile passare a fonti vegetali di omega-3 o integratori per aumentare l'assunzione.
Un pesce, più opzioni di cottura
Al forno, in camicia, alla griglia, al vapore o crudo - il salmone è un pesce versatile che è facile da incorporare in una varietà di piatti. Grigliala e tagliala in un'insalata o servila su verdure al vapore. Crea il tuo sushi o tagliatelo in una ciotola.
Anche per chi è contrario alla pesca, il salmone può essere un'opzione attraente. A differenza degli sgombri e delle sardine, il salmone ha un sapore meno "pescoso" rispetto a molti altri tipi di pesce grasso.
Leggi di più: Come cucinare il salmone atlantico
Mancia
Due o tre volte alla settimana, sostituisci la tua solita fonte di proteine di pollo o di manzo con il salmone per sperimentare i benefici della nutrizione del salmone.
Precauzioni speciali
Supplementi di olio di pesce può influire sulla coagulazione del sangue. Pertanto, sii prudente nel consumo di olio di pesce se stai assumendo farmaci anticoagulanti come il warfarin, se hai avuto un ictus o se ti stai preparando per un intervento chirurgico. Inoltre, coloro che soffrono di allergie al pesce dovrebbero evitare l'olio di pesce e optare invece per fonti alternative di acidi grassi omega-3.
