Bodybuilding e annoiato di uova
Le uova, in particolare i bianchi d'uovo, sono un punto fermo nella dieta di tutti i bodybuilder perché sono a basso contenuto di calorie e grassi ma ricchi di proteine. Sebbene le uova siano perfette per i bodybuilder, puoi ancora annoiarti con loro. Fortunatamente, uova e albume possono essere sostituiti con altre fonti proteiche o essere preparati utilizzando diversi metodi di cottura per creare una maggiore varietà.
Una frittata di verdure ed erbe su un piatto. (Immagine: boofotografia / iStock / Getty Images)Proteine del siero di latte
L'assunzione di proteine per i bodybuilder varia a seconda che stiano aumentando la massa muscolare o mantenendo il tessuto muscolare. L'assunzione giornaliera di proteine per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere compresa tra 0,72 e 0,81 grammi per libbra di peso corporeo; mentre, per la manutenzione dei muscoli, sono necessari solo 0,54-0,64 grammi, secondo l'Associazione anti-doping degli Stati Uniti. Le proteine del siero di latte in polvere sono una semplice alternativa alle uova. Come le uova, le proteine del siero del latte sono facilmente digeribili, a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di proteine. Inoltre, la polvere proteica è disponibile in una varietà di sapori e può essere mescolata con acqua o latte in una scossa. Può anche essere aggiunto alla farina d'avena mattutina per aggiungere proteine invece di mangiare i bianchi d'uovo.
Alternative di carne
Sostituire le uova e gli albumi con altre fonti di carne come pollo magro o petto di tacchino, pesce o carne magra. I pesci grassi d'acqua fredda come il salmone, il tonno e la trota contengono acidi grassi essenziali omega-3 che offrono numerosi benefici per la salute. Oltre a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiache, gli acidi grassi omega-3 hanno anche proprietà anti-infiammatorie, che possono essere utili per i bodybuilder. Sostituisci almeno due dei tuoi pasti a base di uova con una porzione da 3 once di pesce a settimana.
Alternative vegetariane
La quinoa è un seme di una pianta in fiore ed è un eccellente sostituto per le uova in una dieta per culturismo. La quinoa è una fonte proteica completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali e una porzione da 1 tazza contiene 8 grammi di proteine, osserva Tosca Reno, autrice di "The Eat-Clean Diet Stripped". La quinoa può essere preparata con acqua, brodo o succo e mescolata con verdure, altre carni o frutta per una varietà di sapori. Altre fonti vegetali includono fagioli, tofu, legumi e cereali.
Altre opzioni di uova
Con un grande albume contenente solo 17 calorie, 0,1 grammi di grasso, 0,2 grammi di carboidrati e 3,6 grammi di proteine, potresti voler attaccare con albumi d'uovo, ma prepararli utilizzando diversi gusti o opzioni. Prova una frittata di albume con verdure diverse come cipolle, funghi, peperoni, asparagi o broccoli. Aggiungendo altre proteine di carne o vegetali, come pollo tagliato a dadini, gamberetti, quinoa o fagioli neri, è possibile rendere più saporite le uova semplici. Sperimentare con diverse erbe e spezie può anche creare più varietà nei piatti a base di uova.
