Broccoli e perdita di peso

Il broccolo è un'ottima scelta per una dieta dimagrante perché è a basso contenuto di calorie, ma non è l'unico vantaggio che otterrai. È pieno di sostanze nutritive essenziali e contiene fibre che contribuiscono alla sazietà. Diversi micronutrienti nei broccoli sono noti per supportare la perdita di peso, e le sue sostanze fitochimiche mostrano il potenziale per abbattere i grassi.

I nutrienti nei broccoli supportano la perdita di peso. (Immagine: lacaosa / Moment / Getty Images)

I broccoli a basso contenuto calorico aiutano la perdita di peso

Quando si vuole perdere peso, il primo passo è quello di eliminare le calorie estranee come snack malsani, dolci e bevande ad alto contenuto calorico. Molte persone consumano porzioni più grandi delle dimensioni di servizio consigliate, quindi il passaggio successivo consiste nel ridurre le porzioni, se necessario. A seconda delle abitudini alimentari, le prime due strategie sono facili da implementare. Ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno riducendo la quantità di cibo consumato può essere una sfida più grande. Questa è un'area in cui i broccoli possono aiutare.

Una porzione da 1 tazza di broccoli tritati e crudi ha solo 30 calorie, mentre la stessa quantità di broccoli cucinati ha 54 calorie. In cambio di così poche calorie, una tazza di broccoli crudi fornisce oltre il 100 per cento della vostra vitamina C e vitamina K quotidiana. È anche una buona fonte di folati e vitamina A e fornisce anche una certa vitamina B-6 e potassio. Otterrai all'incirca il doppio delle sostanze nutritive in una tazza di broccoli cotti, ad eccezione della vitamina C, che è solo leggermente più alta rispetto ai broccoli crudi perché alcuni vengono persi durante la cottura.

Riempire con fibra in broccoli

Gli alimenti a bassa densità di energia sono componenti importanti di un piano di perdita di peso perché hanno poche calorie per grammo di cibo. Di conseguenza, è possibile consumare porzioni più grandi di alimenti densi a bassa energia e sentirsi sazi mentre si limitano le calorie. Gli alimenti di questa categoria, compresi i broccoli, sono ricchi di acqua e fibre, che creano massa senza apportare significative calorie. I broccoli contengono il 90% di acqua e una porzione di 1 tazza, cotta, ha 5 grammi di fibre.

La fibra ha altre qualità che ti aiutano a perdere peso. Come assorbe l'acqua e si espande, ti fa sentire pieno e rallenta la digestione, il che rende più facile mangiare di meno. La fibra dietetica ritarda la secrezione di un ormone che ti fa sentire affamato - grelina - e previene i picchi di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di glucosio, secondo una review di Current Obesity Reports del 2012. Evitare i picchi di zucchero nel sangue aiuta a prevenire lo zucchero in eccesso da essendo immagazzinato come grasso. I 5 grammi di fibra in una porzione di broccoli rappresentano il 20 percento dell'apporto giornaliero raccomandato delle donne di 25 grammi e il 13 percento dei 38 grammi di fibra di cui gli uomini hanno bisogno ogni giorno.

Nutrienti che supportano la perdita di peso

Diverse sostanze nutritive nei broccoli - vitamina C, calcio e cromo - possono favorire la perdita di peso. Il corpo ha bisogno della vitamina C per sintetizzare un composto chiamato carnitina, che è essenziale per metabolizzare i grassi in energia. Meno grasso viene bruciato durante l'esercizio fisico quando si ha poca vitamina C e le persone che consumano una maggiore quantità di vitamina C hanno maggiori probabilità di pesare meno, secondo un articolo pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2007.

Il calcio può ridurre la produzione di nuove cellule adipose e stimolare la disgregazione del grasso immagazzinato. Inoltre impedisce l'assorbimento di alcuni grassi alimentari legandosi con loro nell'intestino. Una tazza di broccoli cotti fornisce il 6% del valore giornaliero del calcio, basato sul consumo di 2.000 calorie al giorno. I ricercatori hanno scoperto che le persone con diete a basso contenuto calorico che includono integratori di calcio o calcio dietetico da prodotti caseari hanno perso più peso rispetto a chi consuma una dieta a basso contenuto calorico, a basso contenuto calorico, secondo uno studio pubblicato su Obesity Research nel 2004.

Si pensa che il cromo regoli l'attività dell'insulina. Attraverso questa funzione, può influire sul metabolismo dei carboidrati e può aumentare la perdita di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificare il suo ruolo nella perdita di peso. Indipendentemente dal fatto che ti aiuti a perdere peso, il cromo è un nutriente essenziale e il broccolo è una delle migliori fonti. Una tazza di broccoli cucinati ha 22 microgrammi di cromo, che corrisponde a circa due terzi dell'apporto giornaliero raccomandato.

Ruolo dei fitochimici nella perdita di peso

I broccoli sono una buona fonte di sostanze fitochimiche contenenti zolfo che possono prevenire il cancro. I ricercatori stanno iniziando a scoprire che due di questi fitochimici - sulforafano e indolo-3-carbinolo - possono aiutare a ridurre il peso corporeo. Nei topi di laboratorio che hanno assunto una dieta ricca di grassi, il gruppo che ha assunto indolo-3-carbinolo ha guadagnato meno peso rispetto ai topi che non hanno ricevuto integratori, ha riportato la rivista Nutrition nel 2011. Un nuovo tipo di farmaco per ridurre il grasso basato sull'indolo in modo significativo ridotto il grasso viscerale nei topi di laboratorio, secondo il Journal of Medicinal Chemistry nel 2012. Sono necessari studi con soggetti umani per vedere se gli stessi effetti si verificano nelle persone.

Il sulforafano può esercitare un effetto bruciante di grasso innescando la scomposizione delle cellule adipose. Quando le cellule grasse sono state incubate con sulforafano per 24 ore, il fitochimico ha causato cambiamenti negli enzimi che hanno successivamente promosso la decomposizione delle cellule grasse, riportando comunicazioni biochimiche e biofisiche nel 2012. Anche se studi di laboratorio verificano l'azione del sulforafano, è necessaria più ricerca usando le persone determinare se mangiare cibi contenenti sulforafano funzionerebbe allo stesso modo per aiutare ad abbattere il grasso corporeo.