Calcio nel latte e yogurt
Bere latte e mangiare yogurt per le fonti alimentari più ricche di calcio. Il tuo corpo ha bisogno di calcio per contrarre i muscoli, espandere e contrarre i vasi sanguigni, secernere ormoni ed enzimi, trasmettere impulsi nervosi e rafforzare ossa e denti, secondo l'Office of Dietary Supplements. Il corpo regola la concentrazione di calcio nel sangue per supportare queste funzioni. Il calcio immagazzinato nelle ossa fornisce un rigido scheletro e funge da riserva di calcio per mantenere uno stretto controllo sul calcio circolante.
Identificazione
Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, aiuta a far crescere le ossa sane nei primi anni di vita e minimizza la perdita di tessuto osseo in età avanzata. Dall'1 al 2 per cento del peso corporeo è il calcio, e il 99 per cento di esso è nelle ossa e nei denti, secondo Eleanor Whitney e Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition". Le ossa forniscono una riserva di calcio per il sangue. Il calcio nel sangue aiuta i muscoli a muoversi, il battito cardiaco e i nervi comunicano. Gli ormoni e la vitamina D regolano il livello di calcio nel sangue.
latte
Scegli latte senza grassi o a basso contenuto di grassi. La fonte più abbondante di calcio è il latte e i prodotti a base di latte. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno tre porzioni dal gruppo del latte per soddisfare le raccomandazioni giornaliere di calcio. Circa il 30% del calcio proveniente dai prodotti lattiero-caseari viene assorbito, rispetto a meno del 5% degli spinaci. Dovresti mangiare 8 tazze di spinaci contenenti sei volte più calcio di 1 tazza di latte per fornire la stessa quantità di calcio assorbibile al tuo corpo, secondo "Understanding Nutrition".
Yogurt
Scegli versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi, semplici o aromatizzate. Usa lo yogurt come condimento per l'insalata o panino spalmato. Utilizzare in salse, dessert e piatti principali. Sostituire yogurt gelato per gelato. Una tazza di yogurt magro, a bassa percentuale di grassi o di frutta fornisce dal 31 al 45 percento dell'apporto adeguato di calcio, secondo l'estensione della Ohio State University. Una tazza di yogurt congelato fornisce circa il 10% dell'apporto di calcio. Se sei intollerante al lattosio, scegli lo yogurt per un alimento privo di lattosio e ad alto contenuto di calcio.
Etichette alimentari
La FDA regola l'etichettatura dei prodotti alimentari. I prodotti etichettati come "alta", "ricca" o "eccellente" fonte di calcio forniscono almeno il 20% dell'apporto adeguato di calcio. Un prodotto etichettato come "buona" fonte di calcio deve fornire almeno il 10%. I prodotti etichettati come "più", "arricchito", "fortificato" o "aggiunto" hanno il 10% o meno, in base a "Understanding Nutrition".
considerazioni
Gli adulti hanno bisogno di un apporto adeguato di 1.000 mg di calcio al giorno e possono tranquillamente consumare fino a 2.500 mg al giorno. La FDA richiede le etichette nutrizionali sui contenitori per alimenti per indicare la percentuale del valore giornaliero di calcio fornito per porzione.
Un basso apporto di calcio durante gli anni di crescita limita la massa e la densità ottimale delle ossa. La maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea intorno ai 20 anni. Un basso apporto di calcio può portare a ossa meno dense o alla perdita ossea e ad un rischio più elevato di osteoporosi.
