Benefici di zinco di calcio e magnesio

Calcio, magnesio e zinco sono tre minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la salute ottimale di ossa, nervi, cervello, muscoli e cellule. Sebbene mangiare una dieta equilibrata sia il modo migliore per ottenere questi nutrienti, certe condizioni possono rendere necessario un supplemento.

Mangiare cibi ricchi di calcio, magnesio e zinco può aiutare ad alleviare la depressione. (Immagine: istetiana / Moment / GettyImages)

I supplementi possono includere i minerali singolarmente o in una combinazione calcio-magnesio-zinco che fornisce molti benefici per la salute, tra cui alleviare la depressione, ridurre il rischio di osteoporosi e aiutare a dormire.

Calcio per la salute delle ossa

Il calcio funziona sinergicamente con il magnesio e altri minerali e vitamine per costruire e rafforzare l'osso, mantenere un sistema cardiovascolare sano e trasmettere impulsi nervosi. Il calcio regola anche la funzione muscolare e la contrazione vascolare e aiuta a prevenire i crampi muscolari.

Le migliori fonti di calcio sono i latticini - latte, yogurt e formaggio. Per i bevitori e i vegani non di latte, molte fonti vegetali contengono calcio, inclusi cavoli, cavoli, spinaci e broccoli. Grano fortificato e succhi di frutta, tofu e cereali sono anche buone fonti di calcio. Le sardine sono in cima alla lista per il contenuto di calcio.

Associazione di magnesio con calcio

I benefici di calcio e magnesio derivano dalla loro simbiosi. Il magnesio è necessario per il mantenimento della solubilità e del metabolismo del calcio. Ha anche un ruolo nel trasporto del calcio attraverso le membrane cellulari che influisce sul bilancio del calcio.

Necessario per la prevenzione della calcificazione dei tessuti, il magnesio può essere importante quanto il calcio nella prevenzione della perdita ossea. Come cofattore vitale nei sistemi enzimatici, il magnesio aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, la pressione sanguigna, la funzione muscolare e nervosa.

Il regno vegetale fornisce molti alimenti ricchi di magnesio, in particolare verdure a foglia verde. Legumi, noci, semi e cereali integrali sono anche buone fonti. In generale, il magnesio può essere trovato in alimenti contenenti fibre alimentari. Alcuni cereali per la colazione sono fortificati con magnesio.

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Associazione di zinco con calcio

Come il calcio, lo zinco è un minerale essenziale richiesto per la formazione dell'osso. È necessario per la sintesi proteica del collagene e la divisione cellulare che aiuta a fornire una piattaforma strutturale per l'osso. Vitale per un sistema immunitario sano, lo zinco aiuta a guarire le ferite ed è necessario per un corretto senso dell'olfatto e del gusto.

Le ostriche contengono la maggior quantità di zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento, ma anche il pollame e la carne rossa sono buone fonti. Lo zinco si trova anche in fagioli, noci, alcuni frutti di mare, cereali integrali, latticini e cereali per la colazione fortificati.

La biodisponibilità dello zinco da fonti vegetali è inferiore rispetto a quella di origine animale dovuta ai fitati, un enzima che inibisce l'assorbimento, afferma NIH.

Calcio in forma di supplemento

L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è compresa tra 1.000 e 1.200 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso, ed è particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento. Le condizioni che possono mettere a rischio di una carenza di calcio, che può portare a osteopenia e il rischio di fratture ossee, includono:

• Avere intolleranza al lattosio o allergia al latte
• Essere vegetariani o vegani
• Consumare grandi quantità di proteine ​​o di sodio, che possono causare all'organismo di espellere più calcio
  
• Avere osteoporosi
  
• Ricevere un trattamento a lungo termine con corticosteroidi
  
• Avere certe malattie che diminuiscono la capacità di assorbire il calcio, come la celiachia o il morbo di Crohn
  

In queste situazioni, potresti voler parlare con il tuo medico per vedere se assumere un integratore di calcio è giusto per te. Le forme più popolari di integratori di calcio sono carbonato e citrato. Altre forme supplementari di calcio includono gluconato e lattato.

Sono inoltre disponibili integratori contenenti una combinazione di calcio-magnesio-zinco.

Leggi di più: Quale supplemento di calcio è meglio assorbito nel corpo?

Magnesio in forma di supplemento

Le linee guida dietetiche raccomandano da 400 a 420 milligrammi di magnesio al giorno per gli uomini adulti e da 310 a 320 milligrammi per le donne adulte, più per le donne adolescenti, in gravidanza o in allattamento. Alcune persone potrebbero non assumere abbastanza magnesio dal cibo e potrebbero manifestare sintomi di irritabilità, debolezza muscolare e battito cardiaco irregolare, dice Mayo Clinic.

Poiché solo il 30-40 percento del magnesio che si consuma dal cibo viene in genere assorbito dall'organismo, potresti trovarti carente in questo minerale. Altre situazioni che possono aumentare la necessità di assumere un integratore di magnesio includono:

• Avere una condizione medica, come il morbo di Crohn, il celiaco, l'enterite o l'enteropatia sensibile al glutine
• Avendo avuto un intervento chirurgico, come la resezione o il bypass dell'intestino tenue
• Avere diabete di tipo 2
• Avere dipendenza da alcol
• Assunzione di farmaci che alterano l'assorbimento del magnesio

Gli integratori di magnesio sono disponibili sotto forma di ossido di magnesio, citrato e cloruro e sono disponibili in capsule, compresse e in polvere, tra cui masticabili. Il magnesio iniettabile è disponibile anche sotto la supervisione di un medico. Le combinazioni di calcio, zinco e magnesio sono un'altra opzione.

Leggi di più: Quale forma di magnesio è meglio assorbita?

Zinco in un modulo supplementare

Dovresti cercare di assumere giornalmente da 9 a 11 milligrammi di zinco, a seconda dell'età e del sesso. Le donne incinte hanno bisogno di più. Una carenza di zinco può causare sintomi come guarigione lenta delle ferite, confusione mentale, ritardo della crescita, perdita di appetito, perdita di capelli e lesioni oculari e cutanee, secondo NIH.

Le persone a rischio di carenza di zinco includono:

• Soggetti con malattie da malassorbimento, come malattie croniche del fegato, malattie renali, anemia falciforme, diabete e malignità
  
• Vegetariani e vegani
• Donne in gravidanza o in allattamento
• Neonati oltre i 7 mesi che sono allattati esclusivamente al seno
• alcolisti

Gli integratori di zinco sono disponibili in forme come gluconato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco. È disponibile anche lo zinco per applicazione topica. Inoltre, è possibile ottenere il vostro zinco da multivitaminici o in combinazione con supplementi di calcio e magnesio appositamente formulati.

Essere consapevoli di assumere quantità eccessive di zinco come integratore alimentare. È stato dimostrato che quantità da 150 a 450 milligrammi di zinco al giorno inibiscono l'assorbimento di rame e possibilmente portano a carenza di rame e anemia. Alti livelli di zinco sono stati anche associati a ridotta funzione del ferro, sistema immunitario ostacolato e riduzione dei livelli ematici di colesterolo HDL, secondo NIH.

Leggi di più: Quale forma di zinco è la migliore?

Minerali per l'ansia e la depressione

È normale avere degli alti e bassi occasionalmente, ma i disturbi depressivi sono un problema importante a livello mondiale. Calcio, magnesio e zinco possono giocare un ruolo nel supportare le funzioni chiave nei disturbi dell'umore.

Gli studi hanno dimostrato che la prevalenza di una cattiva alimentazione e una carenza di alcuni minerali possono essere collegati a un effetto negativo sulla salute mentale. Un articolo su Nutrition ha riportato che uno studio del 2014 ha rilevato che i bambini e gli adolescenti che mangiavano cibi a basso contenuto nutrizionale soffrivano di più disagio psichiatrico, tra cui preoccupazione, depressione e ansia e comportamento violento.

Calcio e depressione

La depressione è spesso un sintomo di una carenza di calcio. Nel 2017, i ricercatori hanno scoperto che le donne che assumevano 500 milligrammi di calcio al giorno per due mesi riportavano meno ansia, depressione e cambiamenti emotivi durante i loro cicli mestruali rispetto a un gruppo di controllo.

Conclusioni, pubblicate sulla rivista di Obstetrics & Gynecology Science, hanno suggerito che gli integratori di calcio erano un valido metodo per ridurre i disturbi dell'umore durante la PMS.

Magnesio e depressione

Uno studio del 2018, pubblicato sulla rivista Nutrients, ha esaminato l'associazione tra zinco, magnesio e selenio e depressione. La ricerca ha indicato che il magnesio e lo zinco possono influenzare la depressione attraverso meccanismi biologici simili.

La discussione ha confermato che l'evidenza supporta le proprietà antidepressive del magnesio con un'associazione inversa tra il magnesio e il rischio di depressione.

Zinco e depressione

Come il magnesio, lo zinco gioca un ruolo importante nella trasmissione cellulare e nella regolazione degli ormoni. Lo zinco è vitale per la funzione cerebrale e una carenza è stata implicata nel causare sintomi depressivi, che hanno un effetto sul comportamento.

Uno studio del 2013 ha studiato la biodisponibilità dello zinco nel sangue di soggetti depressi e non depressi. I risultati dello studio, pubblicato su Biological Psychiatry nel 2013, hanno trovato una relazione tra bassi livelli di zinco e depressione nei 1643 pazienti studiati.

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Insonnia e disturbi del sonno

Calcio, magnesio e zinco hanno un ruolo nell'aiutarti a dormire tutta la notte. L'International Journal of Molecular Sciences ha pubblicato uno studio nel 2017 che ha trovato che lo zinco somministrato per via orale può aumentare la quantità e la qualità del sonno.

Il calcio aiuta il cervello a produrre la sostanza che induce il sonno, la melatonina. A quanto pare, il rimedio collaudato di bere latte caldo prima di dormire per indurre il sonno ha qualche merito scientifico. Il caseificio ha un effetto rilassante grazie al suo contenuto di calcio e magnesio, che i ricercatori hanno scoperto possono effettivamente aiutarti a dormire.

Uno studio del 2014 ha esaminato l'efficacia del calcio e del magnesio come aiuti naturali al sonno per aiutarti a addormentarti e rimanere addormentato. Le discussioni, pubblicate sulla rivista Current Current Transduction Therapy, hanno verificato che i disturbi del sonno possono essere correlati alla dieta. Il calcio e il magnesio hanno dimostrato di migliorare il sonno e l'erba d'orzo in polvere, alta in entrambi i minerali, era raccomandata come alimento efficace per favorire il sonno.

Sviluppo osseo e osteoporosi

Potresti aver notato che i supplementi di calcio che prendi per aiutare a mantenere la salute delle tue ossa contengono magnesio. Questo perché il magnesio è necessario per l'assorbimento del calcio. Le tue ossa fungono da riserva per la maggior parte del calcio e del magnesio nel tuo corpo.

Una carenza di magnesio altera il metabolismo del calcio e colpisce gli ormoni che regolano il calcio. Una carenza di zinco è anche associata a una diminuzione della densità ossea, secondo l'Universo della Spina.

La National Osteoporosis Foundation afferma che 54 milioni di americani soffrono di osteoporosi. La condizione aumenta significativamente il rischio di fratture ossee, solitamente nell'anca, nel polso o nella colonna vertebrale.

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Per esaminare il ruolo di alcune carenze minerali nella formazione ossea, uno studio ha misurato i livelli di magnesio, calcio e zinco nelle donne in postmenopausa con osteoporosi. I risultati, pubblicati nei Casi clinici nel metabolismo minerale e osseo nel 2015, hanno rilevato che i partecipanti osteoporotici in postmenopausa avevano livelli significativamente più bassi di questi minerali rispetto alla dose raccomandata.

Lo studio ha concluso che l'integrazione con magnesio, calcio, zinco e forse rame, è raccomandata per il trattamento della bassa densità ossea e dell'osteoporosi.