Requisiti calorici per uomini e donne
In poche parole, le calorie sono energia. Consuma più energia di quanto il tuo corpo abbia bisogno e le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso. Lo stoccaggio del grasso era una parte importante della sopravvivenza umana - consentendo alle persone di sopravvivere quando il cibo scarseggiava. La maggior parte degli americani moderni non ha bisogno di preoccuparsi della carestia, ma il tuo corpo conserva ancora grasso come se non ci fosse un minimarket aperto 24 ore su 24 che vendeva migliaia di calorie vuote in fondo alla strada. Per perdere peso, dovrai bruciare più calorie di quelle che mangi attraverso una combinazione di dieta, esercizio e cambiamenti nello stile di vita.
Un gruppo di persone che condividono una pizza. (Immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)USDA Stima dei fabbisogni calorici
Il Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti pubblica una linea guida per il fabbisogno calorico molto semplice basata sull'età, il genere e il livello di attività. Come regola generale, gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne, gli adulti hanno bisogno di più calorie dei bambini - almeno fino all'età di 52 anni quando il fabbisogno calorico diminuisce, e le persone attive hanno bisogno di più calorie delle persone sedentarie. L'USDA ritiene che le donne di età compresa tra i 19 ei 30 anni abbiano bisogno di 2.000 calorie se non sono attive, 2.200 calorie se sono moderatamente attive e 2.400 calorie se sono molto attive. Dai 31 ai 50 anni le donne hanno bisogno di 200 calorie in meno ad ogni livello di attività e di ulteriori 200 calorie dopo i 52 anni. Gli uomini sedentari dai 19 ai 30 hanno bisogno di 2400 calorie, gli uomini moderatamente attivi hanno bisogno tra le 2.600 e le 2.800 calorie e gli uomini attivi hanno bisogno di 3.000 calorie al giorno . Il fabbisogno calorico diminuisce di 200 calorie man mano che gli uomini invecchiano, proprio come le donne.
Bisogni calorici individuali
Le linee guida dell'USDA sono molto generali e non tengono conto delle dimensioni. Sebbene l'USDA possa darti una stima approssimativa di quante calorie dovresti mangiare, l'Università del Maryland ha un suggerimento più personalizzato. Per mantenere il peso corporeo attuale, moltiplicare il peso, in libbre, di 12 calorie se sei sedentario e 14 se attivo. Ad esempio, una donna di 24 anni che è di 5 piedi e 2 pollici e pesa 110 libbre. Avrebbe solo bisogno di tra 1.320 e 1.540 calorie per mantenere il suo peso attuale - molto meno del USDA raccomandato da 2.000 a 2.400 calorie. Le persone molto atletiche possono aver bisogno di più di 14 calorie per libbra.
Tagliare calorie per perdere peso
Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie, creando un deficit calorico - ci vuole un deficit calorico di 3.500 per perdere 1 libbra. Tagliando da 500 a 1.000 calorie dalla vostra dieta quotidiana, dovreste vedere una perdita di peso di 1-2 libbre . a settimana. La Cleveland Clinic osserva che una perdita di 1-2 libbre. a settimana è più sicuro e ti offre le migliori possibilità di successo a lungo termine. Diete estreme che promettono una perdita di parecchi chili a settimana spesso causano perdita di peso in acqua o perdita di massa muscolare magra - quando ciò che si desidera è la perdita di grasso. È anche importante non mangiare troppo poche calorie, che possono rallentare il metabolismo e bloccare la perdita di peso. L'American College of Sports Medicine suggerisce che le donne mangiano almeno 1.200 calorie e gli uomini mangiano almeno 1.800 calorie al giorno per mantenere il loro metabolismo funzionante.
Altri consigli per la perdita di peso
Non cercare di perdere peso apportando modifiche alla tua dieta da solo - brucia calorie aumentando il tuo livello di attività. Anche pulire la tua casa o far camminare il cane più spesso può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Mangia una varietà di frutta e verdura ricca di sostanze nutritive, proteine magre, specialmente di pesce ad alto contenuto di omega-3 e grassi insaturi. Mangiare più piccoli pasti più spesso piuttosto che sedersi a tre pasti abbondanti. Guarda le dimensioni della tua porzione e non lasciarti prendere dalla fame, il che può causare un eccesso di cibo. Tieni traccia di ciò che mangi: scrivere tutto in un diario ti aiuterà a capire quante calorie stai effettivamente consumando.
