Piani pasto dieta restrizione calorica
Una dieta ipocalorica varia a seconda dell'età, del livello di attività, del sesso, del peso e dell'altezza. Il tuo fabbisogno calorico di base indica il numero di calorie che richiedi giornalmente per mantenere il tuo peso attuale. La restrizione calorica si riferisce alla riduzione del numero di calorie consumate ai fini del controllo del peso o della perdita di peso.
Riduci il consumo di calorie mangiando cibi ricchi di fibre. (Immagine: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Identificazione
Ridurre il numero di calorie che si mangia attualmente porterà alla perdita di peso. (Immagine: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images)Ridurre il numero di calorie che si mangia attualmente porta alla perdita di peso. Quando imposti il tuo obiettivo calorico per una dieta ipocalorica, considera le tue attuali abitudini alimentari. Annota tutto ciò che mangi per tre giorni per determinare il consumo medio. Ridurre il consumo calorico giornaliero di 500 calorie equivale a una perdita di circa un chilo alla settimana. Come minimo calorico giornaliero, le donne hanno bisogno di 1.000 calorie e gli uomini hanno bisogno di 1.200 calorie per sostenere una sana perdita di peso, secondo il National Heart Lung and Blood Institute. Se sei patologicamente obeso, collabora con il tuo medico per determinare il tuo fabbisogno calorico minimo e ottenere l'approvazione prima di iniziare una drastica dieta ipocalorica.
Lasso di tempo
Non saltare i pasti. (Immagine: LuminaStock / iStock / Getty Images)Piani salutari salutari e ipocalorici richiedono almeno tre pasti equilibrati al giorno. Saltare i pasti può portare a scelte alimentari eccessive o malsane. Una dieta restrittiva di calorie può anche ospitare pasti più piccoli e più frequenti, se preferisci questa opzione. La chiave è pianificare i pasti per adattarli al tuo obiettivo calorico. Se mangiare più spesso ti aiuta a rimanere in pista, distribuisci le calorie tra diversi piccoli pasti. In alternativa, puoi mangiare tre pasti sostanziosi e riservare un piccolo numero di calorie per spuntini sani.
Caratteristiche
Una dieta salutare e ipocalorica includerà una varietà di cibi nutrizionalmente densi. (Immagine: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Una dieta salutare e ipocalorica include una varietà di cibi nutrizionalmente densi. Le scelte alimentari includono prodotti freschi, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre. MedlinePlus consiglia di monitorare le dimensioni delle porzioni e optare per alimenti a basso contenuto di grassi saturi e trans, zucchero e sale. I programmi alimentari restrittivi calorici possono accogliere i tuoi cibi preferiti come parte di una dieta generale salutare, purché tu rimanga all'interno della tua gamma di calorie giornaliere.
Suggerimenti
Limitare le calorie richiederà una consapevolezza delle scelte alimentari e delle bevande. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Limitare le calorie richiede consapevolezza delle scelte alimentari e delle bevande. Per radere calorie, l'American Dietetic Association raccomanda di tagliare il grasso da carne e pollame, passare al latte senza grassi e sciroppo senza zucchero nel caffè, e sostituire spuntini malsani come patatine e immergere con verdure crude e ranch senza grassi . Altri suggerimenti dell'ADA comprendono l'uso di piatti più piccoli, il mangiare più lentamente, l'arresto quando ci si sente sazi e la sostituzione delle bevande zuccherate con acqua il più spesso possibile.
considerazioni
Aumenta il consumo di frutta e verdura. (Immagine: Olga Bosnak / iStock / Getty Images)Aumentare l'assunzione di frutta e verdura ti permetterà di mangiare più cibo, sentirti più pieno e consumare meno calorie in generale. Per fare ciò, riempire metà del piatto del pranzo o della cena con verdure e mangiare frutta per dessert.
Evitare diete severe di restrizione calorica di 800 calorie o meno, a meno che non sia raccomandato da e condotto sotto la supervisione di un medico, consiglia l'Istituto nazionale per il polmone e il cuore. Per una pianificazione sana e ipocalorica dei pasti, consulta la Food Guide dell'USDA presentata nelle Linee guida dietetiche per gli americani.
