Può mangiare farina d'avena causare un aumento di peso?
Farina d'avena può essere parte di un piano sano per aumentare di peso, e funziona anche bene come parte di una dieta dimagrante. Sembra contraddittorio, ma è vero. Finché non si aggiungono dolcificanti zuccherini, una ciotola di fiocchi d'avena fornisce fibre e carboidrati integrali per l'energia senza rompere il bilancio calorico. Allo stesso tempo, quando impacchi più calorie e proteine sotto forma di condimenti sostanziosi, la farina d'avena diventa un pasto o uno snack che supporta l'aumento di peso.
Farina d'avena (Immagine: Brian Yarvin / Scelta del fotografo / Getty Images)Le calorie determinano l'aumento di peso rispetto alla perdita
Se vuoi perdere o aumentare di peso, il totale delle calorie in eccesso rispetto alle calorie determina il tuo successo. Ci vogliono 3.500 calorie in più per guadagnare 1 sterlina; consumando al contrario 3.500 calorie in meno di quanto si usa si traduce in una perdita di 1 libbra. Per entrambi gli obiettivi, il successo a lungo termine si ottiene meglio guadagnando o perdendo a un ritmo lento costante di circa 1 sterlina a settimana, cosa che si ottiene aggiustando l'apporto calorico attuale di 500 calorie al giorno.
Farina d'avena funziona bene per entrambi l'obiettivo, perché 1 tazza di farina d'avena cotta ha 166 calorie. Se si desidera perdere peso, è possibile aggiungere 1/2 tazza di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi per la dolcezza e finire con una colazione da 270 calorie. Questo si adatta alla maggior parte dei menu di perdita di peso a meno che non segua una dieta a basso contenuto calorico che richiede meno di 1.200 calorie al giorno. Il rovescio della medaglia, i condimenti che si sceglie possono aggiungere fino a una ciotola di farina d'avena nel range di 700 calorie. Questo è un buon inizio quando si pianifica di aumentare di peso, ma il grande salto di calorie mostra anche come una ciotola sana di cereali con mix-in densi di calorie può causare chili indesiderati.
Lavori di farina d'avena per la perdita di peso, anche
Se ami la farina d'avena ma hai bisogno di perdere peso, non devi toglierla dal menu. La farina d'avena è una buona fonte di fibra solubile e le persone che consumano più fibre in genere hanno meno grasso corporeo, ha riportato il Journal of Nutrition nel luglio 2012. La fibra solubile assorbe l'acqua, si espande nello stomaco e ti fa sentire pieno, quindi è più facile mangiare di meno La fibra rallenta anche il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, il che significa che ti senti pieno più a lungo.
Un altro vantaggio della fibra solubile è che impedisce un picco di zucchero nel sangue dopo aver finito di mangiare. Quando l'insulina viene rilasciata per riportare la glicemia alta alla normalità, i livelli di zucchero oscillano a volte nella direzione opposta. Poi si finisce con un calo di zucchero nel sangue, che ti fa sentire fame e può innescare un eccesso di cibo.
Conserva le calorie mantenendo le farine di farina d'avena al minimo - anche quelle che sono salutari come noci e yogurt. Evitare condimenti che non sono altro che zuccheri aggiunti, tra cui miele, sciroppo d'acero e zucchero di canna. Per limitare lo zucchero aggiunto, comprare l'avena normale piuttosto che le varietà aromatizzate. Una tazza di avena semplice ha appena 1 grammo di zucchero naturale, rispetto ai 20 grammi di zucchero aggiunto in una tazza di avena istantanea con uvetta e spezie.
Usa farina d'avena per guadagnare peso
La farina d'avena fa una buona colazione, ma farà un lavoro migliore per aiutarti ad aumentare di peso se la usi come snack. La sua versatilità consente di usarlo per diversi snack più piccoli o come una ciotola che aumenta in modo significativo le calorie con più condimenti salutari. Una mezza tazza di ciliegie essiccate, mirtilli secchi o pere secche contiene rispettivamente 266, 254 e 236 calorie. Un'oncia della maggior parte delle noci e dei semi contribuisce da 160 a 200 calorie, mentre un'oncia di cioccolato fondente aggiunge 167 calorie. Aggiungendo una porzione di ciascuno - frutta secca, noci e cioccolato fondente - crea una ciotola di farina d'avena con quasi 800 calorie.
Un altro modo per aumentare le calorie è quello di preparare la farina d'avena con yogurt o latte intero miscelato con il vostro gusto preferito di proteine in polvere o una polvere per guadagnare peso. Queste polveri possono aggiungere un sacco di calorie, proteine e carboidrati, ma dovrai confrontare i prodotti per trovare quello che è meglio per i tuoi obiettivi, perché i loro ingredienti variano. Ad esempio, un gainer di massa contiene 1.300 calorie, 52 grammi di proteine e 252 grammi di carboidrati in una porzione. In confronto, una marca di polvere proteica a base di soia contiene 170 calorie, 20 grammi di proteine e 19 grammi di carboidrati per porzione. Mentre questi supplementi sono un modo conveniente per aggiungere un sacco di calorie, sono prodotti trasformati che non hanno i benefici sulla salute di cibi integrali. Chiunque abbia problemi di salute, come problemi ai reni, non dovrebbe usare i gainer senza l'approvazione di un medico.
Sfruttare al massimo le proteine
Anche se non sei un bodybuilder, aumentare il tessuto muscolare magro con l'allenamento della forza va di pari passo con il consumo di più calorie quando l'obiettivo è l'aumento di peso. La farina d'avena fornisce più proteine di quanto si possa immaginare, con 6 grammi di proteine in una porzione da 1 tazza. Se lo si supera con un cucchiaio di burro di arachidi o un'oncia di frutta secca e 1/2 tazza di latte, si raddoppierà più del totale delle proteine. Il latte fornisce anche tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Per una sintesi muscolare ottimale, consumare da 0,7 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Quando usi la farina d'avena per spuntini, massimizzerai l'effetto delle proteine sui muscoli. Ottenere proteine durante il giorno promuove la sintesi delle proteine muscolari meglio di mangiare la maggior parte delle tue proteine a cena, ha riportato il Journal of Nutrition nel giugno 2014. Potresti essere in grado di sintetizzare più muscoli mentre dormi se hai uno spuntino ricco di proteine poco prima andare a letto, soprattutto se si segue un regime di esercizio, secondo un rapporto di Medicina e Scienza nello Sport e l'Esercizio nell'agosto 2014. I partecipanti a questo studio hanno ingerito la caseina - che è una proteina del latte - prima di andare a dormire, quindi potresti ottenere risultati migliori aggiungendo latte alla tua farina d'avena.
