Può mangiare avena ti aiuta a perdere peso?
Farina d'avena è un grano intero, rendendolo una parte sana di qualsiasi dieta. L'avena è ricca di fibre e non contiene grassi saturi. Come ogni cibo, però, troppa farina d'avena, o versioni condite con condimenti zuccherini, può farti superare i tuoi obiettivi calorici e interferire con la perdita di peso. Ma quando si moderano le porzioni e si sceglie l'avena normale con uno zucchero minimo, la farina d'avena può svolgere un ruolo prezioso in una strategia di perdita di peso.
Cuocere l'avena vecchio stile o veloce a casa. (Immagine: Jowena Chua / Moment / Getty Images)Cosa devi sapere sulla perdita di peso
Nessuno cibo può magicamente causare la perdita di peso. Si rilasciano sterline quando il consumo di calorie è inferiore a quello che si brucia. Una sterlina equivale a 3.500 calorie, quindi se riesci a consumare da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto a quello che bruci ogni giorno, perdi una sterlina in una settimana. Quante calorie bruciate al giorno dipende dalla tua taglia, età, livello di attività e sesso - un calcolatore online può aiutarti a stimare. Un consumo compreso tra 1.200 e 1.400 calorie è considerato basso per la maggior parte delle persone. Mangiare meno di 1.200 calorie non è saggio, in quanto può bloccare il metabolismo e privarti della nutrizione essenziale.
Quando riduci l'apporto calorico e ti muovi di più per perdere peso, probabilmente sperimenterai fame e voglie. Per ridurre al minimo questi sabotatori alimentari, è meglio scegliere il riempimento, cibi nutrienti - come la farina d'avena - per riempire il tuo obiettivo di calorie.
La ricerca supporta farina d'avena per la perdita di peso
La farina d'avena contiene beta glucano, una fibra solubile che aiuta a combattere la resistenza all'insulina, l'ipertensione e i livelli anormali di grasso nel sangue. Un documento pubblicato nel Journal of Nutrition and Metabolism nel 2012 ha sottolineato che questo tipo di fibra può anche aumentare i sentimenti di sazietà. Questo rende la farina d'avena una scelta eccellente quando sei a dieta. Un altro studio, pubblicato su un numero del 2013 del Journal of the American College of Nutrition, ha confrontato una prima colazione a base di farina d'avena con poche calorie per una colazione a base di cereali pronta da mangiare. La farina d'avena offriva un contenuto di fibre e proteine più alto e meno zucchero. Ha indotto maggiori sentimenti di pienezza e una riduzione della fame.
Un numero del 2013 di Plant Foods and Human Nutrition ha pubblicato uno studio che mostrava che il cereale dell'avena consumato per 12 settimane si associava a peso corporeo ridotto, indice di massa corporea, grasso corporeo e rapporto vita-fianchi. Un numero del 2006 del Journal of American Dietetic Association ha anche confermato i benefici in termini di perdita di peso del consumo di cereali integrali, come la farina d'avena, come parte di un piano che includeva una dieta ipocalorica ed esercizio fisico. Dopo 24 settimane, i partecipanti che hanno esercitato, ridotto l'apporto calorico e consumato un cereale ricco di fibre e cereali integrali hanno assunto la più alta qualità di nutrienti rispetto a quelli che hanno semplicemente esercitato o che hanno seguito ed esercitato senza includere cereali integrali.
V contro acciaio Fiocchi d'avena
L'avena e i fiocchi d'avena tagliati d'acciaio iniziano entrambi come un chicco d'avena. Per produrre l'avena tagliata d'acciaio, la semola viene semplicemente tagliata a pezzi per creare una grana ricciosa. Richiedono più tempo per cucinare e hanno un sapore di nocciola e una consistenza più masticabile rispetto ai fiocchi d'avena. L'avena vecchio stile è stata cotta a vapore e quindi appiattita in modo che cucino più velocemente e assorbano più liquido. L'avena istantanea è stata precotta, asciugata e poi pressata in scaglie fini e sottili. Cucinano nel giro di un minuto e hanno una consistenza gommosa e muschiata.
Nutrizionalmente, tutti gli avena hanno la stessa quantità di fibre, calorie e proteine per porzione di peso uguale. L'avena tagliata in acciaio e l'avena a fiocchi grandi - come l'avena vecchia o integrale - provocano una minore risposta di zucchero nel sangue rispetto a avena rapida o istantanea, anche senza zuccheri aggiunti, riportano una recensione del 2015 pubblicata sul British Journal of Nutrition nel 2015. I ricercatori presumono che la minore dimensione delle particelle di avena istantanea e la loro tendenza a diventare gelatinose quando cotte rappresenti l'effetto più drammatico sullo zucchero nel sangue.
Gli alimenti che aumentano rapidamente il livello di zucchero nel sangue inducono il tuo corpo a pompare rapidamente l'insulina ormonale, causando potenzialmente l'accumulo di più calorie sotto forma di grasso. La maggiore risposta glicemica provocata dall'avena istantanea suggerisce anche di digerire più rapidamente, il che significa che potrebbero non sopprimere l'appetito per tutto il tempo che le versioni di acciaio tagliato o di grandi dimensioni. Optare per le versioni meno elaborate quando è possibile massimizzare l'effetto saziante dell'avena.
Possibili insidie di perdita di peso della farina d'avena
La fibra di farina d'avena può impedirti di mangiare troppo dopo una colazione a base di farina d'avena, ma semplicemente aggiungendo farina d'avena alla tua dieta non accadrà la perdita di peso. Un altro studio, pubblicato nel British Journal of Nutrition nel 2010, ha dimostrato che l'aggiunta di beta-glucano dall'avena a una dieta ipocalorica non ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta ipocalorica da sola.
Ottieni più bang per il tuo nutrizionale e calorico buck preparando avena veloce o vecchio stile in acqua. Questa ciotola ha 166 calorie, 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Un pacchetto di farina d'avena istantanea e dolcificata contiene 158 calorie, ma meno fibre e meno proteine. Hai anche una buona dose di zucchero aggiunto - 13 grammi - nel pacchetto aromatizzato.
Guarda i condimenti che aggiungi alla farina d'avena per mantenere basso il contenuto calorico. Frutta secca, noci, zucchero di canna e sciroppo d'acero possono rapidamente aggiungere. Optare per 1/2 tazza di bacche non zuccherate fresche o congelate, un cucchiaino di miele e 1/2 tazza di latte senza grassi per aromatizzare il pasto del mattino e aggiungerai solo 133 calorie. In alternativa, aggiungere 1/2 tazza di latte, circa 60 uvetta, un cucchiaino di zucchero di canna e 1 cucchiaio di noci tritate per un ulteriore 190 calorie.
