Piani pasto giornalieri per atleti

Se sei un atleta, sai fin troppo bene quanto sia importante sentirsi al meglio per l'allenamento e le prestazioni ottimali. Gli alimenti che consumi effettivamente diventano te - come il costruzioni per i muscoli, il tessuto connettivo e le ossa.

L'attività atletica richiede un rifornimento ottimale con pasti sani. (Immagine: wundervisuals / E + / GettyImages)

Quello che mangi ti dà energia per praticare e partecipare alla competizione, ma anche i nutrienti nel cibo ti aiutano recuperare dalla formazione, riparazione e costruzione muscolare, e riempire le riserve di glicogeno esaurito.

I pasti quando ti alleni sono più che sufficienti a fornire calorie sufficienti per mantenere alta la tua energia. Devi anche alimentare il tuo corpo con attenzione qualità dei nutrienti. Hai bisogno di conoscenza e pianificazione per mangiare bene e ottimizzare le prestazioni e il benessere generale.

Principi nutritivi

La cosa più importante da ricordare quando si crea un programma di dieta è quella nessuna dieta è giusta per ogni persona o atleta. Gli atleti possono avere un grande successo in una serie di diversi piani di dieta con vari rapporti di macronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine.

I carboidrati giusti

La maggior parte delle diete per atleti di resistenza si concentra molto carboidrati, che sono il principale fornitore di energia per il corpo. Nutrition Today ha pubblicato un panel di esperti nel 2018, sottolineando che i carboidrati, nonostante le recenti tendenze alimentari lontane da loro, sono ancora indispensabili come fonte di energia per le prestazioni ad alta intensità.

Le linee guida dietetiche per gli americani per il 2015-2020 raccomandano di ottenere tra il 45 e il 65 percento delle calorie derivanti dai carboidrati. Gli atleti dovrebbero mirare alla fascia più alta di questo range.

Il riso, le patate e la pasta, ad esempio, sono parti preziose di un piano alimentare per l'atleta. Seleziona regolarmente carboidrati di alta qualità in modo da ottenere non solo energia, ma anche nutrimento e fibra importanti. Cereali integrali, come il riso integrale e la quinoa, così come le verdure, sono buone opzioni di carboidrati per una dieta a base di atleti.

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Puntatori di proteine

I carboidrati non sono l'unico macronutriente importante in un piano alimentare per l'atleta. I bisogni di proteine ​​e grassi degli atleti sono maggiori di quanto si pensasse una volta.

I corpi attivi hanno bisogno di proteine ​​per aiutare a riparare e far crescere le fibre muscolari stressate durante l'attività. Gli alimenti proteici includono carni magre, pollame, pesce, latticini, soia e noci.

Il gruppo di esperti del rapporto Nutrition Today rileva che la ricerca lo dimostra costantemente Da 0,55 a 0,75 grammi per libbra di peso corporeo (o da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo) di assunzione giornaliera di proteine è una parte essenziale di un piano alimentare completo per l'atleta.

Ciò significa che se pesate 150 libbre, dovreste puntare tra 83 e 113 grammi di proteine ​​al giorno. Diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno, con un'enfasi su una buona dose di 20-30 grammi post-esercizio per sostenere la riparazione e la crescita muscolare.

La rivista Nutrients ha pubblicato una ricerca nel 2018 che supporta la raccomandazione post allenamento di circa 30 grammi di proteine. Puoi soddisfarlo con 4,5 once di carne di manzo, pollo, pesce o crostacei o con cinque uova intere, 2,5 tazze di fagioli neri o 1,5 tazze di tofu.

I grassi sono necessari anche

Grassi, soprattutto grassi monoinsaturi, sono una fonte essenziale di energia. Supportano la salute della pelle e dei capelli, la crescita delle cellule cerebrali e l'assorbimento dei nutrienti essenziali. Siate cauti con il grasso, tuttavia, poiché mangiarne un sacco - specialmente prima della pratica o di un gioco - può farvi sentire pigri. Il grasso rallenta la digestione. Quando mangi i grassi, scegli avocado, noci, olio d'oliva o pesce grasso.

Alimenti per la prima colazione per gli atleti

Di solito non si trovano ciambelle, bagel bianchi o patate fritte grasse su un piano di dieta di qualità per un atleta. Esattamente quello che mangi per colazione dipende dalle preferenze personali, quando pensi di allenarti e quante calorie hai bisogno al giorno.

Le raccomandazioni generali di solito includono cereali integrali, come pane integrale e pancake o farina d'avena; uova e carni magre per proteine; latticini a basso contenuto di grassi, come latte o yogurt, per il calcio; e frutta per importanti vitamine e antiossidanti.

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La colazione non deve consistere in cibi "da colazione" tradizionali, neanche. Un panino al tacchino su pane integrale, salmone avanzato e patata dolce, o pasta con pollo alla griglia e verdure arrosto sono tutte buone scelte.

Pranzo per gli atleti

Non saltare il pranzo, anche se è il tuo momento per l'allenamento. Mangia una piccola porzione prima di allenarti e il resto in seguito per assicurarti di ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno.

Il pranzo può sembrare tradizionale, con panini, insalate e zuppe, o essere una combinazione di cibi come snack, noci, semi, uova sode, frutta fresca, verdure tagliate e hummus.

Salta gli hamburger fast food, hot dog e patatine fritte. Anche se hai lavorato prima, questi cibi hanno troppo sale e grassi saturi per supportare prestazioni fisiche sane - non importa quante calorie hai bruciato. E se hai intenzione di allenarti dopo pranzo e prima di cena, un pasto grasso può compromettere le prestazioni successive.

Cibi per gli atleti

Una cena equilibrata consiste in 4 o 5 once di proteine ​​magre, una tazza o due di verdure a foglia verde e carboidrati di qualità, come patate bianche o dolci, riso, quinoa o pasta. La cena è un buon momento per caricare, ma non sostituirti o potrebbe interferire con il sonno.

Pre-allenamento, post-allenamento e spuntini generali

Gli snack ti mantengono alimentato tra i pasti e possono essere essenziali subito prima e / o subito dopo l'allenamento. Se sono trascorse diverse ore dal tuo ultimo pasto e ti stai dirigendo per esercitarti, fai un spuntino nei 30 a 60 minuti prima dell'allenamento. Questo potrebbe essere qualcosa di semplice come una barretta energetica, una banana o un toast con una leggera infarinatura di burro di noci.

Tra i pasti, i migliori spuntini per gli atleti sono alimenti di qualità combinare proteine ​​e carboidrati. Scegli oggetti come burro di arachidi e gelatina su pane integrale, yogurt e frutta fresca o un frullato a base di proteine ​​in polvere, frutta e latte.

Pasti

Il modo in cui organizzi i tuoi piani pasto dovrebbe variare in base a quando ti alleni, se ti alleni o ti alleni più di una volta al giorno, la tua taglia e le tue preferenze. Hai molte opzioni per mangiare sano e ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.

Il la quantità esatta di cibo dipende dal tuo metabolismo, dalle tue dimensioni e quando ti stai allenando - se è tempo di gioco o stagione da competizione, potresti aver bisogno di quantità maggiori rispetto alla bassa stagione.

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Allenamento mattutino

Se pratichi prima che sorga il sole, potresti non avere il tempo di mangiare una colazione completa prima di allenarti. Ma sei passato diverse ore senza mangiare, quindi hai bisogno di qualcosa prima di fare pratica. Un possibile piano alimentare per un giorno di allenamento mattutino include:

• Pre-allenamento: Banana e una manciata di mandorle semplici
  
• Post-allenamento / prima colazione: Farina d'avena, ricotta e mirtilli
  
• Spuntino: Uovo sodo e cracker integrali
  
• Pranzo: Rotolo di cereali integrali, mela e insalata di romaine, fagioli neri, pollo arrosto, verdure, salsa di avocado e olio d'oliva
  
• Spuntino: Yogurt bianco mescolato con pesche a fette
  
• Cena: Salmone scottato, riso integrale e broccoli al vapore
  

Pratica del pranzo

Se hai una pratica all'ora di pranzo, potresti essere tentato di saltare del tutto il pasto. Si dovrebbe caricare a colazione con un buon 500-700 calorie, ma saltare cibi fritti grassi in modo da non sabotare l'allenamento in poche ore. Dividi il pranzo così da mangiare da un terzo a metà prima dell'allenamento e il resto dopo come pasto post allenamento. Per esempio:

• Prima colazione: Frittelle integrali, burro di noci e banana affettata
  
• Pranzo prima dell'allenamento: La metà di un panino al roast beef con lattuga e pomodori
  
• Pranzo dopo allenamento: L'altra metà del panino, la zuppa chiara (come la pasta di verdure o di pollo), l'insalata di frutta e il bicchiere di latte
  
• Cena: Pollo alla griglia, patate al forno e fagiolini con frutta secca (uvetta, mango essiccato, ciliegie essiccate) per dessert
  

Pratica o gioco del tardo pomeriggio

Come mangi la giornata che porta alla pratica o il tuo evento conta. Hai bisogno di due o tre ore per digerire un pasto completo prima di un evento sportivo; piccoli snack da 150 a 300 calorie possono essere consumati nell'ora prima del tempo di gioco, tuttavia. Mangia abbondantemente ai pasti, ma evita di mangiare troppo. Puoi caricare di più la mattina e alleggerirti con l'avvicinarsi della pratica o del tempo di gioco:

• Prima colazione: Uova strapazzate, tortilla integrale, verdure tritate, salsa, avocado affettato e un'arancia intera
  
• Spuntino: Banana e una piccola barretta di cereali
  
• Pranzo: Pasta con pollo e zucchine grigliate
  
• Pre-allenamento / gioco: Barretta energetica o cracker integrali e qualche fetta di deli turkey
  
• Cena: Quinoa, gamberi, verdure al vapore e yogurt o una piccola quantità di gelato per dessert
  

Atleti vegetariani e vegani

Gli atleti vegetariani e specialmente vegani - che non mangiano prodotti animali di qualsiasi tipo - sono a rischio di carenze nutrizionali se non pianificano attentamente i loro pasti. Possono essere a corto di acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, iodio e vitamina D, spiega la ricerca pubblicata in un numero del 2017 del Journal of International Society of Sports Nutrition.

Un possibile piano di alimentazione vegana per un giorno comporterebbe:

• Prima colazione: Frullato a base di proteine ​​di pisello o canapa, frutta e latte di mandorla
  
• Pranzo: Grande insalata di verdure con ceci, condimento a base di noci e avocado
  
• Spuntini: Pane pita con burro di noci e frutta fresca
  
• Cena: Verdure saltate in padella con tofu e riso integrale
  

Il ruolo dei supplementi

Gli atleti, in particolare durante la stagione agonistica, possono beneficiare di un piccolo supporto dietetico sotto forma di integratori.

avvertimento

Consulta sempre il tuo medico prima di aggiungere integratori alla dieta per gli atleti di resistenza e assicurati che il marchio che scegli sia di altissima qualità.

Alcuni integratori possono aiutare nel ripristino del glicogeno, aumentando l'immunità e la rigenerazione muscolare. Proteine ​​del siero di latte è uno degli integratori più conosciuti che possono essere aggiunti all'acqua, al latte, al succo o ai frullati come pasto veloce post-allenamento per aiutare la crescita muscolare. La Medicina dello Sport ha riportato in una recensione pubblicata nel 2017 che il siero di latte è ricco di un aminoacido noto come leucina e può quindi aiutare a stimolare la sintesi proteica muscolare, favorendo la riparazione e la crescita.

La recensione ha anche suggerito che integratori di vitamina D, acidi grassi polinsaturi omega-3, creatina, antiossidanti e collagene / vitamina C possono aiutare a favorire un recupero ottimale, specialmente quando si praticano allenamenti o allenamenti intensi ravvicinati.

La curcumina e la bromelina possono essere altri supplementi utili per aiutare nel recupero, ma sono necessarie ulteriori ricerche.