Programma di dieta per i bodybuilder principianti
Le prime fasi del tuo percorso di bodybuilding sono il momento migliore per aumentare forza e dimensioni. Essendo nuovo per l'allenamento, il tuo corpo risponde e si adatta rapidamente al sollevamento pesi e costruisce i muscoli a un ritmo più veloce. Ci si può aspettare un guadagno di circa 1 o 2 sterline al mese quando si esercita correttamente, nota l'allenatore Barry Lumsden. Ottenere il meglio dal tuo regime di allenamento richiede anche un piano di dieta solida, tuttavia.
Ottieni il massimo dai guadagni dei principianti inchiodando la tua alimentazione. (Immagine: Majid Saeedi / Getty Images News / Getty Images)Ottieni le tue priorità
Uomo che solleva pesi in palestra (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)L'aspetto più importante della dieta per culturismo è l'apporto calorico. Per costruire la massa, è necessario ogni giorno tra le 20 e le 22 calorie per chilo di peso corporeo, secondo lo scienziato Jim Stoppani. Ciò significherebbe un bodybuilder principiante di 150 libbre avrebbe bisogno tra 3.000 e 3.300 calorie al giorno per aumentare di peso. Stoppani consiglia di ridurre leggermente l'assunzione nei giorni non allenati, anche se sei meno attivo. In questi giorni, mirare a 18 calorie per libbra, il che significa che il bodybuilder da 150 libbre avrebbe bisogno di 2.700 calorie nei giorni di riposo.
Costruisci una colazione più grande
Yogurt greco in una pentola di terracotta (Immagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Inizia la tua giornata con una colazione di costruzione muscolare. La base per il bodybuilding di uova e avena è una buona opzione, così come qualsiasi tipo di omelette confezionata in verdure, uova bollite o in camicia su pane tostato o un panino con pancetta magra su segale o pane integrale. Quando sei di fretta, vai per qualcosa di semplice e veloce, come yogurt greco o ricotta mescolata con mandorle o burro di mandorle, alcune bacche congelate e una banana tritata.
Pranzi al sacco
Pezzo di salmone crudo (Immagine: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Dimenticate il pranzo tipico con sandwich e patatine e optate invece per un pranzo salutare a base di calorie e proteine. Il riso integrale precotto o le tagliatelle con un pezzo di salmone al forno, verdure e olio d'oliva possono essere preparate in anticipo e conservate in un contenitore fino a quando non sei pronto per mangiarlo. Se preferisci un pranzo tradizionale da ufficio, dai due ai tre involtini integrali con tacchino o prosciutto, insalata e formaggio grattugiato, accompagnato da un pezzo o due di frutta e una manciata di noci non salate.
Cene per l'aspirante Meathead
Insalata di quinoa (Immagine: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Mantenere le cose semplici a cena e mirare ad una distribuzione uniforme di proteine, carboidrati ricchi di amido e verdure. Scegli bistecca, pollo, maiale, tacchino o pesce per le tue proteine, o un prodotto a base di soia se sei vegetariano. La pasta, le patate dolci, il couscous, la quinoa e il grano saraceno sono tutte fonti di carboidrati densi e ricchi di sostanze nutritive. E per quanto riguarda le verdure, tutto va bene. Considera di raddoppiare la cena per il pranzo il giorno successivo.
Ottenere i frullati e le considerazioni
Pallina di proteine in polvere (Immagine: marekuliasz / iStock / Getty Images)Un aspetto che molti nuovi bodybuilder esaminano sono i frullati di proteine. Questi sono un modo rapido e conveniente per assumere più proteine e calorie, ma non sono necessari. Se hai uno stile di vita frenetico e non riesci sempre a trovare il tempo per mangiare un pasto, potrebbe essere utile una scossa. Altrimenti, dovresti essere in grado di ottenere tutte le tue proteine e calorie dagli alimenti integrali. Quando viene spinto per un po 'di tempo, l'istruttore Nate Green raccomanda un semplice, salutare e ipocalorico frullato composto da latte di mandorla, banane, proteine del siero di latte in polvere, noce di cocco e un integratore di verdura. Avere uno o due di questi al giorno se non si può andare bene in pasti solidi. Regola le dimensioni della porzione di cibo per soddisfare le tue esigenze caloriche e mirare a dividere queste calorie tra tre pasti e un paio di spuntini. Se trovi che stai lottando per raggiungere il tuo obiettivo calorico, aggiungi altri cibi ricchi di calorie come noci, burro di noci, frutta secca, latte intero e olio d'oliva.
