Suggerimenti dietetici per ridurre al minimo l'aumento di peso durante la gravidanza
Anche se stai mangiando per due quando sei incinta, uno di voi è significativamente più piccolo. Pertanto, non devi mangiare il doppio. Mentre è previsto un aumento di peso durante la gravidanza, è importante tenerlo sotto controllo. In generale, le donne dovrebbero guadagnare tra i 25 ei 35 chili durante le 40 settimane di gravidanza. Essere consapevoli di ciò che si mangia può aiutare a ridurre al minimo l'aumento di peso della gravidanza.
Snack su frutta a basso contenuto calorico come fragole. (Immagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Conosci i tuoi bisogni calorici
Quando si tratta di aumento di peso, si tratta di calorie. Mangia più calorie di quelle che brucia e guadagni peso. Mentre si arriva a mangiare più calorie quando sei incinta rispetto a quando non lo sei, l'importo totale non è molto. Infatti, durante il primo trimestre non hai bisogno di mangiare calorie extra. Durante il secondo trimestre sono necessarie 340 calorie in più al giorno e durante il terzo 450 calorie in più. Mentre le tue esigenze caloriche individuali variano a seconda del tuo peso di prepregnanza, altezza, età e livello di attività, la maggior parte delle donne in gravidanza può ridurre l'aumento di peso mangiando 1.800 calorie durante il primo trimestre, 2.200 calorie durante il secondo e 2.400 calorie durante il terzo.
Riempi su frutta e verdura
La gravidanza potrebbe farti sentire incredibilmente affamato, specialmente durante il secondo trimestre. Per aiutare a controllare la fame e ridurre al minimo l'aumento di peso, rendere i frutti ipocalorici e le verdure l'attrazione principale dei pasti e la prima scelta per gli spuntini. Frutta e verdura sono anche una buona fonte di un certo numero di sostanze nutritive di cui avete bisogno per la gravidanza, tra cui vitamine A e C, ferro e fibre. Includere un arcobaleno di frutta e verdura ogni settimana per variare l'assunzione di nutrienti.
Go Whole Grain
I cereali come il pane, i cereali, la pasta e il riso forniscono ferro, vitamine del gruppo B e acido folico. Se fai la maggior parte delle tue scelte di cereali integrali, ottieni anche fibre, che possono aiutarti a controllare la tua insaziabile fame e mangiare di meno. Mangiare più di 14 grammi di fibre al giorno potrebbe ridurre l'apporto calorico del 10%, secondo un articolo del 2001 su "Nutrition Review". Durante la gravidanza, i fabbisogni di fibre sono gli stessi della popolazione generale: da 25 a 30 grammi al giorno.
Keep It Lean e Low Fat
Puoi anche risparmiare calorie se mangi prevalentemente fonti di proteine magre e latticini magri o grassi. Le fonti proteiche magra comprendono pollame, frutti di mare, carne rossa magra, uova e fagioli. I latticini sono buone fonti di calcio e vitamina D, che sia voi che il vostro bambino avete bisogno di ossa forti. Come una donna incinta, dovresti ottenere quattro porzioni di latticini al giorno; fare in modo che la maggior parte del caseificio sia povera o senza grassi può davvero risparmiare calorie. Ad esempio, il subbing di 1 tazza di latte senza grassi per 1 tazza di latte intero può farti risparmiare 60 calorie.
