Diete per un turno di 12 ore

Quando lavori a lungo, hai bisogno di una dieta sana e ad alta energia per continuare a farti andare. Con un programma serrato, si può essere tentati di prendere un caffè per colazione e fast food per il pranzo. Se le ore di lavoro si prolungano oltre l'ora di cena, è meno probabile che mangi un pasto, ma invece puoi fare affidamento sul distributore automatico. Tali soluzioni rapide possono portare all'obesità e a una moltitudine di altri problemi di salute, oltre a ridurre l'energia e concentrarsi sul lavoro.

Ciotola di farina d'avena con frutta (Immagine: antares71 / iStock / Getty Images)

Pianificare in anticipo

Se pensi ai tuoi pasti prima del tempo, è meno probabile che ti conceda il fast food dell'ultimo minuto. Pianifica i tuoi pasti e, se sai che non avrai accesso a cibi salutari al lavoro, impacchettali e portali con te. Congelare contenitori per porzioni, casseruole, sandwich e altro per le vostre cene; spostali sul frigorifero il giorno prima di averne bisogno. Conservare frutta e verdura fresca, cracker integrali e burro di arachidi e formaggi a portata di mano come snack.

Migliori colazioni

L'hai già sentito prima: la colazione inizia bene. Dopo una notte di sonno, il tuo corpo ha bisogno di una sferzata di energia. La caffeina può svegliarti, ma i suoi effetti sono di breve durata, portando ad un arresto della caffeina e ad un bisogno di più, secondo il Centro per la salute naturale di Bastyr. E troppo caffè può portare alla disidratazione e all'insonnia più tardi. La colazione dovrebbe consistere in un carboidrato intero come farina d'avena, una proteina magro come una salsiccia di tacchino o un uovo sodo e frutta di stagione.

Calmati

Le linee guida dietetiche del Department of Heath and Human Services del 2010 negli Stati Uniti limitano l'assunzione giornaliera di calorie alla quantità necessaria per soddisfare i bisogni fisici. Invece di preparare tre pasti enormi, fai in modo che i tuoi pasti siano moderati e includi spuntini sani da mangiare nel mezzo. Bastoncini di carote, barrette di cereali, torte di riso, frutta, cracker e formaggio sono tutte buone opzioni. Quindi fai un passo, mangiando qualcosa ogni tre o quattro ore invece di una volta ogni sei ore. Ciò manterrà i livelli di zucchero nel sangue costante e la vostra energia alta.

Evitare zuccheri e cereali raffinati

Sappiamo tutti che lo zucchero ci regala un massimo quasi istantaneo. Ma come il massimo di caffeina, è temporaneo. CarolinasHealthCare.org spiega che la corsa allo zucchero può svanire per lasciarti con voglie di fame. La farina trasformata, o bianca, funziona allo stesso modo; colpisce il tuo sistema in un flusso di glucosio, che poi svanisce, lasciandoti esaurito all'inizio del tuo turno. Scegli i cereali integrali e i cibi addolciti con succo di frutta o miele. I cereali integrali densi di sostanze nutritive richiedono più tempo per il processo di elaborazione del sistema, il che significa che l'energia viene rilasciata lentamente e in modo coerente.

Cibo per il cervello

Secondo PsychologyToday.com, gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di essere cruciali per lo sviluppo delle cellule cerebrali, in particolare delle membrane grasse attraverso le quali devono passare i segnali nervosi. Il cervello ha bisogno di questi acidi grassi per ricevere e trasmettere messaggi e per rigenerarsi e rinfrescarsi.

Anche se gli americani mangiano un sacco di grassi, molti di noi non ricevono abbastanza omega-3. Prova un integratore di olio di pesce, olio di noci o pesce per più di questi grassi importanti. Inoltre, l'integrazione con vitamine del gruppo B può aiutare. La colina, una vitamina B trovata nelle uova, ha dimostrato di migliorare la memoria e diminuire la fatica negli animali, secondo PsychologyToday.com.