I cereali integrali ti fanno guadagnare peso?

Mentre i cereali potrebbero sembrare ricchi di calorie, sono in realtà una sana aggiunta ad una dieta dimagrante. Sono pieni di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che si perdono quando il grano viene lavorato per produrre farina bianca e riso bianco. I cereali integrali e la loro fibra sono in realtà associati a un peso corporeo inferiore piuttosto che all'aumento di peso. Essi causano un aumento di peso, tuttavia, se si supera l'obiettivo di calorie giornaliere, quindi assicurarsi di misurare le porzioni per evitare l'eccesso di cibo.

I cibi integrali sono nutrienti con calorie moderate. (Immagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Controllo delle calorie per la gestione del peso

Avrai bisogno di un obiettivo calorico giornaliero per discernere se i cereali integrali stanno causando un aumento di peso. Il primo passo è determinare il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale utilizzando il calcolatore online fornito dal Baylor College of Medicine.

Se sei a un peso sano, mangiare le calorie indicate dal calcolatore ti aiuterà a mantenere il peso. Se si desidera perdere o aumentare di peso, sottrarre o aggiungere 500 calorie alle calorie giornaliere di mantenimento. Questo importo si traduce in una perdita o un guadagno di 1 sterlina settimanale. Quanto sarai in grado di mangiare dipende dalla dimensione complessiva della tua dieta, ma dovresti essere in grado di adattare i cereali integrali in diete restrittive per la perdita di peso.

Calorie in cereali integrali

I cereali integrali sono moderatamente alti di calorie, ma se li incorpori nel tuo bilancio calorico giornaliero, non ti faranno ingrassare. Una porzione da 1 tazza di teff cucinato ha 255 calorie, il riso integrale contiene 218 e la stessa porzione di pasta integrale ha 174 calorie. Due fette di pane integrale, una grande pita integrale e 1 tazza di farina d'avena cotta si aggirano tra le 161 e le 168 calorie.

Prestare attenzione alle dimensioni della porzione quando si mangia cereali integrali per evitare di mangiare troppo. Se non hai mai misurato la pasta cotta, è probabile che il tuo piatto contenga più di 1 tazza. E ricorda che ogni condimento - sia che sia avocado sul tuo toast o salsa bolognese sulla tua pasta - aggiungi anche calorie.

Carboidrati in grani interi e zucchero nel sangue

I cereali integrali hanno meno effetto sul livello di zucchero nel sangue rispetto ai cereali raffinati, rendendo il primo benefico per la perdita di peso. Quando mangi carboidrati a digiuno veloce come la farina bianca, avvertirai picchi di zucchero nel sangue e si bloccheranno, cosa che potrebbe farti sentire affamato. L'indice glicemico misura quanto un alimento influisce sul livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un punteggio glicemico di 55 hanno un basso indice glicemico - e un effetto meno pronunciato sullo zucchero nel sangue - mentre un punteggio di 70 conteggi come alto indice glicemico e provoca picchi di zucchero nel sangue.

La maggior parte dei cereali integrali ha un punteggio GI basso, ma ci sono alcune eccezioni. Le tortillas di pane integrale e di grano sono alimenti a basso indice glicemico. Una ciotola di farina d'avena regolare ha un punteggio indice glicemico di 55, ma se si accumula zucchero, miele o sciroppo d'acero, lo zucchero aggiunto inclinerà la scala nella gamma glicemica moderata. L'avena istantanea è composta da cereali integrali, ma la loro elaborazione indica che hanno un indice glicemico di 83, quindi aumentano significativamente la glicemia.

I cereali integrali aiutano a prevenire l'aumento di peso

Alcuni studi hanno collegato cereali integrali a una migliore gestione del peso. Una recensione pubblicata nel luglio 2012 sul Journal of Nutrition riportava che le persone che mangiavano da tre a cinque porzioni di cereali integrali giornalmente guadagnavano meno peso da otto a 13 anni rispetto a coloro che non mangiavano mai o raramente cereali integrali. I cereali integrali prevengono l'aumento di peso riducendo l'appetito - grazie al loro alto contenuto di fibre - e aiutandoti a consumare meno calorie, riportano i progressi nella nutrizione a settembre 2012.

Mangiare cereali integrali può anche combattere l'accumulo di grasso addominale, soprattutto se si inizia a sostituire i cereali raffinati nella dieta con cereali integrali. Le persone che consumano quotidianamente tre porzioni di cereali integrali hanno una circonferenza della vita inferiore e il 10% in meno di grasso viscerale immagazzinato intorno agli organi nell'addome rispetto a quelli che ne consumano meno di una al giorno, secondo gli studi citati in Advances in Nutrition. I ricercatori hanno anche scoperto che consumare quattro o più porzioni giornaliere di cereali raffinati contrasta i benefici dei cereali integrali.

Raccomandazioni e considerazioni sulla presa

Gli adulti dovrebbero consumare da 6 a 8 once di cereali al giorno, con almeno la metà del totale costituito da cereali integrali, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Esempi di una porzione da 1 oncia includono una fetta di pane, metà di un muffin inglese, 1 tazza di cereali pronti e 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali caldi. Quando acquisti prodotti a base di cereali integrali, assicurati che il primo elemento nell'elenco degli ingredienti sia completamente integrale. L'avena e il riso integrale sono sempre cereali integrali; in altri prodotti a base di cereali, cerca la parola "intero", come in "grano intero" o "100% di grano intero". Se l'etichetta dice semplicemente "grano" o "chicchi multipli", non è un prodotto integrale.

Se hai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'aggiunta di più cereali integrali al tuo piano alimentare potrebbe causare l'aumento di peso dell'acqua reintegrando le riserve di carboidrati del tuo corpo. Il tuo corpo immagazzina glicogeno - il tipo di carboidrati usati per l'energia - insieme all'acqua, quindi aumentare i livelli di glicogeno aumenterà anche le riserve d'acqua. Questo aumento di peso non significa che hai aggiunto del grasso alla cornice, comunque.