Bevi il siero prima o dopo un allenamento?
La maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno proteico solo attraverso la dieta e non ha bisogno di bere siero di latte, anche se lavora regolarmente. Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire la massa muscolare e migliorare la composizione corporea, tuttavia, le frullati di siero di latte possono essere in grado di aiutare, soprattutto se le bevi dopo l'esercizio fisico.
Il tuo corpo può digerire rapidamente le proteine del siero dopo l'esercizio. (Immagine: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images)Proteina post allenamento
Secondo la National Strength and Conditioning Association, il siero di latte è uno degli integratori proteici di più alta qualità che un atleta può consumare ed è particolarmente utile durante i 60 minuti dopo l'esercizio. Durante questo periodo, il tuo corpo è in grado di riparare il tessuto muscolare e stimolare la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a quando è passato più tempo.
Siero di latte ad azione rapida
Il siero di latte è particolarmente utile da bere subito dopo l'esercizio perché il tuo corpo lo digerisce più rapidamente degli integratori proteici che provengono da altre fonti. La polvere di proteine di siero di latte viene digerita in meno di 30 minuti e il siero di latte idrolizzato viene digerito ancora più rapidamente, così il tuo corpo è in grado di iniziare a lavorare su questi nutrienti quasi immediatamente. Sebbene altre proteine possano offrire un'alimentazione uguale o maggiore, i loro tempi di digestione più lunghi li rendono meno adatti a promuovere la sintesi delle proteine muscolari nel tempo immediatamente successivo all'esercizio fisico.
Studi mostrano…
La ricerca mostra benefici per bere siero di latte prima o dopo l'esercizio. In uno studio pubblicato nel 2013 sul "Nutrition Journal", i soggetti addestrati alla resistenza che hanno integrato con proteine del siero o del siero subito dopo sessioni di allenamento per un periodo di otto settimane hanno sperimentato guadagni comparabili in massa muscolare, forza e potenza, suggerendo che qualsiasi tipo di proteine di alta qualità potrebbe produrre risultati simili. In un altro studio, pubblicato nel 2010 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", soggetti addestrati che hanno integrato con siero di latte 20 minuti prima degli allenamenti di resistenza pesante hanno aumentato il loro dispendio energetico a riposo 24 ore dopo aver completato l'allenamento significativamente più di quelli che consumavano carboidrati. Il dispendio energetico a riposo si riferisce al numero di calorie che il tuo corpo richiede per completare le funzioni di base ogni giorno.
I tuoi bisogni di proteine
Secondo il dietista registrato Rebecca Scritchfield, gli integratori di siero di latte non hanno alcun vantaggio rispetto ad altri cibi ricchi di proteine ad eccezione della praticità. Se puoi mangiare un cartone di yogurt bianco o qualche pezzo di carne magra o pesce prima o dopo l'allenamento della forza, ad esempio, stimolerai il recupero muscolare e la sintesi proteica muscolare in modo efficace senza un supplemento. I tempi e le quantità di proteine diventano più importanti se sei un atleta competitivo che si sta allenando per un grande evento, come una maratona o un triathlon, ma la persona media attiva non ha bisogno di adattarsi regolarmente a integratori di siero in un piano alimentare salutare.
