Hai bisogno di proteine ​​se stai cercando di tonificare?

Quando costruisci un edificio, hai bisogno dei materiali giusti - lo stesso è vero quando stai tonificando i tuoi muscoli. Mentre gli esercizi di allenamento di resistenza fanno parte del piano corporeo, il tuo apporto nutrizionale deve fornire il materiale giusto per creare nuove fibre muscolari. Le proteine ​​sono uno dei nutrienti principali che il tuo corpo utilizza per creare e riparare le fibre muscolari. Quando stai cercando di tonificare, le proteine ​​possono essere vitali per il tuo successo.

Donna che alza un peso della mano (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)

La scienza della proteina e dei muscoli

Le proteine ​​sono presenti in pelle, ossa, capelli e tessuto muscolare. Composto da blocchi più piccoli chiamati amminoacidi, le proteine ​​della tua dieta vengono scomposte e ricostruite in fibre muscolari forti e resistenti. Quando esegui esercizi di allenamento della resistenza, l'attività crea piccole lacrime nelle fibre muscolari. Queste lacrime vengono poi riparate dagli amminoacidi presenti nelle proteine ​​che ingerite e di conseguenza si rafforzano. A differenza dei grassi e degli zuccheri, il tuo corpo non immagazzina proteine, quindi è necessario assumere un rifornimento costante per continuare i tuoi sforzi di tonificazione muscolare.

Recupero muscolare

Quando si consumano proteine ​​per tonificare, la tempistica è importante per il recupero muscolare. Ad esempio, il fisiologo Jim Stoppani, Ph.D., consiglia di bere un frullato proteico prima della sessione di allenamento, perché la scossa fornisce nutrienti ai muscoli durante l'allenamento. Ciò previene la disgregazione muscolare, che può contribuire al dolore muscolare del giorno successivo che ti impedisce di continuare le sessioni di allenamento di resistenza. Bere un frullato proteico dopo la sessione di allenamento aiuta anche a prevenire la rottura muscolare e incoraggia la riparazione muscolare. Aumentando la velocità con cui i tuoi muscoli si rigenerano attraverso l'integrazione proteica, potresti essere in grado di tonificare più velocemente e in modo più efficiente.

Assunzione giornaliera di proteine

Quanta proteina hai bisogno per tonificare i muscoli dipende da una varietà di fattori, compreso il livello generale di attività fisica e il tuo peso. Le persone molto attive, in particolare quelle che sono atleti di forza, richiedono più proteine ​​rispetto agli individui inattivi perché i loro corpi hanno bisogno di proteine ​​per costruire i muscoli. Se non sei molto attivo, avrai bisogno di circa 0,36 g di proteine ​​per libbra del peso corporeo. Tuttavia, se sei attivo, dovrai assumere tra 0,7 e 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo, secondo Peter Lemon, professore di nutrizione fisica presso l'Università dell'Ontario Occidentale intervistato su "Men's Fitness". 0,82 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è il limite superiore a cui l'assunzione di proteine ​​aiuterà a tonificare il corpo e influenzare la sua composizione, secondo uno studio di Phillips e Van Loon nel 2011.

Mangiare per la tonificazione

In una giornata di allenamento, puoi bere circa 20 g di proteine ​​sotto forma di un frullato proteico prima dell'allenamento e 40 g di proteine ​​post-allenamento. Le scosse proteiche variano nelle loro fonti di proteine. Esistono molte varietà come siero di latte, soia, frumento, albumina d'uovo, caseina, proteine ​​dei piselli, proteine ​​del latte e altro ancora. Incorporare fonti di proteine ​​magre come uova, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Se mangi un 4 once. porzione di pesce o pollo, contiene circa 28 g di proteine, che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri complessivi.