La creatina ti dà energia?
La creatina è un integratore di aminoacidi spesso commercializzato da culturisti e persone a dieta per aiutare a costruire la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. La creatina è diventata così popolare per questi usi che le vendite hanno raggiunto $ 220 milioni nel 2005, secondo il "Nutrition Business Journal". Un altro vantaggio che gli atleti rivendicano per la creatina è la sua capacità di aumentare i livelli di energia, qualcosa che la ricerca sta mostrando potrebbe avere qualche base di fatto.
Una donna sta esercitando e oscillando una campana del bollitore. (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Identificazione
La creatina si trova nella carne e nel pesce e viene prodotta nel corpo da fegato, reni e pancreas. Viene poi convertito in creatina fosfato, o fosfocreatina e immagazzinato nei muscoli per essere utilizzato per l'energia. La creatina funziona come un tipo di energy shuttle, trasportando energia in pezzi utilizzabili da grandi molecole di stoccaggio a luoghi in celle dove il lavoro deve essere fatto. L'energia persa dal tuo corpo durante ogni tipo di sforzo viene rigenerata dalla creatina.
Generatore di energia generale
Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2010 della rivista "Nutrition" si proponeva di determinare se basse dosi di creatina potessero migliorare la funzione muscolare. Dopo aver dato a 20 soggetti giovani sani 0,3 grammi di creatina o un placebo per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sei settimane, i ricercatori hanno scoperto che la creatina non ha prodotto differenze significative nella composizione corporea o nella forza. Tuttavia, il gruppo che assumeva la creatina aveva più energia ed era più resistente alla fatica in alcuni dei test.
Prestazioni atletiche
Le prestazioni possono essere migliorate in periodi di esercizio a breve termine che richiedono velocità e potenza, come sprint e sollevamento pesi, con l'uso di integratori di creatina. Questi risultati sono stati mostrati in uno studio di giocatori di pallavolo collegiale femminile della Northern State University, che è stato pubblicato su "The Sport Journal" nel 2003. Durante questi periodi di esercizio a breve termine ad alta intensità, la fosfocreatina è stata trovata per aiutare a rigenerare i livelli di adenosina trifosfato o ATP, la principale fonte di energia utilizzata dai muscoli.
Energia cerebrale
La creatina sta anche promettendo come un modo per aumentare la memoria e l'intelligenza. I ricercatori australiani hanno pubblicato i risultati degli studi nella pubblicazione "Proceedings of the Royal Society" nell'ottobre 2003, secondo cui la creatina aumenta la quantità di energia disponibile al cervello per compiti computazionali, migliorando le capacità mentali. Uno studio simile nell'edizione dell'aprile 2002 di "Neuroscience Research" ha rilevato che assumere 8 grammi di creatina al giorno per cinque giorni riduceva l'affaticamento mentale quando i soggetti ripetutamente eseguivano un semplice calcolo matematico.
considerazioni
L'effetto collaterale più comune degli integratori di creatina è il gonfiore e l'aumento di peso. Altri potenziali effetti collaterali includono crampi muscolari, disturbi allo stomaco, diarrea, vertigini, ipertensione, disfunzione epatica e danni renali. Se si prende una dose inferiore di 5 grammi al giorno per un massimo di sei mesi, è meno probabile che si verifichino queste reazioni negative. Si noti che la caffeina può inibire la capacità del corpo di usare la creatina e combinare la creatina e la caffeina può aumentare il rischio di disidratazione. Se stai pensando di seguire un regime di creatina regolare, assicurati di consultare il tuo medico in anticipo.
