La fibra solubile previene l'assorbimento del grasso?

La fibra solubile è uno dei due tipi di fibra presenti nelle piante che mangiamo. A differenza della sua controparte, la fibra insolubile, la fibra solubile si dissolve in acqua, il che significa che crea una feci simile al gel che rallenta la digestione e influenza l'assorbimento di alcuni nutrienti, incluso il grasso. Una dieta equilibrata include una porzione sana di entrambi i tipi di fibra, che può essere trovata in una varietà di frutta, cereali e verdure.

Una ciotola di cereali per la colazione. (Immagine: naito8 / iStock / Getty Images)

Nozioni di base sulle fibre

Tutte le piante che gli esseri umani consumano contengono un mix di fibre solubili e fibre insolubili, sebbene la maggior parte delle piante in genere contenga più di un tipo rispetto all'altra. Gli esseri umani non possono digerire entrambi i tipi di fibra, il che aiuta a creare uno sgabello più voluminoso che si muove facilmente attraverso il tratto intestinale. La fibra insolubile rimane relativamente intatta durante tutto il processo digestivo perché non si scompone in acqua, il che la rende il tipo di fibra più vantaggioso per la creazione di uno sgabello sano. La fibra solubile si decompone in acqua, il che si traduce in una feci gelatinosa che si muove più lentamente attraverso l'intestino e si lega con altri nutrienti in modo che non vengano digeriti o assorbiti nel corpo. Questo processo vincolante è ciò che influenza l'assorbimento dei grassi.

Assorbimento grasso

Diversi studi nella seconda parte del 20 ° secolo hanno rilevato che il consumo di fibre influisce sul consumo di grassi. Uno di questi studi, pubblicato nel 1992 su "The Journal of Nutrition", ha rilevato che l'assunzione di fibre aumentava la quantità di grasso secreto nelle feci. Questo accade perché la fibra solubile si lega agli acidi biliari che vengono secreti nell'intestino tenue dalla cistifellea per aiutare ad abbattere il grasso. La fibra e gli acidi biliari vengono poi eliminati dal sistema durante un movimento intestinale. Questo alla fine si traduce in meno grasso viene assorbito nel corpo, come gli acidi biliari non sono presenti per abbattere il grasso per l'assorbimento.

Benefici addizionali

Le feci create dalla fibra solubile possono anche influenzare l'assorbimento di altri nutrienti, che nella maggior parte dei casi è benefico. Ad esempio, la fibra solubile può impedire che l'eccesso di zucchero e l'amido vengano assorbiti, il che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue ea controllare il colesterolo. Bassi livelli di colesterolo possono aiutare a prevenire ictus e problemi cardiaci. Diminuzione dei livelli di zucchero, noto anche come glucosio, nel sangue può aiutare a prevenire o controllare i sintomi del diabete. La fibra può influire sull'assorbimento di minerali utili, come zinco, ferro e magnesio, ma non è in genere motivo di preoccupazione se si ricevono abbastanza minerali nella dieta. La maggior parte dei cibi ricchi di fibre hanno anche un alto contenuto di minerali.

Raccomandazioni sulle fibre

La Harvard School of Public Health raccomanda a bambini e adulti di consumare tra 20 e 30 grammi di entrambi i tipi di fibra - comunemente indicata come fibra alimentare, preferibilmente sotto forma di cibi integrali. Il contenuto di fibra solubile è elevato in avena, lenticchie, noci, fagioli e frutta come mele e mirtilli. La fibra insolubile è più diffusa nel grano integrale e nei cereali, così come nel riso integrale, nei legumi e nelle verdure come carote, pomodori e cetrioli. Le bucce di frutta sono anche ad alto contenuto di fibre insolubili. Se stai appena iniziando ad aggiungere più fibra alla tua dieta, aumenta gradualmente l'assunzione fino a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata, poiché l'aggiunta di troppa fibra troppo velocemente alla tua dieta può causare gonfiore e gas. Bere molta acqua per evitare la stitichezza.