La soia ti fa guadagnare peso?
Qualsiasi cibo, mangiato in eccesso, ti farà ingrassare, che include cibi fatti con la soia. Ciò non significa che la soia sia intrinsecamente ingrassante, però; in effetti, molti alimenti a base di soia contengono sostanze nutritive che aiutano effettivamente il controllo del peso. È possibile includere la soia nelle diete per l'aumento o la perdita di peso; i risultati ottenuti dipendono dalle esigenze individuali e dalle calorie totali e dalla qualità della dieta.
La soia fornisce calorie e nutrienti. (Immagine: Tetra Images / Tetra images / Getty Images)Nozioni di base di guadagno e perdita di peso
Nessun singolo alimento ti farà ingrassare o perderlo. Tutto dipende da quante calorie stai mangiando ogni giorno rispetto a quante ne bruciate. Mangia più di quanto bruci e aumenterai di peso; mangia di meno e perderai.
Ad esempio, un uomo di 37 anni leggermente attivo che è alto 6 piedi e pesa 185 chili ha bisogno di circa 2.900 calorie per mantenere il suo peso. Ogni chilo contiene 3.500 calorie, quindi se mangia regolarmente più di questo - per esempio 3.400 calorie o 500 calorie extra al giorno - guadagnerà circa un chilo ogni settimana. Se mangia meno di quello - per esempio, 2.500 calorie al giorno, o 500 calorie in meno di cui ha bisogno - perderà un chilo di settimana.
Le tue esigenze caloriche individuali dipendono dalla tua taglia, livello di attività, sesso ed età, e puoi usare un calcolatore online per capirlo. Quindi aggiungi da 250 a 500 calorie al tuo obiettivo giornaliero per un aumento di peso sicuro o rimuovi da 500 a 1.000 calorie per una perdita di peso sicura.
Calorie negli alimenti a base di soia
Gli alimenti a base di soia sono moderatamente ricchi di calorie, il che significa che possono aiutarti ad aumentare di peso, ma potrebbero anche inserirsi in una dieta ipocalorica a perdita di peso. Una tazza di tempeh, ad esempio, fornisce 320 calorie. Se aggiungi una tazza di tempeh alla tua dieta quotidiana, ottieni abbastanza calorie in più per guadagnare poco più di mezzo chilo a settimana; tuttavia, si calcola le calorie per il regime in una dieta ipocalorica, non si aumenterà di peso.
Mangia una tazza di tofu solido, e prenderai 176 calorie insieme a nutrienti benefici come proteine, calcio e ferro. La soia fornisce anche calorie e nutrienti; una tazza di chicchi di edamame mondati contiene 376 calorie e più di tutta la vitamina C necessaria per il giorno, mentre una tazza di semi di soia matura cotta fornisce 298 calorie e circa metà del fabbisogno giornaliero di ferro. Bevi un bicchiere di latte di soia e otterrai 131 calorie, oltre a proteine e minerali essenziali come manganese e selenio.
Potenziali vantaggi per il controllo del peso
Gli alimenti a base di soia sono generalmente ricchi di proteine, il che li rende benefici per la perdita di peso. Gli alimenti ricchi di proteine hanno un elevato effetto termico, il che significa che brucerai grassi e calorie durante la digestione, più di quanto faresti per digerire grassi o carboidrati. La soia è altrettanto utile per la perdita di peso come altre fonti di proteine, a patto che si limita l'apporto calorico, riporta una recensione della letteratura pubblicata in Obesity Reviews nel 2008. Una tazza di tempeh, per esempio, fornisce 31 grammi di proteine; una tazza di latte di soia fornisce 8 grammi di proteine e una tazza di soia matura cotta contiene 29 grammi.
Mangiare la soia aumenta anche l'apporto di fibre; edamame, ad esempio, ha il 43% del valore giornaliero per tazza. La fibra rende più pieno il cibo e controlla i livelli di glucosio nel sangue, che previene gli schizzi di zucchero nel sangue che provocano i morsi della fame. I semi di soia maturi forniscono il 41% del valore giornaliero di fibra per tazza; il tofu contiene l'8 percento del valore giornaliero; e il latte di soia contiene il 6% del valore giornaliero per tazza.
Consigli e suggerimenti per la salsa di soia sana
Usa la soia come fonte principale di proteine in piatti salutari come stir-fries e casseruole. Il tofu assorbe facilmente i sapori di altri ingredienti, quindi può funzionare praticamente in qualsiasi piatto. Prova a strappare pezzi di tofu in pezzi da mordere e saltandoli con peperoni rossi, spinaci e spezie al curry per preparare una colazione nutriente al tofu o cuocere fette o cubetti di tofu da aggiungere alle insalate. L'edamame e la soia matura funzionano bene nei peperoncini e nelle zuppe per aggiungere cordialità, oltre a proteine e fibre per rendere più abbondante il vostro pasto. Il sapore naturalmente ricco di noci di Tempeh funziona bene nei panini e negli involtini - abbinalo con germogli di piselli o microgreens, pomodori e un hummus di olive nere in una tortilla integrale o su pane integrale per un pasto saporito che puoi gustare on-the-go.
