Le proteine del siero di latte aumentano la massa muscolare?
Probabilmente hai sentito parlare di siero di latte quando hai imparato la filastrocca per Little Miss Muffet. Forse stava mangiando la ricotta, ma il siero di latte nel suo pasto è una potente proteina che può aiutarti con lo sviluppo muscolare e le prestazioni fisiche. È anche un ottimo modo per ottenere proteine senza ottenere gran parte del grasso saturo e del colesterolo che si otterrebbe se si mangiasse carne. Quando assumi il siero e alleni i muscoli, la combinazione dà al tuo corpo importanti aminoacidi che aiutano i tuoi muscoli a rafforzarsi e crescere nel tempo.
Giovane uomo di sollevamento pesi in palestra. (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Cos'è il siero di latte?
Il siero di latte è una forma comune di polvere proteica presente nei negozi di alimenti naturali. La polvere è un sottoprodotto della produzione di formaggio. Una volta separati dagli ingredienti del formaggio, il siero rimanente passa attraverso un processo di purificazione e si asciuga in polvere. MayoClinic.com afferma che il siero di latte è un'ottima fonte di proteine e il Whey Protein Institute lo definisce il "gold standard" delle proteine perché aiuta gli atleti a sviluppare un fisico asciutto e ben definito. Viene rapidamente digerito e generalmente ben tollerato.
Siero e costruzione muscolare
MayoClinic.com dice, c'è una buona prova che le proteine del siero di latte aumentano la massa muscolare e la forza muscolare. Le proteine del siero di latte in polvere sono una proteina completa, il che significa che tutti gli aminoacidi - i blocchi costitutivi delle proteine - necessari per le proteine per svolgere il proprio lavoro sono presenti. Un aminoacido chiave è la leucina, che svolge un ruolo vitale nel promuovere la costruzione e la crescita muscolare. Gli atleti, compresi i body builder, preferiscono le proteine del siero di latte in polvere per questo motivo, ma la ricerca ha dimostrato che il siero di latte è per tutti. Ad esempio, la leucina in siero di latte è stata individuata come il fattore più importante che ha aiutato un gruppo di persone anziane a smettere di perdere massa muscolare in uno studio australiano del 2008. Quando hanno aggiunto un semplice allenamento di resistenza, i loro muscoli hanno attraversato gli stessi processi che gli atleti sperimentano in termini di costruzione muscolare.
Prima o dopo l'allenamento
In "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide", dice l'autore David Zinczenko, la polvere di proteine di siero di latte contiene la più alta quantità di proteine che è possibile ottenere con il minor numero di calorie. Le persone che lo usano per le prestazioni fisiche spesso lo prendono come un frullato pre-allenamento. Questo aiuta ad aumentare la sintesi proteica disponendo di proteine disponibili quando il flusso di sangue al muscolo inizia ad aumentare durante l'allenamento. Quel sangue quindi ottiene più proteine da distribuire secondo necessità in tutto il corpo, e sviluppa più massa muscolare e aumenta la tua forza. Alcune ricerche supportano l'assunzione di siero di latte in polvere dopo l'allenamento. Uno studio canadese del 2007 con giovani uomini che facevano esercizi su una gamba e appoggiando l'altro lo dimostrarono. I partecipanti hanno preso il siero di latte o un drink post-allenamento prevalentemente a base di carboidrati. Le proteine del siero di latte, con una piccola dose di carboidrati, hanno stimolato un aumento della sintesi proteica muscolare nella gamba che ha funzionato. I ricercatori hanno concluso che circa 10 grammi di proteine del siero di latte assunte in una bevanda con circa 21 grammi di carboidrati potrebbero portare all'ipertrofia o un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari.
Quanto basta?
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie dicono che gli adulti hanno bisogno di un quantitativo di proteine al giorno tra 46 e 56 grammi. Gli uomini hanno bisogno di poco più delle donne. L'Institute of Medicine raccomanda che tra il 10 e il 35 percento delle calorie totali provenga dalle proteine. Pochi americani sono carenti di proteine, comunque. La maggior parte ottiene abbastanza nella loro dieta. Dopo aver esaminato gli studi che hanno esaminato gli effetti del siero su maggiore massa e forza muscolare, il MayoClinic.com consiglia che 45 grammi di polvere di proteina di siero di latte miscelata con Gatorade, tre volte alla settimana per 14 settimane si sono dimostrati efficaci in uno studio. Tuttavia, altri studi hanno utilizzato dosi significativamente minori e hanno trovato qualche beneficio quando è stato usato in concomitanza con l'allenamento di resistenza. Molti degli studi hanno fornito circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se stai pensando di assumere più proteine attraverso il siero, parla con il tuo medico o un nutrizionista della quantità totale di proteine che dovresti assumere in un giorno.
