Dieta di pesce e verdure
Una delle diete più sane che puoi seguire è la dieta mediterranea, in cui i pesci e le verdure sono importanti. Quindi, se decidi di seguire una dieta pescatoriale - un regime basato sulla pianta che include pesce e frutti di mare - ridurrai il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro e problemi cognitivi. Tuttavia, se scegli di incorporare più pesce nella tua dieta, assicurati di scegliere le varietà con una minima contaminazione da metalli pesanti.
Pesce e verdure sono entrambi sani per te, ma anche la varietà nella dieta è importante. (Immagine: ansonmiao / iStock / GettyImages)Benefici del pesce
Pesce e frutti di mare hanno il vantaggio di essere a basso contenuto calorico e ricco di proteine con poco o nessun grasso saturo. Questi alimenti forniscono acidi grassi omega-3, che possono aiutarti a proteggerti da malattie cardiovascolari, ipertensione, cancro e demenza.
Inoltre, sono ricchi di ferro e vitamine del gruppo B. La Food and Drug Administration (FDA) e l'Environmental Protection Agency (EPA) raccomandano di consumare pesce due o tre volte alla settimana in porzioni di circa 4 once. Le quantità più elevate di grassi omega-3 si verificano nei pesci grassi come acciughe, salmone, tonno e trota.
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Evitare i contaminanti non salutari
Sebbene nutrienti densi, alcuni pesci hanno un rischio di contaminazione da metalli pesanti. Il mercurio, ad esempio, è prevalente in alcuni tipi di pesci grandi e predatori e può influenzare lo sviluppo del cervello nei neonati e nei bambini e la cognizione negli adulti.
Le donne incinte e i bambini in particolare dovrebbero evitare i pesci più contaminati, tra cui lo squalo, il pesce spada, il re sgombro e il pesce tegola. Le scelte di pesce e pesce più sicure includono acciughe, sgombro atlantico, pesce gatto, merluzzo, aringa, mahi mahi, salmone, sardine, gamberi e trote.
Benefici delle verdure
Aumentare le verdure nella tua dieta è un vantaggio. Non solo le verdure contengono fibre per migliorare la digestione, ma forniscono anche vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutarti a proteggerti da malattie come malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e problemi ai reni.
Perché sono a basso contenuto di calorie, possono anche aiutare a perdere o mantenere il peso. Hai un arcobaleno di scelte quando aggiungi più verdure alla tua dieta: verdure a foglia verde, verdure ricche di amido, fagioli e legumi, verdure rosse e arancioni e altre - con ciascuna delle sostanze nutritive leggermente diverse.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di riempire metà del piatto con le verdure per massimizzare l'apporto di sostanze nutritive e aiutare le calorie basse e lo stomaco pieno a rendere più facile il raggiungimento o il mantenimento di un peso sano.
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Un Pletora di opzioni di menu
Non ti annoierai con una dieta a base di pesce e verdure. Se non riesci a immaginare di mangiare le verdure a colazione, prova un frullato verde a base di latte di soia o di mandorla e verdure a foglia verde come cavolo o bietola o mescola un trancio di tofu con peperoni, funghi e cipolle.
Per il pranzo, optare per lattuga romana condita con salmone alla griglia o in camicia o tonno leggero in scatola. Le cene ti offrono una varietà infinita - cuocere i pesci e servire con patate dolci e verdure miste; creare un fritto con le verdure a vostra scelta e gamberetti o capesante; fare i burritos con fagioli neri, peperoni e cipolle; o ordina il sushi dal tuo ristorante takeout preferito.
