Dieta di pesce, frutta e verdura
Frutta, verdura e pesce dovrebbero essere la base di qualsiasi dieta sana. Insieme forniscono vitamine e minerali essenziali, fibre e proteine magre. Per assicurarti di avere le sostanze nutritive corrette mentre sei a dieta, mangia una varietà di colori di frutta e verdura, oltre a diversi tipi di pesce. Molti piani dietetici, come il Mediterraneo, gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, e i cambiamenti dello stile di vita terapeutico, o TLC, non includono solo questi gruppi di alimenti come base, ma includono anche cereali integrali sani.
Un piatto di salmone grigliato con un'insalata di lato. (Immagine: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Verdure colorate
Una porzione è di 1 tazza di verdure cotte o crude o succo di frutta o 2 tazze di verdure a foglia verde. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Ogni verdura ha un set unico di sostanze nutritive. Ad esempio, i peperoni rossi contengono vitamina C, mentre le carote ottengono il loro colore arancione dal beta carotene. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano verdure in una varietà di colori, con particolare attenzione alle verdure verde scuro, rosse e arancioni e ai fagioli e piselli. Per ottenere l'assunzione minima consigliata di 2 1/2 tazze per le donne e 3 tazze per gli uomini, assicurarsi che almeno un quarto del piatto sia costituito da verdure.
Frutta Nutritiva
Una mezza tazza di frutta secca equivale a una porzione da 1 tazza di frutta intera e succhi. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)I frutti interi, non i succhi di frutta, forniscono fibre, che ti aiuteranno a sentirti pieno con meno calorie. I succhi di frutta e di frutta sono una fonte naturale di zucchero, che ti dà energia. I frutti forniscono molti nutrienti che sono sottosviluppati, tra cui potassio, vitamina C e acido folico. Le donne adulte e gli uomini hanno bisogno di 2 tazze di frutta ogni giorno, quindi fate spazio nel piatto a pasti e spuntini e provate una varietà di frutta fresca o congelata. Mangia la frutta in scatola con moderazione - ed evita le varietà in scatola sciroppata - e osserva le porzioni quando mangi la frutta secca, perché è ricca di calorie.
Pesce con proteine
Consumando 8 once ogni settimana di una varietà di frutti di mare contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiache. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Il pesce fornisce proteine magre, che sono l'elemento fondamentale per muscoli, enzimi, ormoni e vitamine. Le donne adulte hanno bisogno di 5 a 5 1/2 once e gli uomini hanno bisogno di 5 1/2 a 6 1/2 once di alimenti proteici ogni giorno, a seconda dell'età. Tre once è un tipico servizio di pesce, con quantità di proteine che variano tra le varietà. Il pesce più ricco di proteine è il tonno con un totale di 26 grammi per porzione da 3 once, con pesce spada all'estremità inferiore a 16 grammi per la stessa dose. Alcuni pesci forniscono anche acidi grassi omega-3, che possono ridurre i livelli di trigliceridi, rallentare la crescita della placca nelle arterie e abbassare leggermente la pressione sanguigna. L'American Heart Association raccomanda di consumare due porzioni da 3,5 once di salmone, sgombro, aringa o tonno, che forniscono Omega-3.
Altri gruppi alimentari
Una dieta sana può includere tutti i gruppi di alimenti, anche i carboidrati come i cereali integrali. Il magnesio, che è importante per liberare energia dai muscoli e il selenio, che supporta un sistema immunitario sano, sono solo due dei nutrienti presenti nei cereali integrali. Cerca di fare almeno metà - se non tutti - dei chicchi che mangi interi. Scegli tra grano integrale, avena, riso integrale o quinoa.
