Vs. Olio di pesce Omega-3-6-9
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare pesce grasso - salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno albacore - due volte a settimana per ottenere una quantità sufficiente di grassi sani omega-3. Tuttavia, non tutti sono in grado di includere regolarmente il pesce nelle loro diete e possono preferire la trasformazione in un integratore come capsule di olio di pesce o capsule di omega 3-6-9.
Piatto di sushi (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3, un grasso polinsaturo, si trovano sotto tre forme principali: acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA). Il DHA e l'EPA sono omega-3 marini e si trovano principalmente nei pesci. L'ALA è una fonte vegetale di omega 3 ed è presente nelle noci, oli vegetali come olio di colza e soia e semi di lino. I grassi Omega-3 possono ridurre i trigliceridi; minor rischio di morte, infarto e ictus, regolare i ritmi cardiaci - o ridurre il rischio di aritmia - e ridurre il rischio di aterosclerosi. Possono anche avvantaggiare la memoria e le prestazioni mentali generali oltre ad essere anti-infiammatori. Questi benefici sembrano essere visti con tutti i tipi di omega-3, anche se il DHA e l'EPA appaiono più potenti di ALA. L'attuale raccomandazione dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e delle agenzie sanitarie governative consiste nel consumare da 0,3 a 0,5 g al giorno di EPA e DHA combinati, nonché da 0,8 a 1,1 g di ALA.
Acidi grassi Omega-6
Gli acidi grassi Omega-6, che sono polinsaturi, si trovano in noci, semi e oli vegetali come soia, cartamo, girasole o oli di mais, che sono ampiamente utilizzati dall'industria alimentare. L'American Heart Association raccomanda che dal 5 al 10 percento delle calorie provengano da acidi grassi omega-6, che rappresentano da 12 a 22 g al giorno. La maggior parte degli americani sta incontrando e persino superando quella raccomandazione. La sostituzione di grassi saturi e trans con grassi omega-6 è associata ad un minor rischio di malattie cardiache.
Acidi grassi Omega-9
I grassi Omega-9, o acido oleico, sono grassi monoinsaturi abbondanti in olio d'oliva, olio di cartamo, olio di colza, avocado e noci come mandorle e arachidi. A differenza di omega-3 e omega-6, l'omega-9 non è considerato un acido grasso essenziale; può essere prodotto dall'organismo, sebbene l'assunzione di cibo sia benefica. Gli acidi grassi Omega-9 aiutano a ridurre il colesterolo cattivo - o LDL - oltre a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. La maggior parte delle fonti monoinsaturi contiene anche alti livelli di vitamina E, un potente antiossidante protettivo per la salute.
Rapporto Omega-3-6
Sia l'omega-3 che l'omega-6 sono essenziali per la salute, ma secondo la dietista Evelyn Tribole, intervistata nel numero di febbraio 2009 di Diabetes Forecast, consumiamo in media 14 volte più omega-6 rispetto ai grassi omega-3. Quando è fuori equilibrio in questo modo, questi due grassi competono per gli stessi enzimi. E più omega-6, più prenderanno quegli enzimi. Un alto rapporto omega-6: omega-3 impedisce agli omega-3 di portarti i loro meravigliosi benefici sulla salute. In altre parole, dovresti aumentare il tuo omega-3 o sostituire alcuni degli omega-6 con acidi grassi omega-3. Il dipartimento americano dell'agricoltura attualmente raccomanda di consumare 8 once di pesce alla settimana a causa dei suoi benefici di omega-3.
Caspule di olio di pesce vs. Omega-3-6-9
Omega-3 è l'unico grasso che manca davvero nella maggior parte della dieta americana. Se decidi di acquistare integratori, puoi anche pagare ciò di cui hai veramente bisogno: omega-3, o DHA ed EPA. Cuocere con grasso sano come gli oli di oliva e di colza, cospargere il tuo yogurt con le noci e aggiungere alcune fette di avocado alla tua insalata per ottenere i grassi sani necessari per il tuo corpo. Per quanto riguarda gli integratori, ciò di cui hai veramente bisogno sono capsule di olio di pesce contenenti DHA ed EPA. Non preoccuparti di omega-3-6-9.
avvertimento
Se ha una malattia coronarica, un diabete o farmaci che assottigliano il sangue come Coumadin (Warfarin), ne parli con il medico prima di assumere integratori. A causa dell'aumentato rischio di sanguinamento e del potenziale lieve aumento dei livelli glicemici a digiuno nei diabetici di tipo 2 osservati con integrazione di omega-3, è consigliabile un controllo medico.
