Alimenti contenenti acidi grassi omega-3 per vegetariani

Gli acidi grassi essenziali Omega-3 hanno una varietà di benefici per la salute, che secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, includono un ruolo cruciale nella funzione cerebrale e nella salute del cuore. Sebbene alcune delle principali fonti di acidi grassi omega-3 siano sardine, salmone e tonno, i vegetariani che non mangiano pesce possono anche godere dei benefici degli omega-3 da fonti vegetali. Esistono diversi tipi di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 sono acidi alfa-linolenici, ma il corpo converte parzialmente quelli in acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico.

I semi di lino sono una fonte vegetale di acidi grassi omega-3. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Noci e semi

Cucchiaiata di semi di lino (Immagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

I semi di lino sono una delle migliori fonti di omega-3 per i vegetariani. Cospargere i semi di lino nei cereali o sopra un'insalata per aumentare l'assunzione di acidi grassi essenziali. I semi di chia e di canapa sono altre fonti di omega-3. Le noci sono anche una fonte di omega-3 che puoi mangiare come spuntino sano. Secondo un articolo del "Canadian Medical Association Journal", anacardi, arachidi, noci del Brasile e mandorle hanno tracce di acidi grassi omega-3.

oli

Olio d'oliva con olive (Immagine: barol16 / iStock / Getty Images)

Gli acidi grassi omega-3 si trovano negli oli, come olio di semi di soia, olio di semi di lino, olio di colza e olio d'oliva. Per ottenere più omega-3 nella dieta, aggiungi un cucchiaino di olio d'oliva alla tua insalata o aggiungi un cucchiaino di olio di semi di lino alla tua farina d'avena mattutina. Utilizzare olio d'oliva o olio di colza per cucinare. Il dott. Frank Sacks della Harvard School of Public Health suggerisce che finché l'olio è fresco, il calore elevato non distruggerà gli acidi grassi omega-3.

Verdura e frutta

Foglie di spinaci in una ciotola di vetro (Immagine: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono un'aggiunta salutare alla dieta che è una fonte vegetariana di omega-3. I broccoli, la zucca invernale e il cavolfiore sono anche fonti vegetali di omega 3 che puoi aggiungere alla tua dieta sana. Prova a arrostire le verdure in olio d'oliva per un delizioso contorno ricco di acidi grassi sani. Le bacche sono una dolce fonte di omega-3. Mangia una manciata di frutti di bosco - in particolare mirtilli o lamponi - per gustare un frutto ricco di nutrizione.

Altre fonti

Piatto pieno di fagioli (immagine: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Mangia una varietà di altri alimenti che contengono omega-3 per aiutare a spianare la strada al tuo stile di vita sano. Il tofu è una proteina vegetariana versatile che contiene anche omega-3. Può essere aggiunto alle insalate o usato come sostituto della carne nei piatti principali e laterali. I fagioli - in particolare mung, reni e fagioli borlotti - sono anche una fonte vegetariana di omega-3. Oltre alle fonti alimentari, i vegetariani possono anche aggiungere omega-3 alla loro dieta attraverso integratori vegetariani di omega-3.