Alimenti contenenti acido fitico
Il fosforo è immagazzinato in alimenti a base vegetale come acido fitico. Quando l'acido fitico si lega ad altri minerali come manganese, zinco o ferro, i due formano un composto noto come fitato. Poiché gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per abbattere i fitati, ben il 50% di questi minerali - specialmente il ferro - passa dal corpo non assorbito. L'acido fitico può offrire alcuni benefici per la salute, tuttavia - un'assunzione elevata può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e calcoli renali. Sapere come massimizzare la nutrizione che si riceve dagli alimenti ricchi di acido fitico può aiutare.
Una ciotola di mandorle su un tavolo. (Immagine: marrakeshh / iStock / Getty Images)Varietà di noci
Le noci sono una delle più ricche fonti naturali di acido fitico. Le mandorle possono contenere fino a 9,4 grammi di acido fitico in 100 grammi, mentre le noci possono fornire fino a 6,7 grammi e gli anacardi quasi 5 grammi. Tostare le noci prima di mangiarle può aumentare la quantità di minerali che assorbite dal momento che il calore inattiva l'acido fitico. Inumidire inizialmente i dadi può anche ridurre la concentrazione dell'acido fitico, così come mangiare le noci con un cibo ad alto contenuto di vitamina C, come fragole o arance.
Grani interi, non raffinati
I cereali integrali contengono una concentrazione molto più elevata di acido fitico rispetto ai cereali raffinati poiché la maggior parte dell'acido fitico nei chicchi di cereali si trova nello strato esterno della crusca. La crusca di frumento contiene fino a 7,3 grammi di fitati in 100 grammi e la crusca di riso da 2,6 a 8,7 grammi. L'avena, l'orzo e il riso selvatico forniscono quantità che vanno da 0,4 a 2,2 grammi per 100 grammi di cibo. Presoak i grani per abbassare l'acido fitico, o prepararli con una fonte di lievito, come nel pane.
Alta concentrazione in semi
Circa il 7% del peso secco dei semi è fornito dall'acido fitico, afferma il nutrizionista Dr. Mike Roussell sul sito web Shape. Gli esempi includono semi di sesamo, che hanno da 1,4 a 5,4 grammi di acido fitico in 100 grammi, semi di lino, semi di lino, semi di colza e semi di girasole. I semi di soia rientrano in questa categoria perché sono il seme della pianta di soia. I fagioli stessi hanno da 1 a 2,2 grammi di acido fitico in 100 grammi, mentre il tofu ha fino a 3 grammi del composto. Mettere a bagno, quindi rosolare a secco o arrostire i semi come si farebbe impazzire.
Tutti i tipi di fagioli
I fagioli di rene, pinto, nero e blu marino possono contenere fino a 2,4 grammi di acido fitico in 100 grammi. I fagiolini secchi possono fornire circa 3 grammi per 100 grammi di legumi, e le fave possono avere tra 0,51 e 1,7 grammi. Per ottenere la più grande riduzione di acido fitico per porzione, la nutrice Amanda Rose consiglia di coprire i fagioli secchi con acqua tiepida, quindi immergendoli in un luogo caldo per una notte prima di cuocerli. Consumare i fagioli con una piccola quantità di carne, pesce o pollame aumenta anche la quantità di minerali che assorbi dai fagioli cotti.
