Alimenti con il più alto contenuto di quercetina
La quercetina si trova naturalmente in una varietà di cibi a base di piante dai colori vivaci. Questo composto flavonoide ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e può aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache mentre si riduce la pressione sanguigna. Una dieta che include molti alimenti con un alto contenuto di quercetina sarà anche ricca di fibre alimentari, vitamine, minerali e altri composti antiossidanti.
Piccola ciotola di capperi (Immagine: Magone / iStock / Getty Images)Mescolare in capperi
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i capperi contengono una delle più alte concentrazioni naturali di quercetina. I capperi in scatola, che sono i boccioli di fiori della pianta di Capparis spinosa, contengono 173 milligrammi di quercetina in ogni 3,5 once, o 14,8 milligrammi in un tipico cucchiaio da 1 cucchiaio. Utilizzare i capperi in insalata, salse, primi piatti e come aggiunta di sapore per salse per frutti di mare o pollame. I capperi sono ricchi di sodio. Per ridurre il loro contenuto di sodio e controllare la salsedine che aggiungono agli alimenti, sciacquali accuratamente prima di utilizzarli.
Cospargere di cipolle
Tutti i tipi di cipolle sono ricchi di quercetina. Le cipolle rosse crude contengono 33,4 milligrammi del composto ogni 3,5 once, mentre le cipolle bianche crude forniscono 21,4 milligrammi, gli scalogni hanno 18,3 milligrammi e le cipolle dolci fresche contengono 14,8 milligrammi. Le cipolle cotte hanno 24,4 milligrammi del composto in ogni porzione da 3,5 once. Per ottenere la maggior quantità di quercetina dalle cipolle, utilizzale subito dopo l'acquisto. Le cipolle possono perdere più del 25% del loro contenuto di quercetina se vengono conservate per oltre una settimana.
Riempi la frutta
I frutti con una tonalità rosso scuro o blu hanno il più alto contenuto di quercetina. Questi includono i mirtilli rossi, che contengono 15 milligrammi ogni 3,5 once; prugne nere crude, con 12,5 milligrammi per porzione; e mirtilli, che hanno 5 milligrammi. Chokeberries, ribes nero, mele e ciliegie sono anche buone fonti di quercetina. Un articolo del 2002 pubblicato su "Nutrition" riportava che gli alimenti preparati per ebollizione perdevano una quantità significativa di quercetina a causa del contatto con il calore e l'acqua. Quando possibile, mangia i frutti ricchi di quercetina crudi o solo leggermente cotti.
Vary Your Veggies
I peperoncini verdi caldi caldi hanno circa 15 milligrammi di quercetina in ogni 3,5 once. La lattuga a foglie rosse contiene 12 milligrammi per porzione, mentre il cavolo crudo ha 7,7 milligrammi e asparagi cotti 7,6 milligrammi in una porzione da 3,5 once. Lattuga romana, cicoria, spinaci crudi, peperoni dolci, fagioli a grappolo e broccoli crudi nel contenuto di quercetina da 2,4 a 5 milligrammi contenuti in 3,5 once di cibo.
