Carboidrati di frutta contro carboidrati di grano

Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano di ottenere tra il 45% e il 65% del proprio apporto calorico giornaliero sotto forma di carboidrati. Tuttavia, la Nutrition & Metabolism Society, un'organizzazione sanitaria indipendente, afferma che la maggior parte degli americani, in particolare quelli che sono in sovrappeso o affetti da diabete, possono beneficiare di una dieta a ridotto contenuto di carboidrati. Frutta e cereali sono entrambe fonti significative di carboidrati nella dieta americana standard, così come i vegetali ricchi di amido, lo zucchero e i legumi.

Una ciotola di mele appena raccolte. (Immagine: OksanaKiian / iStock / Getty Images)

Carboidrati

I carboidrati sono un macronutriente che può essere diviso in tre componenti distinti chiamati amidi, zuccheri e fibre. La struttura dei carboidrati che si trovano nella frutta e nei cereali differisce leggermente, ma entrambi i tipi di carboidrati quando digeriti contribuiscono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto. Solo la fibra non aumenta gli zuccheri nel sangue, perché il tuo corpo non digerisce o non assorbe fibre. Puoi ottenere fibre con frutta fresca ma non con succhi di frutta, ma anche con cereali integrali, ma non con chicchi raffinati; la fibra promuove i movimenti intestinali regolari e facili.

Frutta

Il principale tipo di carboidrati presenti nei frutti è lo zucchero, comprese le proporzioni variabili di fruttosio, glucosio e saccarosio. Il fruttosio e il glucosio sono costituiti da una singola molecola di zucchero, mentre il saccarosio è costituito da due molecole di zucchero legate insieme. Questi zuccheri possono essere rapidamente digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno. Un frutto medio, o circa 1/2 tazza, fornisce una media di 15 g di carboidrati. Frutti più grandi come una banana intera, una mela grande o una grande arancia forniscono 30 g di carboidrati. La frutta fresca contiene anche fibre. La frutta secca ha circa 15 g di carboidrati per 2 cucchiai di servizio, e un bicchiere da 8 once di succo di frutta non zuccherato ha circa 30 g di carboidrati.

Grani

I carboidrati che si trovano nei cereali sono principalmente sotto forma di amidi. L'amido è una lunga catena composta da molte molecole di glucosio attaccate l'una all'altra. Dopo aver mangiato i cereali, l'enzima amilasi può facilmente abbattere gli amidi per ottenere singole molecole di glucosio, che possono essere assorbite dall'intestino nel flusso sanguigno. Una porzione tipica di prodotti a base di cereali fornisce circa 30 g di carboidrati; una porzione è composta da due fette di pane, 2/3 c di riso cotto o pasta o quattro biscotti piccoli. Il contenuto di fibre di cereali integrali varia tra i prodotti a base di cereali. Nel caso di cereali raffinati, tuttavia, la fibra viene eliminata durante il processo di fabbricazione.

Carboidrati semplici o complessi

I carboidrati in frutta sono a volte chiamati carboidrati semplici, e i carboidrati in grani sono a volte chiamati carboidrati complessi. Tuttavia, la Harvard School of Public Health afferma che questa classificazione non è utile per valutare la salubrità dei diversi carboidrati; dice che l'indice glicemico è più appropriato per distinguere tra carboidrati che possono far aumentare i livelli di zucchero nel sangue e quelli che aiutano a mantenerli più stabili.

Indice glicemico

I frutti interi hanno un basso indice glicemico, che è utile per controllare i livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico dei grani varia a seconda di molti fattori. Pane bianco, salatini, bagel, riso bianco e la maggior parte dei cereali per la colazione, anche i marchi non zuccherati, hanno alti valori di indice glicemico e possono far aumentare i livelli di zucchero nel sangue. D'altra parte, quinoa, miglio, pasta, pane a lievitazione naturale, avena tagliata in acciaio e riso basmati hanno valori inferiori e possono aiutare a prevenire grandi variazioni nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.