Mezza Maratona
Non è un'impresa facile correre per 13,1 miglia, né è facile allenarsi per percorrere quelle miglia. Tutto quello che corre - verso l'alto di 20 o 30 miglia a settimana - significa che il tuo corpo ha bisogno di carburante costante e nutriente su base giornaliera.
Un frullato verde per pranzo o uno spuntino nutre il tuo corpo. (Immagine: petrenkod / iStock / Getty Images)Se non presti attenzione al tuo piano alimentare mentre ti alleni per una mezza maratona, possono succedere un paio di cose. Potresti fare un bonk nel mezzo di una corsa lunga perché hai completamente esaurito l'energia nei tuoi muscoli. Potresti provare ciò che è affettuosamente chiamato "trotto da corridore" e non essere in grado di finire la corsa perché hai un disperato bisogno di un bagno.
Tuttavia, se segui un piano alimentare solido, troverai che la formazione per la tua mezza maratona è molto più facile da realizzare.
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Breakfast
Se vai per la corsa all'inizio della giornata, prepara una colazione leggera in modo che il tuo stomaco non si arrabbi durante la corsa. Attenersi a un pezzo o due di pane integrale tostato con burro di arachidi o un uovo, in modo da avere alcuni carboidrati complessi e una fonte di proteine. Si potrebbe anche prendere in considerazione un frullato di frutta e verdura, fatto con una banana, spinaci, acqua di cocco e un po 'di proteine in polvere.
Se trovi una combinazione di pasti che funzioni bene per te, seguitela, in particolare quando ti avvicini alla mezza maratona. La sera prima o la mattina della gara non è il momento di esplorare nuove combinazioni alimentari.
Se non hai intenzione di correre fino a tardi nel corso della giornata, la tua colazione può essere molto più consistente. Competitor.com suggerisce due o tre uova strapazzate cucinate in olio di cocco per una solida combinazione di proteine e grassi sani. Aggiungi una tazza di caffè, in quanto la caffeina può aumentare la tua prestazione atletica.
Pranzo e cena
Anche in questo caso, è necessario regolare le dimensioni dei pasti a seconda di quando si esegue la corsa di allenamento. Se sei un corridore pomeridiano o serale, alleggerisci i tuoi pasti, mangiando il pasto pre-corsa circa un'ora o due prima del tuo allenamento. Un pranzo leggero e sano prima di una corsa potrebbe consistere in un panino al tacchino su pane integrale con una mela e carotine. A cena, 4 once di petto di pollo, riso integrale e verdure saltate in padella possono darti l'energia di cui hai bisogno senza disturbare lo stomaco.
Se non hai intenzione di correre subito dopo il pasto, puoi aggiungere alcuni grassi per migliorare la sazietà. Aggiungi avocado al tuo panino o abbinalo allo yogurt greco a pranzo. A cena, aggiungi un po 'di formaggio alle tue verdure o scambia quel pollo con un pesce grasso come il salmone.
Dopo la corsa, fare rifornimento entro 30 minuti. (Immagine: rihardzz / iStock / Getty Images)Post-Run
Quando finisci un allenamento di mezza maratona, il tuo corpo avrà bisogno di rifornimento entro 30 minuti. Se è un giorno più leggero - diciamo 6 miglia - sarà sufficiente uno spuntino sano come una mela con burro di arachidi. Per lunghe percorrenze di oltre 10 miglia, seguitelo con un mini pasto che contiene tutti e tre i macronutrienti. Potresti mangiare un panino al tonno o un abbondante frullato verde. Se sei vicino a un pasto normale, puoi usarlo per fare rifornimento.
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