Alimenti altamente termogenici
Gli alimenti che mangiamenti innescano il processo metabolico e richiedono un dispendio di energia per digerire, assorbire e trasportare i nutrienti del cibo alle cellule del tuo corpo. Questo processo generale di stimolazione è noto come effetto termico del cibo, o TEF. Il 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo è destinato alla trasformazione degli alimenti che mangi. Non tutti gli alimenti sono creati uguali e alcuni alimenti hanno un effetto termico superiore rispetto ad altri.
Un primo piano di verdure appena raccolte. (Immagine: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)Carb vs. Fat vs. Protein
Come regola generale, il tuo corpo spende più energia, o calorie, per processare le proteine di quanto non faccia per mangiare e digerire carboidrati e grassi. Brucerai fino al 30 percento delle calorie degli alimenti a proteine magre solo per processarle, mettendo le proteine in cima alla lista in termini di effetto termico, secondo "La guida essenziale per alimenti salutari". due macronutrienti, i carboidrati richiedono il successivo più alto dispendio di energia da elaborare. Il loro effetto termico è in media tra il 15 e il 20 percento delle calorie in quei cibi. I grassi più facilmente digeribili, hanno un effetto termico solo del 2-3%. Ciò significa che il guadagno calorico netto dei grassi è in media dal 97 al 98% delle loro calorie totali, rispetto a un guadagno calorico netto di circa il 70% delle calorie nella proteina magra.
Proteine di alta qualità
La dietista registrata Joy Bauer sottolinea che gli alimenti proteici di alta qualità offrono non solo un elevato effetto termico ma anche un maggiore grado di sazietà, contribuendo a ridurre significativamente la tentazione di fare uno spuntino tra un pasto e l'altro. Bauer, autore di "Joy Bauer's Food Cures", attribuisce questo fenomeno alla capacità delle proteine di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando così gli alti e bassi bruschi e temporanei della glicemia associati a morsi della fame. La chiave, ovviamente, è scegliere le migliori proteine da aggiungere alla tua dieta. I cibi ideali in questa categoria includono latte, ricco di calcio che aiuta a stimolare il processo metabolico; i bianchi d'uovo; carne magra di manzo e maiale; pollo e tacchino magri, preferibilmente carni bianche; salmone e sardine, caricati con acidi grassi omega-3 sani per il cuore; e tonno. Secondo un articolo del 28 aprile 2009, pubblicato dal New York Daily News, i ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno scoperto che l'aggiunta di tonno alla dieta aiuta a ridurre i livelli ematici di leptina, che è associata a un metabolismo lento.
Carboidrati ad alta fibra
Per mantenere alto il tuo metabolismo, il personal trainer e consulente nutrizionale Tom Venuto suggerisce di aumentare il consumo di carboidrati ricchi di fibre. Per il massimo effetto termico dai carboidrati nella dieta, Venuto, autore di "Brucia il grasso, nutre il muscolo", raccomanda farina d'avena, patate dolci, patate dolci, cereali multicereali, pane integrale e pasta, riso integrale, broccoli, spinaci, insalate, asparagi, pompelmi, mele, mirtilli, pere, meloni e arance.
Booster metabolici
Alcune spezie e caffeina tendono a prolungare e migliorare l'effetto termico innescato quando si consumano cibi ad alta temperatura, secondo la chef Susan Irby, autrice del libro "Boost Your Metabolism Cookbook". La capsaicina, trovata in peperoncino e paprika, non solo i bolsters il tuo tasso metabolico, ma diminuisce anche l'assorbimento di colesterolo e aumenta gli enzimi che metabolizzano il grasso, dice Irby. La caffeina dà anche un passaggio temporaneo al processo metabolico.
