HIIT per principianti 7 consigli per saltare inizia i tuoi allenamenti

Se sei nuovo all'esercizio fisico, ti starai chiedendo quale sia l'esagerazione per l'allenamento ad intervallo ad alta intensità - HIIT in breve -. Per cominciare, gli allenamenti HIIT sono un modo fantastico per bruciare calorie, costruire muscoli magri e mettersi in forma - senza passare ore in palestra

Non lasciarti intimidire da HIIT: puoi modificarlo per qualsiasi livello di forma fisica. (Immagine: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Sembra una win-win, giusto? Lo è di sicuro. E la parte migliore: puoi modificare gli allenamenti HIIT praticamente per ogni livello di fitness e abilità. Quindi, se stai cercando un allenamento efficace, puoi farlo ovunque, con o senza attrezzatura. HIIT è sicuramente la pena di provarlo. Continua a leggere per scoprire perché gli allenamenti HIIT sono di gran moda e come puoi inserirli nel tuo programma fitto di appuntamenti.

Cos'è HIIT?

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità utilizza periodi di allenamento ad alta intensità alternati a brevi periodi di riposo per massimizzare l'ustione calorica e l'idoneità cardiorespiratoria in metà del tempo del cardio a bassa intensità stazionaria. In altre parole, ti mette in forma, veloce!

"HIIT è un programma di allenamento progettato per torciare il grasso, aumentare la capacità aerobica e anaerobica e adattare una sessione di allenamento completa nella finestra più piccola possibile", afferma James Swift, personal trainer certificato e proprietario del Rancho Cordova, CA, sede di Fit Body Campo di addestramento.

Gli allenamenti HIIT possono utilizzare solo il peso del corpo o coinvolgere manubri o altri pesi (Immagine: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

Che tipo di metodi di allenamento utilizzare HIIT?

Essere in grado di mettere fuori combattimento i tuoi allenamenti di forza e cardio allo stesso tempo è uno dei motivi per cui HIIT è così popolare. Ecco perché la maggior parte delle palestre e degli studi di addestramento offrono una forma di HIIT nella loro formazione di classe. Inoltre, le app per il fitness, i video di YouTube e i programmi di allenamento online trasmettono tutti gli allenamenti e le lezioni HIIT agli utenti nel comfort della propria casa.

Anna Larsen, personal trainer certificata e proprietaria della sede di Fit Body Boot Camp di Idaho Falls, dice che la maggior parte di HIIT è una combinazione di movimenti di forza e cardio eseguiti senza attrezzatura (intervalli di peso corporeo e cardio) o con attrezzature come pesi e fasce, che aiutano ad aumentare la resistenza, l'intensità e l'efficacia dell'esercizio.

Mentre HIIT sarà probabilmente il termine che senti più spesso, ci sono altri allenamenti simili a HIIT (o rientrano nell'ombrello HIIT) che dovresti sapere su.

Allenamento Tabata: Questo è un tipo di allenamento HIIT con parametri molto specifici. È un allenamento di quattro minuti composto da otto round di 20 secondi di massimo sforzo con un riposo di 10 secondi alla fine.
Allenamento di circuito: Questo comporta una serie di esercizi basati sulla forza, senza pause tra ogni esercizio. Il resto arriva alla fine di un circuito e dura da 30 a 60 secondi.
Come molti rappresentanti come possibili (AMRAP): Questo termine si riferisce a uno specifico programma di ripetizioni che può essere applicato agli allenamenti HIIT. Quando questo fa parte di un allenamento HIIT, eseguirai il maggior numero possibile di ripetizioni di un esercizio specifico per un determinato periodo di tempo.

Leggi di più: Come fare allenamenti HIIT Tapis roulant

Suggerimenti per aiutarti a iniziare con HIIT

Prima di allacciarti le scarpe e avviare sessioni di sudore, è una buona idea avere alcune conoscenze di base su come iniziare con HIIT. Ecco alcuni suggerimenti da tenere in considerazione quando includi l'HIIT nella tua routine complessiva di fitness.

1. Fai la tua ricerca: Questo si applica al lavoro da solo, con un allenatore o in una classe di gruppo. Riley O'Donnell ha certificato il personal trainer presso Fhitting Room, uno studio HIIT di New York City, per assicurarsi di ricevere i tuoi allenamenti da una fonte qualificata la cui priorità principale è quella di tenerti al sicuro e senza infortuni. "C'è così tanta informazione (e disinformazione) là fuori, quindi prenditi il tempo per conoscere la tua fonte", dice.

2. Fai lavorare HIIT per te: Se un esercizio sembra troppo difficile, O'Donnell dice che c'è sempre un modo per modificare un movimento per adattarlo al tuo livello di forma fisica. Se non sei sicuro di come farlo, chiedi a un allenatore della tua palestra o cerca online esempi di modifiche all'allenamento. Un modo semplice per modificare per i principianti (o per le lesioni precedenti) è quello di saltare fuori. Così i salti box diventano step-up e salti squadrati diventano squat con un'estensione di tutto il corpo alla fine.

3. Slow and Steady vince la gara: Poiché HIIT è orientato verso un allenamento più intenso, la stimolazione è fondamentale, soprattutto se non si desidera bruciare o aumentare il rischio di lesioni. Un modo per facilitare questi allenamenti, dice Swift, è quello di variare l'intensità (velocità o quantità di peso sollevata), il lavoro e / oi periodi di riposo, la durata totale dell'allenamento e il numero di esercizi che completi. Non andare troppo veloce con le tue progressioni, perché se ti ferisci, rallenterà solo i tuoi progressi. Vai al tuo ritmo e progredisci quando sei pronto.

Metti i tuoi allenamenti nel calendario del telefono come un appuntamento da non perdere. (Immagine: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages)

4. Trova il programma giusto: Obiettivo per uno o due giorni ogni settimana per un totale di 15 minuti per sessione. Mentre il tuo corpo si adatta, puoi aumentare lentamente il tempo totale del tuo allenamento a 30 minuti. Se vuoi ancora una sfida, puoi aggiungere un altro giorno di HIIT al tuo piano di fitness generale. Non dovresti fare allenamenti HIIT per molto più di 30 minuti.

5. Concentrati sui movimenti di tutto il corpo: Larsen consiglia di concentrarsi su esercizi che funzionano tutto il tuo corpo al livello di fitness attuale o leggermente al di sopra di esso. Mosse come lo squat e press, push-up, alpinista e burpee sono tutti in regola.

6. Essere consapevoli del dolore muscolare: Quando avvii HIIT per la prima volta, Larsen dice che potresti sperimentare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS durante il tuo terzo o quarto giorno di allenamento, il che spiega come ti senti come se fossi stato colpito da un camion. "Questo è normale, e la cosa migliore da fare è continuare a fare piccoli, brevi allenamenti per altri due o tre giorni per superare quella gobba", dice.

7. Alimenta il tuo corpo per allenamenti più intensi: Esistono diverse teorie sul fare HIIT a stomaco vuoto. Mentre la risposta dipende da chi chiedi, assicurandoti che il tuo corpo sia adeguatamente rifornito prima che un allenamento sia essenziale, soprattutto per un principiante. Per massimizzare l'energia, mira a mangiare un pasto leggero da una a due ore prima di allenarti e mangiare uno spuntino o un pasto dopo l'allenamento entro un'ora dalla fine della sessione.

Larsen raccomanda proteine, grassi sani e carboidrati complessi per creare energia e muscoli, ridurre il grasso corporeo e mantenerti alimentato per questi allenamenti e per aiutare a riparare il tuo corpo quando hai finito. "Un frullato proteico e una piccola porzione di frutta sono uno spuntino ideale per gli allenamenti HIIT e aiuteranno il tuo corpo a costruire muscoli e bruciare i grassi dai tuoi allenamenti", dice.

Leggi di più: 5 modi per potenziare la tua routine HIIT

Preparati a sentire il bruciore con questi allenamenti HIIT per principianti. (Immagine: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 allenamenti HIIT per principianti

Pronto a mettersi in forma con HIIT? Qui ci sono alcuni allenamenti orientati verso i principianti che ti faranno pompare il cuore, i muscoli si muoveranno e la tua forma fisica salire in pochissimo tempo.

Allenamento HIIT per principianti n. 1: allenamento per il peso corporeo

O'Donnell dice di eseguire ogni esercizio in questo allenamento come il proprio Tabata (20 secondi di lavoro, seguito da 10 secondi di riposo). Ripeti otto volte con un periodo di riposo da uno a due minuti tra Tabatas. E fai sempre un riscaldamento di due o tre minuti prima di allenarti.

20 secondi di pattinatori di velocità (salti laterali da un lato all'altro, atterrando sulla gamba esterna)
10 secondi di riposo
Ripeti 8 volte totali
Riposa da 1 a 2 minuti
20 secondi di spinte sommosse (alzati, accovacciati, salta in una tavola, salta di nuovo in posizione occupata e rimani in piedi)
10 secondi di riposo
Ripeti 8 volte totali
Riposa da 1 a 2 minuti
20 secondi di assetto della tavola (iniziare con una tavola alta, abbassare la plancia di un avambraccio un braccio alla volta, quindi eseguire il backup)
10 secondi di riposo
Ripeti 8 volte totali
Riposa da 1 a 2 minuti
20 secondi di calci fluttuanti (si trovano sulla schiena, sollevano le gambe, la testa e le spalle da terra e i piedi a forbice)
10 secondi di riposo
Ripeti 8 volte totali
Riposa da 1 a 2 minuti

Allenamento HIIT per principianti # 2: Sessione di forza con manubri

Per completare questo allenamento HIIT, Swift dice di eseguire ogni esercizio per 45 secondi, seguito da 20 secondi di riposo. Completa un set di ogni esercizio con una transizione di un minuto prima di iniziare il prossimo round per tre round totali. E ricorda di fare un riscaldamento da due a tre minuti prima di allenarti.

45 secondi di goblet squat (tieni un pesante manubrio al petto e lo squat)
20 secondi di riposo
Ripeti 3 volte totali
Riposa un minuto
45 secondi di presse per il torace con manubri (sdraiati sulla schiena con due manubri a livello del torace verso i lati, quindi premi direttamente sul petto)
20 secondi di riposo
Ripeti 3 volte totali
Riposa un minuto
45 secondi di affondi in avanti alternati (avanzare con una gamba fino a quando entrambe le gambe si piegano a 90 gradi, fare un passo indietro e ripetere sull'altro lato)
20 secondi di riposo
Ripeti 3 volte totali
Riposa un minuto
45 secondi di file del braccio destro (con un manubrio nella mano destra, piegarsi sui fianchi e sollevare il manubrio fino al petto)
20 secondi di riposo
Ripeti 3 volte totali
Riposa un minuto
45 secondi di file del braccio sinistro (con un manubrio nella mano sinistra, piegarsi sui fianchi e sollevare il manubrio fino al petto)
20 secondi di riposo
Ripeti 3 volte totali
Riposa un minuto
45 secondi di pressatura sulla spalla (tenere i manubri all'altezza delle spalle, e quindi premere in alto)
20 secondi di riposo
Ripeti 3 volte totali
Riposa un minuto

Allenamento HIIT per principianti n. 3: Allenamento completo

Alternate questi due prossimi allenamenti (n. 3 e 4), facendo uno ogni settimana, e Larsen dice che sarete sulla buona strada per iniziare con HIIT.

Riscaldamento: esegui ogni mossa per 30 secondi. Ripeti due volte.

30 secondi di alpinisti
30 secondi di prese da salto
30 secondi di salti
Ripeti due volte in totale

Allenamento: esegui ogni mossa per 60 secondi. Ripeti due volte.

60 secondi di step-up
60 secondi di sollevamento supino della gamba singola
Ripeti due volte in totale
Riposa per 30 a 45 secondi
60 secondi di pressatura sul petto
60 secondi di posa del bambino
Ripeti due volte in totale
Riposa per 30 a 45 secondi
60 secondi di fasciame
60 secondi di crunch
Ripeti due volte in totale
Riposa per 30 a 45 secondi
60 secondi di sollevamento frontale con manubri (NON andare troppo pesanti)
60 secondi di ponte del gluteo (piedi su un gradino o BOSU)
Ripeti due volte in totale

Raffreddare con 10 minuti di camminata e stretching a ritmo medio.

Allenamento HIIT per principianti n. 4: Allenamento completo

Riscaldamento: esegui ogni mossa per 30 secondi. Ripeti due volte.

30 secondi di fasciame
30 secondi di burpees
30 secondi di ginocchia alte
Ripeti due volte in totale

Allenamento: esegui ogni mossa per 60 secondi. Ripeti due volte.

60 secondi di oscillazioni del kettlebell
60 secondi di alpinisti
Ripeti due volte in totale
Riposa per 30 a 45 secondi
60 secondi di squat da una gamba sola
60 secondi di goblet squat
Ripeti due volte in totale
Riposa per 30 a 45 secondi
60 secondi di scricchiolii della bicicletta
60 secondi di flessioni
Ripeti due volte in totale
Riposa da 3o a 45 secondi
60 secondi di salti side-to-side
60 secondi di sollevamento frontale con manubri
Ripeti due volte in totale

Raffreddare con 10 minuti di camminata e stretching a passo medio.

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