Quante calorie dovrebbe avere un maratoneta che mangia un giorno?
L'esecuzione di una maratona richiede un approccio dedicato all'allenamento, tra cui una corsa, un allenamento per la forza e un piano nutrizionale. Mentre la maggior parte dei corridori pone l'accento sugli specifici allenamenti in esecuzione, la tua nutrizione pone le basi per un programma di allenamento efficace e sicuro. Un componente importante per la tua alimentazione è il numero di calorie consumate su base giornaliera. Oltre a mangiare un numero minimo di calorie, le considerazioni includono i tempi dei nutrienti, i bilanci dei macronutrienti e i giusti tipi di alimenti.
Mangiare una dieta equilibrata pone le basi per un efficace programma di allenamento per la maratona. (Immagine: Manuta / iStock / Getty Images)Bisogni calorici
Secondo Hal Higdon, allenatore professionista, il corridore medio che completa circa 25 miglia a settimana richiede un apporto calorico giornaliero di circa 2.500 per mantenere adeguate riserve di glicogeno muscolare. Questo apporto calorico giornaliero dipende dalle dimensioni del corpo, dal peso corporeo, dagli obiettivi e dai livelli di attività. L'obiettivo generale dell'apporto calorico giornaliero è di mantenere un peso corporeo sano per supportare le normali funzioni del corpo durante tutto il programma di allenamento. Durante i periodi di allenamento di punta quando aumenta il chilometraggio, anche l'apporto calorico giornaliero deve aumentare per evitare un'eccessiva perdita di peso o carenze di nutrienti.
Equilibrio Macronutriente
Oltre a consumare la giusta quantità di calorie, devi dividere anche quelle calorie di conseguenza tra carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati sono la principale fonte di carburante durante l'allenamento per la maratona e ricevono la maggior parte del focus nei tradizionali programmi di allenamento per la maratona. Il grasso, tuttavia, è un'altra fonte di energia e supporta la crescita e lo sviluppo delle cellule del corpo e degli ormoni. Le proteine sono anche essenziali per supportare la crescita e lo sviluppo del tessuto muscolare magro insieme alla produzione di ormoni e enzimi e alla corretta funzione immunitaria. Il Dr. Loren Cordain, autore di "La dieta Paleo per gli atleti", suggerisce che gli atleti di resistenza consumano circa il 50-60% delle calorie totali dai carboidrati mentre il 20-25% proviene dalle proteine e il 25-30% dai grassi sani.
Prima dell'allenamento
Avere l'energia per completare gli allenamenti in corsa è la chiave per una maratona di successo. Di conseguenza, la nutrizione del preatout deve essere sincronizzata correttamente con i giusti tipi di alimenti per fornire un flusso costante di energia durante l'allenamento. Per soddisfare queste esigenze, consumare un piccolo pasto almeno due ore prima di un allenamento contenente carboidrati glicemici da bassi a moderati insieme a una piccola quantità di grassi e proteine per un totale di circa 200-300 calorie. Continua a consumare circa 200-400 calorie all'ora durante l'allenamento per mantenere livelli di energia adeguati.
Recupero
Quando l'allenamento in corso è finito, devi consumare un equilibrio di carboidrati e proteine per sostenere una sana ripresa. Entro 30 minuti dall'allenamento, consumare una bevanda di recupero post-allenamento contenente carboidrati e proteine a un rapporto di 4: 1. Ad esempio, se la bevanda contiene 80 g di carboidrati, dovrebbe contenere 20 g di proteine. In genere è possibile ottenere questo rapporto consumando una banana e bevendo un frullato proteico mescolato con succo di frutta.
