Quante calorie dovrei mangiare una donna al giorno per perdere peso?
Che tu sia paleo o vegano, seguendo Atkins o Dukan, o mangiando come donne in Francia, probabilmente perdi peso se segui i piani di pasto pre-impostati presentati da questi sostenitori di queste diete. Gli autori di questi piani possono entrare nei dettagli sul perché il loro approccio specifico al mangiare sia superiore agli altri, ma in realtà offrono solo diversi modi per ridurre le calorie. Quando si bruciano più calorie di quelle consumate, si verifica una perdita di peso.
Una ciambella con caramelle spruzza. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Ogni donna ha diversi livelli di successo con varie diete, non perché una dieta funzioni meglio di un'altra, ma perché ogni donna ha esigenze caloriche diverse che variano a seconda delle dimensioni del corpo, del livello di attività, dell'età e della genetica. Per il successo della perdita di peso, stimare quanto personalmente si dovrebbe mangiare al giorno per perdere peso. Quindi, applica tale quantità a qualsiasi dieta bilanciata e guarda i chili di peso che cadono.
Calcola le tue calorie al giorno
L'equazione di Harris-Benedict ti aiuta a stimare il tuo metabolismo basale, o BMR, ovvero quante calorie hai bisogno giornalmente per mantenere il tuo peso indipendentemente dall'attività quotidiana e dall'esercizio fisico. Molti calcolatori online usano questa equazione per darti una risposta rapida, ma puoi mettere la matita su carta per capirlo da solo. Inserisci i tuoi numeri nel seguente: 655 + (4,35 x peso in sterline) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni). Per una donna di 40 anni, 5 piedi, 5 pollici del peso di 160 libbre, il risultato arriva a 1.468 calorie, per esempio.
Successivamente, considera tutti i movimenti che fai durante il giorno. Se sei abbastanza inattivo e trascorri molto del tuo tempo seduto, leggendo e guardando la televisione, moltiplica il tuo metabolismo basale, o BMR, di 1,4. Se hai un lavoro che richiede soprattutto di stare seduto, ma fai uno sforzo per esercitare circa un'ora per quasi tutti i giorni, moltiplica il tuo BMR di 1,5. Se la tua giornata ha la pulizia della casa e l'esecuzione di faccende attive oltre a fare esercizio fisico regolare, moltiplicare il numero per 1,6. Per coloro che sono militari attivi, lavoratori edili o un atleta a tempo pieno, moltiplicare il BMR per 1,9.
La donna nell'esempio brucia calorie giornaliere in un intervallo da 2.055 a 2.790, e dove cade in quell'intervallo dipende dal suo livello di attività giornaliero.
Calcolare le calorie per la perdita di peso
I calcoli forniti ti aiutano a stimare quante calorie brucia ogni giorno e quanto puoi mangiare per mantenere il peso. Se si desidera perdere peso, il consiglio convenzionale è di tagliare da 500 a 1.000 calorie da ciò che si brucia ogni giorno. Questo deficit calorico di dimensioni produce una perdita gestibile di 1 a 2 sterline a settimana, dal momento che una sterlina equivale a 3.500 calorie. Quindi, se si determina di bruciare 2.400 calorie al giorno, è necessario tra 1.400 e 1.900 calorie al giorno per perdere peso. Le donne più grandi o più attive possono mangiare di più e continuare a perdere peso, mentre le donne più piccole potrebbero dover ridurre ulteriormente le calorie per vedere i risultati.
Per alcune persone, il deficit di calorie da 500 a 1.000 è troppo aggressivo. Richiede porzioni che sono troppo piccole e ti lascia affamato e insoddisfatto. Un deficit calorico di 250-300 calorie può essere più sostenibile, anche se ci si può aspettare di perdere solo 1/2 libbra a settimana o giù di lì. Tuttavia, la graduale perdita di peso tende a essere più sostenibile a lungo termine.
Calorie Do Matter
Lo specialista della medicina funzionale, il dott. Mark Hyman, sostiene che sebbene tutte le calorie siano tecnicamente processate nella stessa quantità di energia, non sono uguali quando si tratta di sazietà e valore nutritivo. Riducendo l'apporto calorico, ridurre prima le calorie vuote, come i cereali raffinati, la soda, i dolci e i grassi saturi. Concentrati invece sull'ottenere le calorie che mangi da cibi interi non trasformati come verdure fresche e frutta, proteine magre, cereali integrali, latticini e grassi insaturi. Gli alimenti con alti livelli di fibre e acqua o cibi ricchi di proteine tendono ad essere più soddisfacenti e soddisfacenti. I prodotti da forno e gli alimenti ad alto contenuto di grassi hanno meno probabilità di riempirti, ma di solito contengono grandi quantità di calorie.
Bisogni di calorie minimi per le donne
Se sei come alcune donne, l'unico modo per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso è quello di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno, quindi è probabilmente tempo di rivalutare i tuoi obiettivi. Probabilmente perderai preziosa massa muscolare, combatterai la fame estrema, avresti poca energia per l'attività quotidiana - per non parlare di esercizio - soffrire di carenze nutrizionali e rallentare il tuo metabolismo quando proverai a sostenere una dieta a così basso contenuto di calorie.
Invece di cercare di sopravvivere con un numero così basso di calorie, aumenta il consumo calorico giornaliero. Spostati di più prendendo le scale e camminando a pranzo e colpendo la palestra per 60-90 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana. Aumenterai il tuo deficit calorico senza privarti di te stesso.
