Quante calorie dovrebbero essere consumate a cena?

Il numero di calorie che dovresti mangiare a cena dipende dal fabbisogno calorico giornaliero totale e da quanto mangi negli altri pasti. Il fabbisogno calorico stimato varia da 1.800 a 3.000 al giorno, secondo il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. Se hai bisogno di 2.200 calorie al giorno e mangi due spuntini, sottrai 100 calorie per ciascuno, e questo ti lascia con 2000 calorie. Un modo per pianificare il tuo apporto calorico a colazione, pranzo e cena è dividere questo numero in modo uniforme in tre pasti, dandoti 650 calorie da spendere a cena. A seconda delle tue preferenze, potresti decidere di suddividere il resto delle tue calorie in una piccola colazione e un pranzo abbondante, o viceversa.

Quando dividi il tuo apporto calorico totale, assicurati di risparmiare spazio per la cena. (Immagine: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images)

Progettare la cena

Prepara metà del piatto con verdure non amidacee, come spinaci, fagiolini verdi o pomodori. Due tazze di spinaci crudi contribuiscono con 50 calorie al pasto. Completare con un cucchiaio di condimento per l'insalata e 4 metà di noci e hai aggiunto 90 calorie di grassi polinsaturi sani per il cuore. Un quarto del tuo piatto dovrebbe provenire da cereali integrali, come fagioli, riso integrale o pasta integrale. Una porzione di riso integrale da 2/3 tazze contiene 160 calorie. Fai un altro quarto del tuo piatto nella sezione delle proteine. Una porzione da 4 once di pollo, pesce o carne magra ha 100 calorie. Preparare con 2 cucchiaini di olio di colza per ulteriori 90 calorie di grassi sani. Completa la cena con una porzione di frutta, ad esempio 17 piccole uve, per altre 60 calorie. Una tazza di latte senza grassi porta la tua cena in totale a 650 calorie.