Quante calorie dovrei mangiare un giorno per perdere 5 libbre alla settimana?
I reality in perdita di peso ti impressionano con le grandi perdite dei loro concorrenti, tanto che potresti essere ispirato a provare a farti cadere qualche chilo tu stesso. Potresti avere un obiettivo che non ti consente di attendere una lenta e graduale perdita di peso da 1 a 2 sterline alla settimana, consigliata dal Centers for Disease Control and Prevention. Per la stragrande maggioranza delle persone, però, perdere cinque sterline a settimana è impossibile e pericoloso da provare. Anche se potresti ridurre le calorie in modo adeguato per dimagrire rapidamente, è improbabile che si tratti di una perdita di peso che potresti mantenere.
Donna che mangia un'insalata sana. (Immagine: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Un obiettivo impossibile per molti
La perdita di peso è una questione di calorie in fuori rispetto alle calorie. Quando consumi più di 3.500 calorie di quelle bruciate, perdi una sterlina. Perdere cinque sterline richiede un deficit di 17.500 calorie - o 2.500 calorie al giorno per una settimana.
Il numero di calorie bruciate ogni giorno dipende dalla tua età, sesso, taglia e livello di attività. Molte persone, tra cui la maggior parte delle donne e gli anziani, non bruciano nemmeno 2.500 calorie al giorno. La gamma di calorie bruciate giornaliere è da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne, o fino a 3.000 calorie al giorno per gli uomini. Questi includono le calorie necessarie per supportare le funzioni di base del corpo, come respirare e pompare il sangue, e l'attività quotidiana, compreso l'esercizio. È impossibile per le persone con questi indici di calorie bruciate perdere cinque sterline a settimana - semplicemente non potrebbero creare un deficit abbastanza grande.
Anche se brucia giornalmente da 2.600 a 3.600 calorie, il taglio di 2.500 calorie ti lascia con meno di 1.100 calorie al giorno da vivere. È probabile che una dieta con meno di 1.200 calorie ti lascerà con un deficit nutrizionale. Perderai anche una notevole quantità di massa muscolare mentre il tuo corpo si rivolge ad essa per ottenere energia. Sentimenti di affaticamento, irritabilità e debolezza possono anche essere gli effetti collaterali di una dieta a basso contenuto calorico.
È una perdita di cinque chili in una settimana sicura?
Se riesci a creare un deficit di 2.500 calorie al giorno in modo sicuro, potresti perdere tecnicamente cinque sterline a settimana. Sicuro significa ottenere almeno 1.200 calorie al giorno da cibi integrali come proteine magre, cereali integrali e verdure fresche e frutta. Coloro che bruciano 3.700 calorie, che è appena sufficiente per ridurre in modo sicuro 2.500 calorie dalla loro dieta quotidiana, tendono ad essere estremamente attivi - come la resistenza olimpica o atleti di resistenza. Quando le persone attive creano una deprivazione calorica estrema, la loro formazione ne risentirà. Se non sei un atleta d'élite, avrai comunque difficoltà ad allenarti con un basso numero di calorie.
Le persone estremamente obese possono ridurre le loro calorie a circa 800 calorie al giorno, mentre in una "dieta a basso contenuto calorico" prescritto dal medico per indurre una rapida perdita di peso. Tutti i tuoi pasti sono sostituiti con integratori approvati dal punto di vista medico, spesso frullati, per favorire una rapida perdita di peso in un breve periodo di tempo. Questo tipo di dieta aumenta il rischio di sviluppare calcoli biliari e il riacquisto del peso è comune.
Attività fisica per bruciare calorie
Un'alternativa a privarsi di un deficit giornaliero di 2.500 calorie è combinare lo spostamento di più con il mangiare di meno. Aumenta il consumo calorico giornaliero di 1.250 calorie e assorbi la tua dieta di 1.250 calorie al giorno. Questo volume di esercizio, tuttavia, potrebbe anche essere insostenibile.
Per bruciare 1.250 calorie, una persona di 185 libbre dovrebbe andare in bicicletta a un ritmo moderato per circa 2 ore o fare jogging a 5 mph per circa 1 ora e 45 minuti. Un'attività più intensa brucia calorie più rapidamente, se hai l'energia della tua dieta ristretta per tenerlo attivo. Non dimenticare che oltre all'attività, dovrai comunque limitare severamente ciò che mangi ai pasti, ed è probabile che non appena interromperai l'esercizio, il peso tornerà velocemente.
Considera il tuo attuale livello di forma fisica e il tempo che devi dedicare a tale attività prima di stabilirti su questo piano. Se riesci a malapena a spremere in 30 minuti di cammino alcuni giorni alla settimana, impegnarti a 1 1/2 o 2 ore al giorno di esercizio più intenso potrebbe essere un obiettivo troppo alto.
Stabilirsi su un obiettivo realistico
Un piano di perdita di peso sano e gestibile richiede mezzi meno drastici e un tasso più lento di perdita di peso. Quando si apportano cambiamenti estremi nella prima settimana o due di perdita di peso, è possibile perdere cinque sterline a settimana. Gran parte di questo è semplicemente il peso dell'acqua, non una reale perdita di grasso.
Dopo un paio di settimane, però, dovresti accontentarti di un tasso di perdita più prudente, ma costante. La perdita di peso a lungo termine di successo dipende dalla creazione di uno stile di vita che è possibile mantenere. Un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno, che produrrà una perdita da 1 a 2 sterline a settimana, è gestibile per la maggior parte delle persone e porta molte persone a un consumo restrittivo, ma fattibile, da 1.200 a 1.400 calorie al giorno.
Considera anche quanto peso devi perdere. Se sei sopra le centinaia di sterline in sovrappeso, una perdita di cinque sterline a settimana è molto più realizzabile perché è solo circa l'1 per cento del tuo peso totale. Se pesano 160 sterline, cinque sterline rappresentano circa il 3% del peso totale e molto più difficile da perdere in una settimana. Perdere peso è più facile quando si perde molto peso, ma la velocità rallenta man mano che ci si avvicina a un peso sano.
