Quante calorie dovrei mangiare al giorno quando si ammassa?

Le calorie sono una misura dell'energia presente negli alimenti. Solo tre tipi di molecole contengono calorie: carboidrati, proteine ​​e grassi. Queste molecole hanno anche vari usi funzionali e strutturali nel corpo. Ad esempio, le cellule utilizzano le proteine ​​per formare il meccanismo di base che consente alle fibre muscolari di contrarsi e controllare il movimento. Insieme all'allenamento per la forza, il consumo calorico adeguato è un componente importante del bulking up.

Assunzione media giornaliera di calorie

I fabbisogni calorici giornalieri dipendono da una serie di fattori come età, livello di attività e genetica, quindi ogni persona può bruciare energia con una velocità leggermente diversa. Tuttavia, è anche possibile generalizzare il dispendio calorico in un ampio spettro di persone. Secondo i fisiologi dell'esercizio William McArdle, Frank Katch e Victor Katch, i maschi attivi di età compresa tra i 25 ei 50 anni spendono in media 2.900 calorie al giorno; le femmine attive di un'età simile spendono circa 2.300. Pertanto, dovrai consumare un numero simile di calorie per alimentare le tue attività quotidiane e mantenere un adeguato equilibrio energetico.

Assunzione di calorie per costruire i muscoli

Secondo gli esperti della Columbia University, la ricerca ha dimostrato che dovresti consumare da 2.270 a 3.630 calorie a settimana per costruire un chilo di muscoli in quel lasso di tempo. Questo equivale a circa 500 calorie in più al giorno. Un tipico £ 180. maschio che ha bisogno di circa 2.700 calorie al giorno richiederebbe quindi almeno 3.200 calorie. Inoltre, un'ora di intenso sollevamento pesi brucia 500 calorie. Aggiunto, questa stessa persona può consumare fino a 3.700 calorie nei giorni di sollevamento solo per fare il pieno.

Consumo di proteine

Altrettanto importante quanto il numero di calorie è la composizione delle calorie. La proteina è necessaria per fornire gli aminoacidi su cui le fibre muscolari vengono riparate e costruite. Ogni giorno, un atleta o un bodybuilder in volo ha bisogno di circa 0,68-0,9 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo. La maggior parte delle persone che vogliono costruire un muscolo probabilmente accontentarsi di meno rispetto alla fascia alta, ma più di 0,36 g raccomandati per la persona media. Senza il corretto consumo di proteine, i muscoli potrebbero non crescere ad un ritmo che è in accordo con la quantità effettiva di crescita facilitata da sessioni di allenamento della forza.

Consumo di carboidrati

I carboidrati sono usati per alimentare la crescita muscolare. Sono memorizzati nei muscoli in una forma nota come glicogeno. Se i muscoli si inaridiscono con il glicogeno, potresti iniziare a sentirti debole, stanco e affaticato, influenzando l'integrità dei tuoi allenamenti e il tasso di sintesi muscolare. Per questo motivo, un atleta o un bodybuilder dovrebbe consumare da 3 a 4,5 g di carboidrati per libbra di peso corporeo. Tuttavia, la fascia alta è riservata agli atleti ultra-resistenti e non è necessaria per costruire i muscoli.