Quante calorie dovrei mangiare per ottenere un six pack?

Gli addominali Six Pack sono considerati da molti come l'epitome della salute e del fascino fisico. Ottenere quel look muscoloso e definito per la tua pancia richiede una combinazione di una dieta sana e ipocalorica, esercizio cardio e allenamento della forza, concentrandosi sui muscoli addominali. Quante calorie hai bisogno di consumare dipenderà dalle tue esigenze quotidiane di base e quanto ti alleni, oltre a quanto peso hai bisogno di perdere. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o regime di perdita di peso.

Lavora gli addominali e torna indietro per mantenere il tuo corpo in equilibrio. (Immagine: vladans / iStock / Getty Images)

calorie

È necessario assumere un certo numero di calorie ogni giorno per sostenere le funzioni corporee di base, come la respirazione e la produzione cellulare. Questo numero è indicato come metabolismo basale o BMR. Oltre al tuo BMR, il numero di calorie necessarie per mantenere il peso sarà determinato dalla quantità di attività. Ad esempio, una donna sedentaria di 31 anni dovrebbe consumare 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Se è attiva, il suo fabbisogno calorico sale a 2.200 al giorno. Se hai bisogno di perdere peso, dovrai creare un deficit calorico spendendo più calorie di quelle che consumi.

Perdita di peso

Se si ha del grasso in più nell'addome, sarà necessario ridurlo prima di poter iniziare a vedere i muscoli sottostanti. Gli esercizi addominali tonificheranno i muscoli, ma non elimineranno il grasso più velocemente. L'unico modo per sbarazzarsi del grasso è concentrarsi su un programma generale di perdita di peso. Ci vuole una spesa in eccesso di 3.500 calorie in più di quella che si prende per perdere 1 libbra di grasso. Il modo migliore per farlo è seguire una dieta sana a basso contenuto calorico ed esercitarsi. Tieni traccia dei tuoi consumi calorici e del consumo in un diario per aiutarti a rimanere concentrato.

Dieta

Mentre guardare le calorie è la chiave per dimagrire, mangiare una dieta sana ti aiuterà a mantenere il grasso fuori e ti fornirà la nutrizione e l'energia di cui hai bisogno per allenarti. Secondo "Newsweek", cibi come ciliegie acide, cereali integrali, oli monoinsaturi - come l'olio d'oliva - e noci e semi possono aiutare a portare ad una pancia più piatta se consumati con moderazione. Si dovrebbero anche consumare carni magre e molta frutta e verdura fresca. Evitare cibi ricchi di grassi e grassi trans, zuccheri aggiunti e colesterolo.

Esercizio cardiovascolare

Un regime cardiovascolare consistente può aiutarti a ottenere gli abs in washboard, secondo l'allenatore personale e esperto di salute di Military.com, Stew Smith. Cammina, corri, va in bici o nuota da quattro a cinque volte a settimana, da 30 a 45 minuti al giorno. Lavora a sufficienza da far sudare e aumentare la frequenza cardiaca. Inizia lentamente se stai appena iniziando a esercitare o non ti sei esercitato in un anno o più. Cammina per 20 o 30 minuti alla volta, poi gradualmente procedi verso un'attività più vigorosa.

Muscoli addominali

Gli scricchiolii e gli scricchiolii avanzati funzioneranno la maggior parte dei muscoli addominali e dovrebbero essere fatti appena all'inizio. Anche le ginocchia appese, gli scricchiolii incrociati e i rulli dell'anca - che si torcono su entrambi i lati tenendo le spalle sul pavimento e rimanendo nella posizione piegata del ginocchio quando ruotano a sinistra ea destra - dovrebbero essere inclusi e forniranno varietà e terranno i muscoli bruciando. Una volta che hai accumulato forza, aggiungi situp alla tua routine. Inizia facendo ogni esercizio 10 ripetizioni alla volta, e gradualmente vai verso l'alto. Fare esercizi per l'addome ogni giorno, ma riposare per un giorno se i muscoli sono doloranti.

Allenamento della forza

Oltre al tuo allenamento addominale, esegui un allenamento per tutti i principali gruppi muscolari - petto, tricipiti, bicipiti, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e schiena - almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Fai un set di otto a 12 ripetizioni per ogni muscolo. Ad esempio, fai una serie di distensioni su panca o piegamenti sulle braccia per lavorare i muscoli del torace. Lavorare i muscoli della schiena insieme ai muscoli addominali mantiene il corpo in equilibrio e aiuta a mantenere una postura corretta. Costruire la massa muscolare nel resto del corpo aumenta il metabolismo e aumenta la resistenza e la resistenza.