Quanti grammi di proteine possono assorbire il tuo corpo in una sola seduta?
La quantità ottimale di proteine per pasto per la costruzione muscolare - circa 30 grammi, secondo uno studio - è talvolta citata come la quantità massima che si può assorbire, ma i due non sono correlati. La proteina rapidamente assorbita aumenta la sintesi delle proteine muscolari dopo l'esercizio, ma in un modo o nell'altro, una proteina è nel tuo corpo, le proteine saranno per lo più assorbite.
Quanti grammi di proteine possono assorbire il tuo corpo in una sola seduta? (Immagine: AlexRaths / iStock / GettyImages)Assunzione di proteine dietetiche
Prima che il tuo corpo possa assorbire le proteine, gli enzimi digestivi nello stomaco e nell'intestino tenue li separano in amminoacidi. Quando gli amminoacidi entrano in contatto con il rivestimento dell'intestino tenue, i trasportatori li trasportano attraverso il rivestimento intestinale, dove possono accadere due cose: possono accedere al flusso sanguigno o possono essere utilizzati dai tessuti dell'intestino. Indipendentemente dal percorso che intraprendono, le proteine vengono ora assorbite con successo. Più del 90 percento di tutte le proteine consumate viene assorbito, riferisce il Consiglio europeo sull'informazione alimentare.
Tasso di assorbimento delle proteine
Gli aminoacidi vengono assorbiti al ritmo di 1,3 grammi a 10 grammi all'ora, secondo un rapporto pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Una grande percentuale viene assorbita perché il cibo parzialmente digerito è nell'intestino tenue per ore. Oltre alla salute generale, diversi fattori influenzano il tasso di assorbimento. Le bevande proteiche vengono assorbite più rapidamente rispetto alle proteine consumate con alimenti contenenti fibre perché la fibra rallenta l'assorbimento dei nutrienti. Gli idrolizzati proteici, che sono proteine spezzate in piccoli pezzi di amminoacidi, vengono assorbiti più rapidamente rispetto alle proteine intere. L'assorbimento delle proteine è veloce per le proteine del siero del latte, mentre la caseina viene digerita a un ritmo moderato.
Proteina del corpo per i muscoli
Quando i ricercatori hanno studiato l'effetto dei pasti ricchi di proteine sulla sintesi delle proteine muscolari, hanno scoperto che mangiare 113 grammi di carne magra potenziava la sintesi proteica muscolare del 50%. Una porzione maggiore di carne bovina non è riuscita ad aumentare la produzione di proteine nei muscoli. Secondo la relazione del ricercatore in un numero del Journal of American Dietetic Association, i tuoi muscoli non userebbero più di 30 grammi di proteine consumate in un solo pasto. Un altro studio pubblicato sull'American Journal of Physiology ha concluso che 35 grammi di proteine del siero di latte in un pasto hanno portato ad un maggiore assorbimento proteico e alla sintesi delle proteine muscolari rispetto a porzioni di 10 grammi o 20 grammi.
Raccomandazioni giornaliere per assunzione di proteine
Le tue esigenze proteiche giornaliere dipendono dalla tua salute e dal livello di attività. Le donne dovrebbero consumare 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di 56 grammi, purché non siano coinvolti in attività atletiche. Per gli atleti di forza e resistenza, le raccomandazioni sulle proteine variano da 84 grammi a 119 grammi al giorno per gli uomini e da 66 grammi a 94 grammi per le donne, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Se stai cercando di costruire i muscoli, stimolerai la sintesi proteica muscolare nelle 24 ore consumando le tue proteine in diversi pasti durante il giorno, riporta uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel giugno 2014.
