Quanti grammi di proteine dovresti mangiare per chilogrammo di peso corporeo?

La quantità di proteine che consumi è importante per la tua salute. La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma questa quantità può cambiare in base a vari fattori. Le persone che sono incinte, che allattano, hanno determinati problemi di salute o sono molto attive in genere richiedono più proteine rispetto alla media.

Le proteine sono una parte essenziale della dieta e dovrebbero provenire da fonti sia animali che vegetali. (Immagine: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)

Mancia

La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo o 0,36 grammi per libbra di peso corporeo, ma tale quantità varia in base a una serie di fattori.

Requisito proteico per chilogrammo

Dovresti conoscere il tuo fabbisogno proteico per kg di peso corporeo. In generale, l'indennità dietetica raccomandata o RDA per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo ovviamente significa che il tuo consumo giornaliero di proteine dipende da quanto pesate. Tuttavia, può anche dipendere dalla tua età o dal fatto se stai cercando di perdere peso, se sei un atleta attivo o se sei incinta.

Alcune diete, come le diete a basso contenuto di carboidrati o le diete Atkins e Paleo, possono richiedere di assumere più proteine di questa, pur continuando a consumare una dieta equilibrata. Altre diete, come la dieta Dukan o carnivori, si concentrano sul consumo di solo proteine e grassi.

Aumentare la quantità di proteine che si mangia può essere perfettamente buono e sano, specialmente se la proteina che stai consumando proviene da fonti diverse. Tuttavia, secondo la Harvard Medical School, consumano più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o più potrebbe essere dannoso per la salute.

Secondo il Centers for Disease Control, l'uomo americano medio pesa 195,7 sterline (o 88,77 chilogrammi), mentre la donna americana media pesa 168,5 sterline (o 75,21 chilogrammi). Poiché la RDA è pari a 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, ciò significa che la maggior parte degli uomini dovrebbe consumare circa 71 grammi di proteine al giorno. Le donne, che sono un po 'più piccole, dovrebbero consumare in media circa 60 grammi di proteine al giorno.

Chi dovrebbe consumare più proteine?

Molte persone scelgono di consumare più della RDA per le proteine. In alcuni casi, questo è perfettamente OK e può anche essere benefico per la salute. Persone che dovrebbero consumare più proteine della media includono:

Bambini e adolescenti. I giovani in crescita hanno bisogno di più proteine rispetto alla media.

Donne incinte. Le donne incinte dovrebbero consumare 1,1 grammi per chilogrammo di proteine al giorno.

Donne che allattano. Le donne che allattano dovrebbero consumare 1.3

grammi per chilogrammo di

al giorno.

Gli anziani. Le persone anziane potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto alla media.

Persone con determinati problemi di salute. Le persone che stanno cercando di gestire i sintomi associati a determinati tipi di malattie, come l'infiammazione, spesso hanno bisogno di diminuire l'assunzione di carboidrati e aumentare l'assunzione di proteine. Consumare meno carboidrati e sostituire quelle calorie con grassi e proteine sane può anche aiutare a gestire problemi metabolici e insulino-resistenza.

Atleti. Diversi tipi di atleti richiedono diverse quantità di proteine, con atleti di resistenza che hanno bisogno di meno proteine rispetto agli atleti di forza.

Persone che cercano di perdere peso. Uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition indica che l'aumento del consumo di proteine può non solo aiutarti a perdere peso, ma in particolare a ridurre il grasso ea mantenere i muscoli nel tuo corpo.

Benefici di mangiare più proteine

Secondo uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, Da 1,2 a 1,6 grammi è la quantità ideale di proteine per la perdita di peso e molti altri benefici per la salute. Un maggiore consumo di proteine può aiutare:

Ridurre la circonferenza della vita e la perdita di peso complessiva
Ridurre i livelli di trigliceridi
Ridurre la pressione sanguigna
Migliorare i fattori di rischio cardiometabolico
Gestire una serie di malattie, tra cui diabete di tipo 2, sindromi metaboliche e sarcopenia

Per alcune persone, il consumo di più proteine è essenziale. Ad esempio, gli atleti sono più attivi rispetto alla persona media e in genere richiedono una maggiore quantità di calorie. A seconda dello sport, possono anche cercare attivamente di diventare più magri o di costruire massa muscolare. Il consumo di proteine degli atleti può variare in modo sostanziale in base al tipo di sport, indipendentemente dal fatto che l'atleta stia tentando di perdere peso o costruire muscoli e una varietà di altri fattori.

Secondo un'intervista con Christopher Mohr, Ph.D., R.D., nel dietologo di oggi, il consumo di proteine degli atleti può variare tra 1,2 e 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo a seconda dello sport. Gli atleti di resistenza generalmente consumano meno proteine, nell'intervallo da 1,2 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti di forza e potenza, d'altra parte, possono consumare fino a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

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Eccesso di consumo di proteine

È perfettamente accettabile aumentare la quantità di proteine che si mangia, ma ci sono, naturalmente, limiti alla quantità che si dovrebbe consumare. Secondo la Harvard Medical School, mangiare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o più potrebbe essere dannoso per la salute. Alcuni dei negativi che possono verificarsi quando si consumano troppe proteine includono:

_Alto colesterolo_, spesso associato al consumo di troppo grasso saturo, che si trova in prodotti animali e altri alimenti come noci di cocco
_ Problemi del sistema gastrointestinale_, inclusi diarrea e stitichezza
_Kidney problems_, compresi i calcoli renali e le malattie renali
_Aumento del rischio di malattie legate all'età_, comprese le malattie cardiache e il cancro
Aumento di peso

Consumare grandi quantità di proteine in un breve periodo di tempo probabilmente non ti influenzerà in questi modi. Tuttavia, il consumo a lungo termine di una dieta ricca di proteine può influire negativamente sulla salute.

Se si sceglie di consumare una notevole quantità di proteine ogni giorno, è importante assicurarsi di essere ancora mangiare una dieta equilibrata. In questo caso, ciò significherebbe scegliere diversi tipi di proteine, come il pesce grasso, le uova e le proteine vegetali, così come i prodotti animali. Consumare una varietà di proteine aiuterà ad aumentare la quantità di nutrienti nella dieta, a ridurre la quantità di grassi saturi che stai consumando e ad essere migliore per la tua salute generale.

Leggi di più: 8 fonti di proteine non convenzionali e suggerimenti per aggiungere più proteine alla vostra dieta

Consumare troppe poche proteine

Consumare troppo poche proteine è altrettanto grave che consumare troppo per lunghi periodi di tempo. Le persone che consumano troppo poca proteina possono semplicemente aderire a diete vegane, vegetariane o di altro tipo che presentano molti alimenti a base vegetale. Indipendentemente dalla dieta che si sceglie di seguire, una dieta equilibrata dovrebbe in genere avere circa il 50-60% di carboidrati, il 12-20% di proteine e il 30% di grassi. Usando questi rapporti come linea guida, puoi regolare il consumo di proteine in base a ciò che è meglio per te.

Dovresti essere consapevole che un apporto proteico inferiore al 5% può causare perdita di massa muscolare ed è considerato troppo piccolo per sostenere una buona salute. Anche le diete a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di carboidrati comportano il consumo di un minimo di questa quantità di proteine.

Se vuoi assicurarti di ottenere la giusta quantità di proteine ogni giorno, puoi utilizzare il calcolatore delle prese di riferimento dietetiche del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti. Questo strumento non ti mostrerà solo quante proteine assumere, ma le quantità di tutti i nutrienti che dovresti consumare per mantenere una buona salute generale. Al giorno d'oggi sono disponibili anche diverse app per aiutarti a determinare la quantità di proteine adatta a te, indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, costruire muscoli o semplicemente stare in salute.