Quanto dovrei mangiare un sacco di riso integrale?
Il riso integrale offre nutrienti in quantità maggiore rispetto a quelli presenti nel riso bianco raffinato o in altri cereali raffinati. Determinare esattamente la quantità di riso integrale che si deve mangiare è un processo altamente individualizzato. Tuttavia, le attuali linee guida dietetiche del Dipartimento americano dell'agricoltura ti offrono indicazioni generali su quantità salutari di consumo di cereali integrali.
Quanto dovrei mangiare un sacco di riso integrale? (Immagine: Karisssa / iStock / GettyImages)Mancia
La quantità di riso integrale da consumare dipende dal fabbisogno calorico giornaliero e dalle preferenze alimentari. In generale, puoi mangiare da 1 a 3 tazze di riso al giorno.
Consumo di cereali integrali
Il riso integrale appartiene alla famiglia dei cereali. La quantità di cereali necessari varia in base al fabbisogno calorico e nutrizionale. Se stai facendo la dieta e limitando le calorie a 1.200 al giorno, hai bisogno solo di 4 once di cereali. Una persona che consuma la dieta standard da 2.000 calorie ha bisogno di 6 once di cereali. Una persona molto attiva che mangia 2.600 calorie può avere 9 once di cereali ogni giorno. Le linee guida dietetiche per gli americani indicano quella della tua indennità giornaliera di cereali, un minimo del 50% dovrebbe provenire da cereali integrali. Se si determina che si dovrebbe mangiare 4 once di cereali al giorno, una porzione di 1/2 tazza di riso integrale cotto equivale a 1 oncia di cereali.
Informazioni nutrizionali sul riso integrale
Una tazza di riso integrale contiene 218 calorie, secondo l'USDA Nutrient Data Laboratory. La porzione da 1 tazza ti dà anche 46 g di carboidrati, meno di 2 grammi di grassi e quasi 5 grammi di proteine. Il riso integrale contiene l'intero chicco di riso compreso il germe, la crusca e l'endosperma. Il sito web del Ministero della Salute del Minnesota spiega che la crusca ti dà vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio. La parte centrale del chicco di riso fornisce molti carboidrati e proteine, e lo strato più interno, il germe, ha alcuni grassi, vitamine e la vitamina E antiossidante.
Considerazioni quando si mangia riso integrale
Se si soffre di diabete, è possibile trovare il riso integrale un'alternativa più salutare al riso bianco raffinato a causa del maggiore contenuto di fibre e del suo indice glicemico moderato. Il centro medico dell'Università del Maryland consiglia di fissare un obiettivo di consumare 50 grammi di fibre al giorno come diabetici e 1 tazza di riso integrale ti dà 3,5 grammi di fibre al giorno. Consulta sempre il tuo nutrizionista prima di aggiungere più alimenti particolari alla tua dieta. Oltre a mantenere benefici per i diabetici, il riso integrale può aiutarti a mantenere il peso a causa del riempimento, della natura soddisfacente del riso, dell'elevato contenuto di fibre e delle calorie relativamente basse.
Strategie quando si mangia riso integrale
Varia i cereali integrali che mangi. Se avete bisogno di 5 once di cereali al giorno, mangiate 2 once, o 1 tazza di riso integrale, e l'altra di cereali come cereali, avena tagliata d'acciaio, pane integrale, popcorn o quinoa. Rendi il tuo riso integrale parte del tuo pasto aggiungendo verdure, fagioli o condimenti senza sodio. Se trovi difficile trovare il tempo per cucinare il riso integrale a grana lunga per 45 minuti, acquista un riso integrale a rapida cottura o cuoci una grande quantità di riso integrale in una sola volta, e congela il riso in 1 porzione di tazza.
