Quanto dovrebbe essere mangiato il seme di Chia?
Anche se i semi di chia sono nutrienti, non c'è una quantità raccomandata da mangiare. La ricerca è ancora preliminare e in conflitto sui potenziali benefici per la salute di questi piccoli semi neri. Tuttavia, gli studi sui semi di chia a volte usano una dose di 25 grammi, che è leggermente inferiore a un'oncia, una quantità ragionevole da mangiare in un giorno.
Un cucchiaio di legno con semi di chia. (Immagine: amanda kerr / iStock / Getty Images)Calorie e Macronutrienti
Un'oncia di semi di chia, o circa 2 cucchiai, contiene 136 calorie, 4,6 grammi di proteine, 8,6 grammi di grassi e 11,8 grammi di carboidrati. Solo 0,9 grammi di grasso sono costituiti da grassi saturi non sani; il resto è grasso insaturo, compresa un'alta percentuale di grassi omega-3 sani per il cuore. Questa porzione fornisce anche 9,6 grammi di fibra o il 38% del valore giornaliero. La fibra aiuta a ridurre il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, glicemia alta e stitichezza.
Vitamine e minerali
I semi di Chia forniscono quantità significative di micronutrienti. Ogni porzione da 2 cucchiai contiene oltre il 10% del valore giornaliero di tiamina, niacina, ferro, rame e calcio e oltre il 20% del DV per selenio, manganese, fosforo e magnesio. La tiamina e la niacina ti aiutano a trasformare il cibo che mangi in energia, e hai bisogno di ferro e rame per formare i globuli rossi. Il calcio, il manganese e il fosforo sono importanti per le ossa forti; il selenio agisce come antiossidante per limitare il danno cellulare; e il magnesio è necessario per formare il DNA.
Potenziali benefici per la salute
Sebbene le prove si basino principalmente su studi di piccole dimensioni e studi sugli animali, i semi di chia possono aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto, ipertensione e malattie cardiache, osserva l'Accademia di nutrizione e dietetica. Un articolo pubblicato nel "Journal of Biomedicine and Biotechnology" nel 2012 osserva che consumare semi di chia può aiutare ad aumentare i livelli ematici di ALA grasso omega-3 essenziale, aiuta a perdere peso e riduce i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue post-pasto.
Uso e considerazioni
Puoi mescolare i semi di chia con l'acqua per formare un sostituto dell'uovo o dell'olio; cospargerli in frullati, cereali o yogurt per aggiungere fibre e sostanze nutritive; o usarli per fare budini non alimentari e addensare zuppe. L'aggiunta di semi di chia alla dieta può causare alcuni sintomi gastrointestinali, come gas o gonfiore, se ciò comporta un improvviso aumento nell'assunzione giornaliera di fibre. Bere molta acqua e aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per limitare questo rischio.
