Quanta creatina può assorbire i tuoi muscoli?
La creatina è un amminoacido presente in natura prodotto da fegato, reni e pancreas. Si trova anche in vari alimenti. Durante l'esercizio ad alta intensità, il corpo usa un derivato della creatina per produrre energia. Atleti e body builder consumano integratori di creatina per aumentare la massa muscolare magra e migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, c'è qualche polemica su quanto gli integratori di creatina siano efficaci nel migliorare le prestazioni atletiche.
Creatina nel corpo
La creatina è composta da aminoacidi, i componenti delle proteine. La creatina viene convertita in creatina fosfato nel fegato e viene immagazzinata nel tessuto muscolare rosso. Durante il sollevamento pesi, lo sprint o un'altra intensa attività di breve durata, la creatina fosfato viene convertita in adenosina trifosfato o ATP, la principale fonte di energia del corpo.
Dose di creatina
Gli integratori di creatina non sono raccomandati per i bambini di età inferiore a 19. Gli adulti che desiderano migliorare le prestazioni atletiche dovrebbero limitare il consumo a 5 g quattro volte al giorno o 20 g ogni giorno. Gli adulti che desiderano mantenere la massa muscolare e le prestazioni atletiche dovrebbero limitare il consumo a 2-5 g ogni giorno. Ci sono state prove limitate che la creatina è utile per ridurre il colesterolo; 20-25g ogni giorno per cinque giorni seguiti da 5-10 g ogni giorno successivo è appropriato. Parla con il tuo medico prima di usare la creatina per trattare il colesterolo alto.
La creatina è efficace?
La creatina aumenta il livello di ATP del tuo corpo, dandoti quindi più energia per impegnarti nell'attività fisica. Secondo Vanderbilt University, l'efficacia della creatina dipende dalla dieta, dal regolare livello di esercizio e dalla frequenza degli esercizi. Gli integratori di creatina sono più efficaci quando il livello di creatina naturale è basso. Consuma la creatina con un carboidrato, come un succo di frutta o un cibo amidaceo, per aumentare l'efficacia.
Forme disponibili e fonti alimentari
La creatina è disponibile in polvere, capsula e forma liquida. Sebbene i nostri corpi producano circa la metà della creatina che il nostro corpo ha bisogno di svolgere attività atletiche, l'altra metà proviene da fonti alimentari. Il pesce, in particolare il salmone e l'aringa, la carne rossa e la selvaggina, come il cervo e l'alce, sono le migliori fonti di creatina.
