Quanto dovrebbe essere consumato il potassio al giorno?
Il potassio è un elettrolita e un minerale essenziale per il normale funzionamento del corpo. Aiuta le cellule e i tessuti a crescere e favorisce la comunicazione tra i nervi e i muscoli. Il potassio svolge anche un ruolo nel movimento di nutrienti e rifiuti dentro e fuori le cellule. Mantenere un sano equilibrio idrico e ossa forti dipende anche dal potassio. Una dieta ricca di potassio aiuta anche a compensare gli effetti negativi del sodio sulla pressione sanguigna. Tutti dovrebbero mangiare cibi ricchi di potassio ogni giorno.
Una patata al forno media fornisce circa 940 milligrammi di potassio. (Immagine: Martin Poole / Digital Vision / Getty Images)Assunzione consigliata di potassio
L'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali stabilisce adeguati livelli di assunzione in base al genere e all'età per una varietà di nutrienti. Considera questi gli obiettivi per quanto dovresti avere ogni giorno. Durante il primo anno di vita, l'apporto giornaliero adeguato di potassio è di soli 400-700 milligrammi, che viene fornito attraverso latte materno o formula e infine alimenti. I bambini dovrebbero avere da 3.000 a 4.000 milligrammi di potassio al giorno, a seconda dell'età, mentre gli adolescenti e gli adulti dovrebbero mirare a circa 4.700 milligrammi al giorno. Meno della metà degli adulti negli Stati Uniti soddisfa la raccomandazione giornaliera di potassio. Aumentare il consumo di cibi ricchi di potassio ti aiuterà a farlo.
Fonti dietetiche di potassio
Il potassio si presenta in quantità variabili in molti cibi e bevande. Gli alimenti ricchi di potassio includono patate, spinaci, fagioli, lenticchie, pesce, maiale, yogurt, banane, arance, prugne, pesche e albicocche. I prodotti a base di pomodoro, in particolare il concentrato di pomodoro e la salsa di pomodoro, sono ricchi di potassio. I frutti di mare ricchi di potassio comprendono vongole, halibut, tonno e merluzzo. Le bevande che forniscono potassio includono latte, succo d'arancia, succo di prugna, succo di carota e succo di pomodoro. Mangiare una varietà di questi cibi e bevande può aiutarti ad avere abbastanza potassio.
Ottenere abbastanza potassio
Puoi soddisfare i tuoi requisiti di potassio attraverso numerose combinazioni di cibi e bevande. Se hai una banana media, un bicchiere da 8 once di succo d'arancia, una tazza di yogurt, una bistecca di tonno da 6 once, una patata media e mezza tazza di albicocche secche in un giorno, soddisferesti il tuo fabbisogno giornaliero. Un bicchiere di latte da 8 once, una tazza di zuppa di lenticchie, una tazza di spinaci cotti, un lombo di maiale da 6 once e una tazza di fette di pesca fornirebbero anche la raccomandazione giornaliera per il potassio. Ogni gruppo alimentare contiene cibi ricchi di potassio, quindi mangiare una dieta ben bilanciata ti aiuterà a soddisfare le tue necessità quotidiane.
Effetti negativi dell'ecerconsumo
I sovradosaggi di potassio sono rari e nessuno è stato segnalato dal solo cibo. Ma l'uso di integratori di potassio o di sostituti del sale come il cloruro di potassio può portare a livelli elevati di potassio e, nei casi più gravi, a morte improvvisa. Anche se tutti dovrebbero discutere l'uso di integratori con un fornitore di cure primarie, le persone con malattie renali e diabete dovrebbero prestare particolare attenzione, a causa della gravità delle potenziali complicanze derivanti dal consumo eccessivo di potassio. Segni di sovradosaggio di potassio comprendono confusione, debolezza muscolare, nausea e vomito e battito cardiaco irregolare.
Condizioni mediche che influenzano i bisogni di potassio
Le persone con problemi renali che compromettono la loro capacità di espellere il potassio potrebbero aver bisogno di consumare meno dell'assunzione raccomandata. Inoltre, le persone che assumono farmaci per malattie cardiovascolari - in particolare diuretici risparmiatori di potassio o ACE inibitori - non devono consumare supplementi di potassio e potrebbero dover limitare l'assunzione di cibo. Cerca sempre la guida di un medico prima di usare integratori. Lui o lei sarà in grado di avvertirti su possibili interazioni farmaco-nutrienti e considerazioni speciali relative all'assunzione di potassio.
