Quanta proteina è giusta per te?
Sono cresciuto leggendo riviste di bodybuilding. A pagina dopo pagina, hanno martellato a casa l'importanza delle proteine - come ne hai bisogno per costruire muscoli, come dovresti consumarne una grande quantità e come dovresti prendere il supplemento X o Y per assicurarti di averne abbastanza.
Quante proteine dovresti mirare a mangiare ogni giorno? (Immagine: Twenty20 / @ katerinaera) Quando ho continuato a guadagnare un dottorato di ricerca nell'alimentazione, molti dei libri di testo che ho letto affermavano esattamente il contrario: le proteine non sono poi così importanti. In effetti, può essere addirittura pericoloso. Mangia troppo e i tuoi reni potrebbero esplodere.
Questo dibattito infuria oggi.
I tipi di fitness spesso raccomandano megadosi di proteine, a volte fino a tre o quattro grammi per chilo di peso corporeo. D'altra parte, l'establishment medico sostiene che la maggior parte di noi assume più proteine del necessario. Il Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti, nel frattempo, ha una dose dietetica raccomandata (RDA) di 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi se pesate 160 libbre, la vostra RDA per le proteine è di 58 grammi. Mangia un controfiletto da 12 once e bam, hai raggiunto il tuo obiettivo per la giornata.
Il problema con entrambe queste stime è che né descrive realmente un'esigenza realistica.
La porzione proteica del bodybuilder potrebbe funzionare se si vuole assomigliare a Lou Ferrigno (anche se nessuno ha bisogno di almeno tre o quattro grammi per chilo di peso corporeo). Per il resto di noi, è un po 'troppo.
E la raccomandazione dell'USDA? L'organizzazione descrive questo come "Il livello medio giornaliero di assunzione di nutrienti nella dieta sufficiente a soddisfare il fabbisogno di nutrienti di quasi tutti (dal 97% al 98%) individui sani in una particolare fase della vita." Fondamentalmente, è sufficiente assicurarsi che non morirai.
Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è uno standard che indichi quante proteine dovremmo mangiare in base ai nostri obiettivi e aspirazioni individuali. Preferisco chiamarlo il livello di assunzione ottimale. E mentre quel numero potrebbe non essere così alto come le cifre citate nelle pagine di quelle riviste che leggevo, è certamente più grande della raccomandazione dell'USDA.
"Le raccomandazioni dell'USDA non la tagliano: quello di cui abbiamo veramente bisogno è uno standard che ci indichi quante proteine dovremmo mangiare in base ai nostri obiettivi e aspirazioni individuali".
Dr. Mike Roussell
Trovare il tuo livello ottimale di proteine per il tuo corpo e obiettivi
Pollo arrosto e insalata fresca è un pasto sano per aiutarti a ottenere il 30% delle calorie giornaliere dalle proteine. (Immagine: Claudia Totir / Moment / Getty Images)Supponiamo di voler perdere peso. Ciò significa che probabilmente dovresti seguire alcune semplici linee guida come mangiare meno zucchero. Ma la ricerca indica anche che mangiare più proteine può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Gli scienziati dell'Università dell'Illinois hanno progettato un programma di perdita di peso in cui un gruppo ha mangiato la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine, mentre un gruppo abbinato ha mangiato due volte la quantità raccomandata dalla RDA. Entrambi i gruppi hanno anche esercitato. Il gruppo RDA ha perso 12 libbre di grasso in 16 settimane, mentre il gruppo con più proteine ha perso quasi 20 libbre durante lo stesso periodo di tempo. Il gruppo RDA ha anche perso due chili di muscoli. Questo suggerisce che hai bisogno di più proteine durante un programma di perdita di peso, sia per perdere grasso e per preservare i muscoli.
"Ma aspetta," gli scortecciatori di proteine abbaiano. "Non mangiare tutte queste proteine comprometterebbe il tuo sistema cardiovascolare? È destinato a intasare le tue arterie. "
Per mettere alla prova questo problema, i ricercatori hanno riunito un gruppo di soggetti con ipertensione e colesterolo meno che ideale e hanno testato l'impatto dell'aggiunta di più proteine alla loro dieta. (Studio OmniHeart) Nessuno è stato autorizzato a guadagnare o perdere peso durante il test, quindi non è stato possibile attribuire alcun cambiamento ai benefici di perdere qualche chilo. Alcuni soggetti mangiavano una dieta con il 18% delle loro calorie totali provenienti da proteine, che è abbastanza vicino alla quantità raccomandata dell'USDA. Un secondo gruppo ha aumentato l'assunzione di proteine al 28%.
Quello che è successo?
Il gruppo con più proteine ha mostrato una salute migliore su tutta la linea. Le persone in quel gruppo avevano una maggiore diminuzione della pressione sanguigna, del colesterolo LDL ("cattivo") e dei livelli di trigliceridi. Inoltre, il loro rischio a 10 anni di malattia cardiaca stimata è diminuito rispetto a quello della traccia proteica inferiore. Se a questi soggetti fosse stato concesso di perdere peso, i risultati sarebbero stati ancora più drammatici.
Allora, cosa è ottimale? Se vai dalla scienza, circa il 30 percento delle tue calorie dovrebbe provenire da proteine.
A quel livello, non dovrai preoccuparti delle carenze, e saprai che stai ricevendo abbastanza nutrienti da perdere grasso e allo stesso tempo migliorerai la salute del tuo cuore. Avere un po 'di proteine in ciascuno dei vostri pasti e spuntini, e colpire il bersaglio con facilità.
Proteine ed energia
Di tutti i tipi di alimenti che puoi mangiare, le proteine sono le più efficienti per il tuo corpo: controlla l'insulina e aiuta a bruciare i grassi. (Immagine: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)Permettetemi di mettere in pausa la nostra discussione sulle proteine per parlare della glicemia. Quando mangi un pasto, il tuo corpo scompone i carboidrati in singoli zuccheri e li butta nel tuo flusso sanguigno. Non importa se quei carboidrati provengono da broccoli o biscotti. Il tuo corpo ha bisogno di energia, ed è così che viene prodotto. Il risultato è un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ora, il tuo corpo è molto particolare per quanto riguarda la glicemia, proprio come Goldilocks era particolare per il suo porridge: vuole che i tuoi livelli di zucchero nel sangue siano giusti (da 70 a 99 milligrammi per decilitro, per quelli di voi interessati ai numeri).
Quando mangi un pasto abbondante, la glicemia aumenta molto. Questo rende il tuo corpo fuori di testa. Il tuo pancreas risponde rilasciando l'insulina ormonale. Il lavoro dell'insulina in questo caso è molto semplice: estrai lo zucchero in eccesso dal sangue. Lo fa andando "porta a porta" in tutto il corpo, bussando ai punti di entrata delle cellule muscolari e grasse per vedere se si apriranno e prenderanno un po 'di zucchero fino a quando i livelli del sangue non torneranno a destra.
Se il tuo corpo reagisce in modo eccessivo, il tuo pancreas rilascerà troppa insulina. Quell'insulina busserà a troppe porte, facendo uscire troppo zucchero dal sangue. Ora hai un nuovo problema: ipoglicemia (ipo = basso, glicemia = zucchero). Inizierai a sentirti stanco, affamato o forse entrambi. Ti stanchi perché la fonte di energia più immediata del tuo corpo, lo zucchero nel sangue, viene improvvisamente esaurita. Vuoi mangiare perché il basso livello di zucchero nel sangue è uno dei più potenti segnali di fame del tuo corpo. Il tuo corpo desidererà cibi ricchi di carboidrati per riportare il tuo livello di zucchero nel sangue, anche se hai appena mangiato.
Ecco come le proteine giocano nell'equazione. Le proteine possono aiutare a spostare quei carboidrati. Gli amminoacidi che formano gli elementi costitutivi delle proteine provocano una risposta all'insulina molto più bassa di quella scatenata da un pasto ad alto contenuto di carboidrati. Quindi consumare più proteine avrà un effetto meno drammatico sul livello di zucchero nel sangue.
Le proteine attivano anche il rilascio di un ormone chiamato glucagone. Il glucagone è lo yin dello yang dell'insulina. Mentre l'insulina prende lo zucchero dal sangue e lo spinge nelle cellule muscolari e adipose, il glucagone fa sì che le cellule adipose rilasciano il grasso immagazzinato nel flusso sanguigno, dove fornisce carburante per i muscoli, il cervello e tutto ciò che utilizza energia. Il che significa che tra tutti i tipi di alimenti che puoi mangiare, le proteine sono le più efficienti per il tuo corpo: controlla l'insulina e aiuta a bruciare i grassi.
A Better Burn
Quando parliamo di bruciare calorie, tendiamo a concentrarci sull'esercizio. Ma i nostri corpi usano costantemente energia per tutto il giorno e la notte. Anche quando dormiamo, respiriamo ancora e pompiamo sangue. I nostri cervelli stanno sognando. Stiamo ancora digerendo il cibo e trovando i luoghi dove riporlo. E non tutti gli alimenti sono digeriti allo stesso modo.
I componenti di proteine, carboidrati e grassi alimentari richiedono quantità diverse di energia per digerire e trattare, così come diversi tipi e intensità di esercizio bruciano più o meno calorie. Gli scienziati chiamano questo costo metabolico l'effetto termico del cibo (TEF).
Le proteine hanno un TEF molto più alto di carboidrati o grassi. Cioè, semplicemente mangiare più proteine significa che il tuo corpo sta bruciando più calorie durante il processo di digestione. In alcuni casi, raddoppiando l'assunzione di proteine si aumenterà il numero di calorie bruciate durante il giorno. Questa è una delle ragioni per cui le proteine, da sole, ti aiutano a perdere peso.
The Building Blocks of Muscle
Ceci, quinoa e tofu sono ottime fonti vegetariane di proteine. (Immagine: Simon McGill / Moment / Getty Images)Durante la digestione, il tuo corpo distrugge le proteine in singoli amminoacidi. Li usa in molti modi diversi, mettendoli insieme come un bambino combina Lego per costruire un castello. (Fortunatamente, il tuo corpo fa questo in modo più coerente rispetto al tuo scolaretto medio.) Questi castelli sono il tuo tessuto muscolare. Per costruirli, è necessario un adeguato approvvigionamento di elementi costitutivi.
Ma immagina che i Lego abbiano fatto più che impilarsi l'uno sull'altro: hanno preso parte alla costruzione del tuo castello dicendoti quando costruire le tue torri e le tue mura. Questo è ciò che fanno gli aminoacidi in proteine. Non sono solo pezzi di cibo inerte che aspettano di essere abbattuti. Segnano attivamente il tuo corpo per costruire muscoli.
L'aminoacido più importante in questo processo è la leucina, che si trova in quasi tutti i cibi contenenti proteine che avresti mai mangiato. Ma affinché la leucina ottimizzi e massimizzi la sua capacità di trasformare le proteine in muscoli, deve esserci una certa quantità di valore, una soglia proteica, se vuoi.
Gli scienziati stimano che questa soglia sia di circa 30 grammi di proteine. È possibile costruire muscoli con meno di questa quantità o più, ma questo dosaggio è ciò che la ricerca ha trovato è l'ideale per un funzionamento ottimale.
Una volta costruito, il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie del grasso anche mentre sei a riposo. (Ti brucia molto di più quando sei attivo.) E più muscoli hai, più efficace ed efficiente diventi in ogni attività, che ti aiuta a bruciare più calorie.
La dieta proteica per tutto il giorno
Consiglio di consumare proteine magre per tutto il giorno. Ecco alcuni modi semplici e veloci per lavorare questo nutriente essenziale in ogni pasto.
* COLAZIONE: uova, albume, carne magra, yogurt greco, frullati con proteine in polvere.
* PRANZO O CENA: salmone, petti di pollo, tacchino extra-magro, carne macinata extra-sottile, tacchino o salsiccia di pollo, carne magra (tondo in alto, arrosto di spalla, bistecca di gonna), tonno, merluzzo, tilapia, gamberetti, tofu.
* SNACK: Noci e semi, fagioli di edamame tostati, barrette proteiche (barrette con almeno 10 grammi di proteine e non più di 30 grammi di carboidrati), frullati proteici.
