Quanto è buono il sodio e lo zucchero?
Il sodio e lo zucchero sono due additivi alimentari che, se consumati in eccesso, possono aumentare il rischio di malattie cardiache e possono contribuire ad aumentare di peso. Sai che dovresti ridurre l'assunzione di entrambi questi componenti alimentari, ma ciò che richiede nel contesto della pianificazione del pasto può essere fonte di confusione. Se hai dubbi sulla tua dieta e sull'assunzione di nutrienti, consulta un dietista o un professionista medico registrato per aiutarti a creare un programma di menu adatto alle tue esigenze.
Una giovane coppia che mangia la prima colazione. (Immagine: Visual Ideas / Camilo Morales / Blend Images / Getty Images)Preoccupazioni di sodio
Troppo sodio nella dieta contribuisce all'ipertensione e può aumentare il rischio di malattie cardiache. L'American Heart Association riporta che se gli americani riducessero il loro apporto di sodio di poco più della metà, potrebbe risparmiare 26 miliardi di dollari in costi sanitari e diminuire l'incidenza di ipertensione del 26%. Troppo sodio può anche causare ritenzione idrica e gonfiore in alcune persone.
Raccomandazioni per il sodio
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Se hai 51 anni o più, di discendenza afro-americana o hai ipertensione, diabete o malattia renale cronica, dovresti limitarti a solo 1.500 milligrammi al giorno. Dividete la raccomandazione che vi è appropriata in base al numero di volte in cui vi sedete a mangiare tutti i giorni, compresi gli snack, per ottenere un'approssimazione di quanto sodio per porzione sarebbe buono per voi. Ad esempio, se miri a consumare 2.300 milligrammi di sodio al giorno nel corso di tre pasti e due spuntini, non dovresti consumare più di 460 milligrammi per seduta. Se mangi un po 'meno in un pasto, compensa mangiando un po' di più in un altro.
Preoccupazioni di zucchero
Lo zucchero presente in natura, che si trova nei frutti, in alcune verdure e nei latticini, viene fornito con un intero pacchetto nutrizionale che offre vitamine, minerali, proteine e antiossidanti. Anche se non si vuole mai overdose su un determinato cibo a scapito di altri, l'assunzione di zuccheri presenti in natura non è un problema di salute di primaria importanza. Gli alimenti con zuccheri aggiunti, che si trovano in alimenti trasformati, soda, caramelle e prodotti da forno, di solito vengono con meno sostanze nutritive e un numero maggiore di calorie. Troppo zucchero aggiunto causa l'aumento di peso, può contribuire all'ipertensione e aumenta il rischio di sindrome metabolica - un precursore del diabete di tipo 2. La scelta di cibi con zuccheri aggiunti invece di cibi sani e completi può anche causare carenze nutrizionali.
Consigli sullo zucchero
L'Institute of Medicine raccomanda che gli zuccheri aggiunti non costituiscano più del 25% delle calorie totali. Per una dieta da 2.000 calorie, questo significa meno di 200 calorie di zucchero al giorno - o 12,5 cucchiaini da tè. Le linee guida dietetiche del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti incoraggiano solo una riduzione dell'assunzione complessiva di zuccheri aggiunti. L'American Heart Association sottolinea che l'americano medio consuma circa 22 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. La Heart Association raccomanda un consumo giornaliero più conservativo di zuccheri aggiunti, composto da 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini da tè al giorno per gli uomini. Come avete fatto con il sodio, calcolate all'incirca quanto zucchero aggiunto dovreste consumare in una seduta dividendo la quantità di zucchero appropriata per le vostre esigenze in base al numero di pasti e spuntini che mangiate ogni giorno. Per una donna che segue una dieta da 2000 calorie con tre pasti e due spuntini, mirare a circa 1,2 cucchiaini da tè per porzione - o 4,8 grammi.
considerazioni
Capire il contenuto di sodio leggendo il packaging alimentare è piuttosto semplice. I milligrammi di sodio sono elencati come una linea su tutte le etichette nutrizionali. Le etichette alimentari non distinguono tra zuccheri aggiunti e naturali, tuttavia. In generale, frutta fresca, verdure ricche di amido e prodotti lattiero-caseari semplici conterranno dello zucchero. Gli yogurt zuccherati, la frutta sciroppata e le verdure in scatola in salsa avranno molto più zucchero rispetto alle loro controparti normali a causa delle fonti aggiunte. Gli altri alimenti non contengono naturalmente molto zucchero, quindi se sullo zucchero compaiono i grammi di zucchero - è probabile che venga aggiunto. Una rapida scansione dell'elenco degli ingredienti può rivelare anche zuccheri aggiunti. Cerca ingredienti come zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto fruttosio, fruttosio cristallino, destrosio, sciroppo di malto d'orzo, miele, agave o melassa.
