Quanto è il sodio in una dieta a 2000 calorie?

Le etichette nutrizionali aiutano a comprare e mangiare cibi sani. La Food and Drug Administration degli Stati Uniti, o FDA, ha progettato queste etichette per aiutarvi a capire meglio il valore nutrizionale di un alimento specifico rispetto a uno standard coerente. La maggior parte delle etichette confronta la nutrizione del cibo con una dieta standard da 2.000 calorie. La raccomandazione di alcuni nutrienti, come il grasso, è legata a una percentuale di questo apporto calorico, mentre altri, come il sodio, non sono.

Un'etichetta nutrizionale che mostra il contenuto di sodio. (Immagine: Mark Poprocki / Hemera / Getty Images)

raccomandazioni

Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani e l'Institute of Medicine e il National High Pressure Pressure Program raccomandano che gli adulti sani limitino il loro apporto di sodio a circa 1.500 mg a 2.300 mg al giorno. Le diete tipiche americane superano di gran lunga questo limite raccomandato, facendo una media tra 3.100 e 4.700 mg di sodio al giorno per gli uomini; la media delle donne è leggermente inferiore, tra 2.300 mg e 3.100, a causa del loro apporto calorico inferiore. I bambini di età compresa tra 2 e 8 dovrebbero limitare ulteriormente l'assunzione, a tra 1.000 mg e 1.900 mg al giorno. La limitazione sull'assunzione di sodio non dipende dalla quantità di calorie consumate.

Perché è necessario il sodio

Il sodio aiuta a trasmettere impulsi nervosi e influenza la contrazione e il rilassamento delle cellule muscolari, compreso il cuore. Il sodio aiuta anche a mantenere un adeguato equilibrio di liquidi all'interno delle cellule. Negli alimenti trasformati, il sodio conserva gli alimenti prevenendo la crescita di batteri, lieviti e muffe, aumentando così la durata di conservazione del prodotto. Il sodio aumenta anche i sapori del cibo, accentuando la dolcezza delle torte e dei biscotti, mascherando retrogusti metallici o chimici in prodotti come le bevande analcoliche e riducendo la percezione della secchezza in alimenti come cracker e salatini. Quando consumi il sodio in eccesso rispetto alle necessità del tuo corpo, i tuoi reni funzionano per espellerlo. Tuttavia, nel tempo, l'assunzione continua di sodio in eccesso può portare a una ridotta funzionalità renale, causando gonfiore o ritenzione idrica e danni ai reni.

Pressione sanguigna

La pressione sanguigna misura la forza del sangue contro le pareti delle tue arterie. Il cloruro di sodio, o sale da cucina, aumenta la pressione sanguigna, inducendo il cuore a lavorare di più, contribuendo all'aterosclerosi e aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus, insufficienza cardiaca, malattie renali e cecità. Alcuni individui hanno una maggiore risposta della pressione sanguigna all'assunzione di sodio rispetto ad altri. Secondo il National Institutes of Health, studi di ricerca controllati e studi osservazionali supportano la riduzione dell'apporto di sodio come un modo per prevenire e curare l'ipertensione, specialmente negli individui sensibili al sodio. Gli studi non possono ancora distinguere quali individui sono più sensibili al sodio di altri, ma una dieta a basso contenuto di sodio non nuoce e ha il potenziale per molto bene.

osteoporosi

Secondo un articolo del 2006 del Journal of American College of Nutrition, l'assunzione di sodio in eccesso può portare all'osteoporosi, una condizione caratterizzata da bassa densità ossea e frequente rottura dell'osso. Lo studio riporta che l'eccesso di escrezione di sodio a causa dell'eccesso di sodio è associato ad un'elevata escrezione urinaria di calcio. Questa perdita di calcio evoca una risposta nel tuo corpo che potrebbe portare a una significativa perdita di massa ossea. Tre fattori aiutano a controllare questa perdita di calcio: un'adeguata assunzione di calcio, un'adeguata assunzione di potassio e una riduzione dell'apporto di sodio.

Livelli bassi

Mentre alti livelli di sodio possono causare problemi di salute significativi, bassi livelli di sodio, noti come iponatriemia, sono anche cattivi. Quando gli atleti e gli operai pesanti si esercitano, specialmente nel calore eccessivo, possono perdere una quantità significativa di sodio attraverso il sudore. Altre condizioni che causano l'iponatremia comprendono problemi ai reni, al cuore o al fegato; diuretici o determinati farmaci chemioterapici; steroidi, ormoni o altri difetti metabolici; o intossicazione da acqua, una condizione in cui il consumo di acqua si verifica in assenza di altri elettroliti. I sintomi dell'iponatremia comprendono disorientamento, confusione o anche coma e i sintomi possono manifestarsi all'improvviso. Per atleti e braccianti, dove la causa è l'eccesso di sudore, le compresse di sale non sono raccomandate per il trattamento perché aumentano la disidratazione e aggravano la condizione. Invece, sostituisci la perdita di sodio con il consumo di bevande sportive o semplicemente mangiando un pasto regolare. Per condizioni più gravi, consultare un operatore sanitario.