Quanto complesso di vitamina B dovrebbe assumere una persona in un giorno?

Un integratore complesso di vitamina B contiene tipicamente riboflavina, acido pantotenico, acido folico, niacina, biotina, tiamina, vitamina B6 e vitamina B12. La maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamine del gruppo B attraverso la loro dieta.

Parlate con il vostro medico di quanto complesso di vitamina B avete bisogno prima di integrare. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

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Tuttavia, le persone con diete povere o povere o con determinate condizioni mediche possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore complesso di vitamina B. Parla sempre con il tuo medico per determinare se l'integrazione è appropriata nella tua situazione.

Mancia

Mentre i bisogni di vitamine personali variano da persona a persona, non si dovrebbe ottenere più del 100 percento della RDA dal complesso vitaminico B.

Idee sbagliate sulle vitamine idrosolubili

Tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che le quantità in eccesso vengono espulse attraverso l'urina e non vengono immagazzinate nel corpo. Per questo motivo, alcune persone credono erroneamente che l'assunzione di troppo non causerà alcun effetto negativo.

Mentre è vero che è più rischioso assumere quantità elevate di una vitamina liposolubile, come la vitamina A o la vitamina E, le vitamine idrosolubili possono anche causare effetti avversi se assunte in eccesso.

Per evitare di consumare troppa quantità di vitamina, è consigliabile essere consapevoli della dose raccomandata (RDA) di nutrienti per la tua età e sesso.

Indennità dietetiche raccomandate

Le RDA, stabilite dall'Istituto di Medicina, sono basate sul genere e sull'età e dovrebbero essere utilizzate solo come linea guida. Alcune condizioni mediche o stili di vita possono influenzare la quantità raccomandata di vitamine che dovresti assumere.

In generale, uomini e donne adulti in buona salute dovrebbero consumare circa 2,4 microgrammi di vitamina B12, 1,3 milligrammi di vitamina B6, 400 microgrammi di folato, 5 milligrammi di acido pantotenico e 30 microgrammi di biotina.

Gli uomini hanno bisogno di 16 milligrammi di niacina, 1,2 milligrammi di tiamina e 1,3 milligrammi di riboflavina, mentre le donne dovrebbero avere 14 milligrammi di niacina, 1,1 milligrammi di tiamina e 1,1 milligrammi di riboflavina. Le donne incinte e che allattano dovrebbero controllare con i loro medici poiché richiedono più di ogni sostanza nutritiva.

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Livelli di assunzione superiori tollerabili

Il livello di assunzione superiore tollerabile è la quantità massima di vitamina o minerale che si può assumere senza correre il rischio di sperimentare effetti collaterali spiacevoli.

Anche se può essere utile prendere più della dose dietetica raccomandata di alcune vitamine, non si dovrebbe mai assumere più del tollerabile livello di assunzione superiore a meno che non sia stato specificamente incaricato da un medico di farlo.

Alcune vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, la tiamina, la biotina, l'acido pantotenico e la riboflavina, non hanno tollerabili livelli di assunzione superiori. Ciò significa che è improbabile che si verifichino reazioni avverse quando si assumono queste vitamine, anche se si assumono alte dosi.

Tuttavia, folati, vitamina B6 e niacina hanno livelli di assunzione superiori tollerabili. Ottenere più di 1.000 microgrammi al giorno di folato, 35 milligrammi al giorno di niacina o 100 milligrammi al giorno di vitamina B6 può causare spiacevoli effetti collaterali. Evitare l'assunzione di un integratore complesso di vitamina B che contenga più di questi importi.

Ottenere troppo

Gli effetti indesiderati più comuni dell'assunzione di una quantità eccessiva di un complesso vitaminico B comprendono diarrea e crampi addominali. Effetti collaterali più gravi includono formicolio o arrossamento della pelle e danni ai nervi.

L'acido folico nel supplemento può anche mascherare una deficienza di vitamina B12 o innescare un attacco in pazienti che assumono farmaci anticonvulsivanti quando assunto in eccesso.

Alte dosi di questi integratori possono anche interagire negativamente con alcuni farmaci. Se pensi di aver consumato troppa vitamina B e abbia avuto sintomi insoliti, chiedi consiglio al tuo medico.

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